Ức gà bao nhiêu calo? 10 cách ăn ức gà giảm cân hiệu quả nhất

Ức gà có thể được coi là món ăn quen thuộc đối với những người tập gym, người trong chế độ ăn kiêng. Nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng giảm cân với ức gà chắc chắn bạn sẽ cần tìm hiểu Ức gà bao nhiêu calo và cách ăn ức gà giảm cân hiệu quả. Cùng WheyShop tìm hiểu Ức gà bao nhiêu calo qua bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm sản phẩm Whey Protein đang khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Ức gà là gì? Ức gà là bộ phận nào?

Nghe đến “thịt gà ăn kiêng” chắc hẳn ai cũng nghĩ đến phần ức gà. Ức gà là phần thịt nằm ở vùng ngực của con gà hay còn gọi là phần ức. Thật như vậy, ức gà phần nhiều thịt trắng nhất trên cơ thể con gà, ít da, chất béo, nhưng giàu protein, vitamin, đặc biệt carbohydrates.

Ức gà được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau như salad ức gà, ức gà chiên – nướng, ức gà xào kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác như các loại rau củ quả… sử dụng trong các thực đơn giảm cân. Những người áp dụng chế độ ăn kiêng bằng cách ăn ức gà nhanh chóng giảm cân cũng như loại bỏ mỡ thừa.

Vậy để hiểu rõ giá trị dinh dưỡng có trong ức gà, hãy cùng xem ức gà bao nhiêu calo ngay dưới đây nhé!

⇒ Tham khảo: Thịt lợn nạc bao nhiêu calo? Ăn thịt lợn nạc có béo không?

2. 100g Ức gà bao nhiêu calo?

Lườn, cánh, đùi, ức gà… đều là 1 nguồn protein dồi dào, tuy nhiên mỗi bộ phận trên cơ thể con gà đều có giá trị dinh dưỡng khác nhau, vì vậy lượng calo trong thịt gà cũng khác nhau. Để rõ hơn về lợi ích mà mỗi bộ phận đem lại, bài viết này sẽ so sánh ức gà bao nhiêu calo so với những bộ phận khác.

Trước tiên cùng tìm hiểu ức gà bao nhiêu calo khi chưa chế biến nhé! Sau đó hãy tham khảo ức gà bao nhiêu calo sau khi chế biến.

2.1. Ức gà chưa qua chế biến

Những phần gà không bao gồm da có lượng calo:

• 100g ức gà tương đương 120 calo
• 100g đùi gà tương đương 119 calo
• 100g cánh gà tương đương 126 calo
• 100g má đùi gà tương đương 109 calo

Nhìn chung, hàm lượng calo trong 1 lạng (100g) ức gà có tới 120 calo, từ đó bạn có thể biết được 300g ức gà tương đương 360 calo và 500g ức gà có 600 calo. Nếu bạn ăn 1kg ức gà, hàm lượng calo trong 1kg ức gà sẽ khoảng 1000 calo.

2.2. Ức gà sau khi chế biến

• Ức gà không da luộc: 165 calo
• Ức gà rán: 360 calo
• Ức gà nướng: 180 calo
• Ức gà xào nấm: 220 calo
• Salad ức gà: 531 calo
• Ức gà áp chảo: 250 – 265 calo
• Phở ức gà: 255 calo

Đến đây WheyShop đã cung cấp đầy đủ ức gà bao nhiêu calo thông qua nhiều cách chế biến khác nhau. Dựa trên đó, bạn có thể ước tính được hàm lượng calo trong ức gà trên mỗi đĩa ăn. Từ đó, bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

⇒ Tham khảo: Ăn nhiều trứng gà có tốt không? Ăn trứng gà luộc có mập không?

3. Giá tri dinh dưỡng của ức gà

Như đã tìm hiểu Ức gà bao nhiêu calo hãy cùng điểm qua các thành phần dinh dưỡng của 100g ức gà:

• Chất béo (Fat): 3.6g
• Chất đạm (Protein): 31g
• Cholesterol: 85mg
• Vitamin B6: 0.6mg
• Vitamin B12: 0.3µg
• Vitamin D: 5IU
• Natri: 74mg
• Canxi: 15mg
• Săt: 1mg
• Kali: 256mg

Bên cạnh tìm hiểu 100g ức gà có tới 165 calo, ức gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trong 100g ức gà chứa lượng lớn các thành phần: Omega 3, kẽm, kali, sắt, photpho, magie, selenium, vitamin B,…

Ức gà là phần thịt ức của con gà chứa nhiều dinh dưỡng từ vitamin và khoáng chất, đồng thời ức gà có hàm lượng calo và chất béo thấp, hàm lượng protein trong ức gà cao. Đó cũng chính là lý do tại sao gymer lại ăn ức gà khi muốn siết cơ, ăn kiêng. Không quá khi nói ức gà là thực phẩm vàng tăng cơ giảm mỡ.

⇒ Tham khảo: 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân 

3. Ăn ức gà có giảm cân không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn ức gà thúc đẩy giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Đối với các gymer hay người giảm cân, ức gà có lẽ đã quá quen trong các thực đơn giảm cân, vì ức gà chứa lượng protein cao (100g ức gà chứa 31g protein) giúp cho dạ dày luôn no đủ, đồng thời chứa ức gà chứa ít chất béo.

Mặt khác, ức gà là thực phẩm chứa ít calories (100g ức gà có tới 165 calo), vì vậy ăn ức gà không làm dư thừa cholesterol trong cơ thể dẫn đến béo phì.

Theo nghiên cứu từ Viện tim phổi và huyết học quốc gia Hoa Kỳ, 1 người muốn giảm cân nên bổ sung khoảng 1500 calo mỗi ngày. Theo thông tin trên, trong 100g ức gà không da chỉ có khoảng 165 calo. Rất phù hợp ăn ức gà trong thực đơn giảm cân.

Có thể nói ăn ức gà nhiều không những không tốt mà còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn nên ăn ức gà từ 400-500g là đủ thôi nhé!

⇒ Tham khảo: Calories là gì ? Bảng tính Calories trong thức ăn hằng ngày

4. 5+ Lợi ích khi ăn ức gà thường xuyên

Sau khi tìm hiểu ức gà bao nhiêu calo và thành phần dinh dưỡng trong 100g ức gà, chúng ta cùng xem những tác dụng tuyệt vời của ức gà:

4.1. Sản sinh hồng cầu

Trong ức gà chứa nhiều Vitamin B12 – hoạt chất sản sinh các tế bào hồng cầu, thúc đẩy lưu thông máu, thay thế máu. Điều này thể hiện tác dụng của ức gà đem lại nhiều sức khỏe cho tim mạch, vùng não bộ, hệ thần kinh, ngăn ngừa một số các bệnh lý khác.

4.2. Chống ung thư

Selen – hàm lượng chống căn bệnh ung thư được tìm thấy trong thịt gà. Sử dụng ức gà có tác dụng góp phần ngăn ngừa và hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư. Ngoài ra, Selen trong ức gà còn có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại bên ngoài.

4.3. Tăng cường cơ bắp

Hàm lượng protein cao trong ức gà có thể thúc đẩy giảm béo toàn thân và mỡ bụng, có khả năng tăng cường khối lượng cơ nạc, tiêu hao năng lượng của cơ thể, rất tốt cho những người muốn duy trì cân nặng hoặc giảm cân.

Những người tập gym thường xuyên ăn ức gà bởi vì bên cạnh hàm lượng protein cao trong 100g ức gà khoảng 31g, ức gà còn là thực phẩm chứa ít chất béo. Tác dụng của ức gà giúp gymer tăng cơ giảm mỡ tối đa nhất.

4.4. Kiểm soát tâm trạng

Trong ức gà có chất tryptophan giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi, căng thẳng, lượng serotonin trong não cải thiện tâm trạng tốt, tập trung trí não. Bên cạnh đó, sử dụng ức gà thường xuyên tốt cho sức khỏe, ức gà có tác dụng tạo giấc ngủ ngon nhờ acid amin.

Theo nghiên cứu, tâm trạng là 1 phần ảnh hưởng đến khả năng mắc nguy cơ béo phì. Do đó, càng hạn chế được stress, cơ thể càng khỏe mạnh, săn chắc. Trong khi tác dụng của ức gà làm tâm trạng phấn trấn hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

4.5. Giá rẻ, dễ mua

Ức gà với chi phí khá rẻ, giàu dinh dưỡng và bạn dễ dàng có thể mua ở bất cứ đâu từ siêu thị cho tới ngoài chợ,…

⇒ Xem thêm: 7+ Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần

5. 10+ Cách chế biến ức gà giảm cân hiệu quả nhất

100g Ức gà chứa khoảng 165 calo, tuy nhiên nếu bạn chế biến sai cách, hàm lượng calo trong ức gà sẽ cao và không phù hợp với chế độ ăn kiêng. Ức gà có thể chế biến rất đa dạng thành nhiều món ăn ngon.

Dưới đây là 10 cách ăn với ức gà giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không thấy chán:

5.1. Ức gà phi lê luộc

100g ức gà luộc chỉ khoảng 165 calo. Đây là cách chế biến ức gà giảm cân đơn giản nhất, đảm bảo dinh dưỡng, không dư thừa calories, healthy cho sức khỏe.

Nguyên liệu:

• 2 phần ức gà.
• 5g muối.
• 3 lát chanh.
• Gia vị: tỏi băm, tiêu, gừng, lá nguyệt quế, cần tây, lá hương thảo.

Hướng dẫn cách làm:

1. Cho ức gà đã rửa sạch vào nồ. Sau đó đổ nước ngập cả 2 miếng gà, thêm một ít muối, chanh cắt lát và các gia vị khác vào.
2. Đậy nắp, bật bếp đun sôi.
3. Khi nước bắt đầu sôi, bạn điều chỉnh nhiệt nhỏ lại và đun trong khoảng 8 phút. Thời gian luộc trung bình 8 – 15 phút tùy vào độ dày của miếng thịt.
4. Trong quá trình đun, vớt bọt để nước hầm gà trong (có thể để tủ lạnh và sử dụng nước hầm trong lần chế biến khác).
5. Khi thịt đã chín, nên vớt thịt ra ngay vì ngâm trong nước nóng sẽ khiến cho thịt bị khô.
6. Thái hoặc xé nhỏ thịt gà và thưởng thức. Bạ có thể cho vào hộp và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh được khoảng 5 ngày.

5.2. Ức gà phi lê áp chảo

Nếu bạn đã quá chán ngán với món ức gà phi lê luộc khô, hãy thử đổi sang ức gà phi lê áp chảo. Ức gà phi lê áp chảo có 250 – 265 calo. Để giảm lượng calo từ dầu ăn, bạn nên sử dụng các loại dầu ăn kiêng 0 calories hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu:

• 1 miếng ức gà 300g.
• Húng quế, thì là, húng tây, 1 quả chanh, bơ, măng tây.
• Gia vị: muối, bột ớt, tiêu, bơ hoặc dầu ăn.

Cách làm:

1. Cắt ức gà làm đôi sau đó ướp cùng một ít tiêu, húng quế, thì là, bột ớt khô xay nhỏ, ướp 10 phút để thấm gia vị đậm đà.
2. Bắc chảo lên bếp, cho vào một chút bơ hoặc dầu ăn, cho ức gà vào áp chảo. Bật lửa nhỏ và áp chảo đến khi 2 mặt chín vàng.
3. Cắt quả chanh thành những lát mỏng đặt lên ức gà tiếp tục áp chảo mỗi mặt khoảng 6 – 7 phút.
4. Khi thấy chanh cháy cạnh và thịt gà chín vàng đều thì tắt bếp.
5. Măng tây cắt khúc, luộc sơ qua sau đó xào măng tây cùng với 1 chút dầu ăn.
6. Cho ức gà ra dĩa cùng với măng tây và rắc một ít muối, tiêu cay lên trên và thưởng thức.

⇒ Xem thêm dầu ăn kiêng Pam giảm cân hiệu quả tại đây:

5.3. Ức gà nướng

100g Ức gà nướng bao nhiêu calo? Như đã tìm hiểu ở trên ức gà phi lê nướng chỉ có 180 calo. Nướng ức gà là 1 cách chế biến thơm ngon mà hoàn toàn đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe, loại bỏ dầu mỡ và chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu:

• 300g ức gà.
• Nước tương, sa tế, tỏi, hành khô, mật ong, hạt nêm, gừng.

Cách thực hiện:

1. Ức gà rửa sạch, lọc phần xương và da gà.
2. Cắt các đường chéo trên ức gà để khi ướp và nướng có thể thấm gia vị hơn.
3. Làm nước sốt bằng 1 muỗng canh nước tương, 2 thìa cà phê sa tế, 3 tép tỏi băm nhuyễn, 1 củ hành khô băm nhuyễn, 2 thìa cà phê hạt nêm và 1 ít gừng băm nhuyễn và trộn đều.
4. Làm nóng lò nướng bằng cách bật lò 5 phút ở nhiệt độ 200 độ C.
5. Lót giấy bạc vào khay nướng.
6. Cho gà vào nướng 15 phút, cứ 5 phút lại trở mặt gà 1 lần và quét nước ướp lên mặt miếng ức gà.

5.4. Salad ức gà sốt sữa chua

Theo chuyên gia, 1 đĩa salad ức gà sốt mayonnaise có lượng calo lên tới 531 calo, tuy nhiên khi sử dụng sữa chua thì hàm lượng calo này đủ để sử dụng như bữa ăn phụ nạp năng lượng mà không lo tăng cân. Sữa chua được mệnh danh là thực phẩm hỗ trợ giảm cân, tốt cho tiêu hóa. Khi kết hợp ức gà luộc và sữa chua tạo nên món salad lành mạnh.

Nguyên liệu:

• 4 trái nho.
• 2 trái cà chua bi.
• 1 cây salad.
• 1 hộp sữa chua không đường.

Bước thực hiện:

1. Ức gà bỏ da, luộc chín xé nhỏ.
2. Cắt đôi nho và cà chua bi.
3. Salad rửa sạch để ráo nước sau đó cho ra dĩa hoặc tô.
4. Trang trí cà chua xung quanh.
5. Cho ức gà đã xé vào chính giữa.
6. Cuối cùng cho sữa chua không đường lên phần ức gà.

⇒ Tham khảo: 30 cách chế biến Yến mạch giảm cân hiệu quả

5.5. Ức gà phủ sốt mật ong

Ức gà chỉ chứa 165 calo khi kết hợp cùng sốt mật ong tạo nên 1 món ăn thơm ngon, bổ dưỡng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mật ong cũng rất giàu dinh dưỡng, vitamin phù hợp cho quá trình giảm cân.

 Nguyên liệu: 

• 250g Ức gà thái khúc vừa ăn.
• 1/3 chén bột bắp.
• 1 chén nước.
• 2-3 muỗng canh tương ớt.
• 5 muỗng canh nước tương.
• 2-3 muỗng canh mật ong.
• Gia vị: đường, muối,…

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị một cái chảo nhỏ cho lên bếp, bật bếp.
2. Kết hợp 1 chén nước, tương ớt, nước tương, tỏi, đường, mật ong và khuấy đều.
3. Cho hỗn hợp đun sôi trên lửa vừa.
4. Hòa tan 2 muỗng bột bắp với nước, đổ từ từ nước bột bắp vào chảo và khuấy cho đến khi nước trong chảo gần đặc lại.
5. Cho 1 cái nồi lên bếp, sử dụng 1 chút dầu ăn, phi vàng tỏi.
6. Bỏ ức gà thái hạt lựu vào nồi và xào săn lại, cho thêm ít nước dùng để thịt mềm hơn.
7. Đổ hỗn hợp nước sốt vào gà đã xào, đảo đều đến khi nước sốt cạn và keo lại.

Lưu ý: Nếu dư nước sốt, có thể bảo quản trong tủ lạnh nhưng không được để quá lâu.

5.6. Ức gà xào nấm gừng 

Thay đổi thực đơn với món ăn ức gà phi lê xào nấm, gừng mang tới hương vị mới lạ và tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhìn chung, ức gà xào nấm chỉ chứa 220 calo phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân, tăng cơ của gymer.

Nguyên liệu:

• 2 miếng ức gà 250g.
• Nấm khô, gừng một ít.
• 2 muỗng canh dầu mè.
• 1 muỗng cà phê bột bắp.
• 1 tép tỏi đập dập.
• Tiêu, muối, đường.

Cách thực hiện:

1. Nấm khô rửa và ngâm với nước ấm cho mềm, sau đó chần qua nước sôi và vớt ra để ráo.
2. Ức gà cắt khúc vừa ăn hoặc thái lát dài mỏng, tùy theo nhu cầu, gừng cắt sợi.
3. Dầu mè + gừng + tỏi cho vào chảo xào thơm, cho thịt gà và nấm vào xào tiếp.
4. Nêm thêm chút muối + đường, nhanh tay xào gà, tránh gà bị cháy khét.
5. Bột bắp hòa với nước cho vào chảo. Xào cho quyện lại với nhau và tắt bếp.

⇒ Xem thêm: Ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân

5.7. Ức gà chiên sốt chua ngọt

Đây là món ăn vô cùng ngon và công phu trong quá trình chế biến, tuy nhiên cần lưu ý về lượng dầu chiên để đảm bảo rằng bạn không sử dụng quá nhiều chất béo thêm vào ức gà chiên này nhé!

Nguyên liệu:

• 250gr thịt ức gà.
• 1 muỗng canh nước mắm.
• 1,5 muỗng canh đường.
• Nửa muỗng canh nước chanh.
• Bột chiên tôm hay bột mì, bột năng.
• Ngò.

Cách thực hiện:

1. Làm nước sốt : Cho nước mắm, đường, chanh, ngò vào nồi nhỏ quậy tan đều trên lửa lớn
2. Thịt gà thái miếng nhỏ vừa ăn.
3. Cho khoảng 2 muỗng canh bột mì vào thịt gà, trộn đều sao cho bột mì bám đều lên thịt.
4. Sử dụng chảo dầu, bật bếp cho dầu sôi.
5. Cho vào chảo dầu chiên vàng. Sau đó vớt ra để ráo.
6. Cuối cùng, cho phần sốt lên thịt gà vừa chiên xong và ăn nóng.

5.8. Ức gà sốt kem

Ức gà không da luộc chứa 165 calo kết hợp cùng sốt kem sẽ là món ăn ngon tuyệt mà hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lưu ý nếu bạn đang ăn chế độ giảm cân, chỉ sử dụng 1 ít kem tươi thôi nhé!

Nguyên liệu:

• 350gr thịt ức gà làm sạch.
• 2 củ cà rốt.
• 1/2 củ hành tây.
• 200ml kem tươi 
• 1 lòng đỏ trứng gà.
• 1 muỗng canh bơ lạt.
• 1 lát chanh.
• 1 muỗng canh dầu ăn.
• Một ít lá thơm (lá bay Leaf nếu có), lá húng tây.
• Gia vị: 1 muỗng cà phê bột nêm và một ít tiêu xay.

Cách thực hiện:

1. Cà rốt gọt vỏ, cắt khoanh vừa ăn, cho vào nước sôi luộc với chút muối khoảng 10 phút.
2. Ức gà cắt miếng to, củ hành băm nhỏ.
3. Cho 1 muỗng canh dầu ăn vào nồi cho nóng, tiếp theo cho hành vào xào thơm.
4. Cho thịt gà và lá thơm, tiêu trộn đều, Cho vào nồi xào 3 phút để săn lại.
5. Cho bơ, kem và lòng đỏ trứng gà đánh tan vào nồi.
6. Nấu tiếp khoảng 5 phút cho gà chín, trước khi tắt bếp vắt nước chanh vào, thêm bột nêm và nêm nếm lại cho vừa ăn.

⇒ Xem thêm: 100g cá bao nhiêu calo? Ăn cá có béo không?

5.9. Ức gà nấu nước cốt dừa

Ức gà nấu nước cốt dừa, tại sao không? Mặc dù ức gà luộc chỉ có 165 calo, tuy nhiên ức gà là món ăn khá khô và khó ăn. Hãy chế biến ức gà cùng nước cốt dừa thơm ngon mà ít calo dưới đây nhé!

Nguyên liệu:

• Ức gà bỏ da, xương.
• 1 quả chanh (chanh tây).
• 150ml nước cốt dừa.
• Dầu ăn (tốt nhất là dầu oliu).
• 4 cây hành lá, cắt khúc 2.5cm.
• Ớt xanh thái nhỏ.
• Rau mùi.

Cách chế biến:

1. Thái thịt gà, thêm chút nước cốt chanh và vỏ chanh thái nhỏ, đảo đều, ướp 10 phút.
2. Đun nóng dầu ăn, cho gà vào đảo chừng 3 – 4 phút, đến khi miếng thịt gà vàng.
3. Thêm ớt, nước cốt dừa, nửa phần hành xắt khúc đã chuẩn bị, nấu 1 – 2 phút.
4. Tắt lửa, bày ra dĩa, rắc chỗ hành còn lại và rau mùi lên, thưởng thức.

5.10. Nộm ức gà và đu đủ

Theo cách chế biến này, ức gà luộc không da chỉ khoảng 150 calo trộn cùng nộm đu đủ chứa 125 calo sẽ là 1 bữa ăn đầy đủ chất mà ngon miệng!

Nguyên liệu: 

• 1 quả đu đủ xanh.
• 1 quả cà rốt.
• 200 gram thịt ức gà.
• 3 quả ớt sừng.
• 100ml giấm gạo.
• 50 gram lạc rang giã nhỏ.
• Tỏi băm nhỏ.
• Đường, mắm, muối, rau răm, húng lủi.

Hướng dẫn cách làm:

1. Thịt ức gà rửa sạch, cho vào nồi luộc chín với một chút muối. Sau khi gà chín, vớt ra đợi nguội sau đó xé nhỏ vừa ăn.
2. Đu đủ rửa sạch, gọt vỏ, nạo sợi. Ngâm sợi đu đủ này vào tô nước có pha chút giấm và muối trắng giúp cho đu đủ giòn, sau ngâm 10 phút, vớt ra và để ráo.
3. Cà rốt rửa sạch bào sợi.
4. Ớt rừng rửa sạch, băm nhỏ, để riêng ra một ít để pha nước trộn. Rau răm và húng lủi rửa sạch, thái vừa ăn.
5. Pha nước trộn bằng 5 muỗng canh giấm gạo, 4 muỗng canh nước mắm, 4 muỗng canh đường, cho tỏi và ớt băm vào nước nộm sau đó trộn đều.
6. Cho gà xé, đu đủ, cà rốt vào bát lớn. Thêm 4 muỗng nước trộn vào bóp đều cho ngấm gia vị. Cho rau răm, húng lủi, ½ lạc rang và ½ ớt sừng vào đảo đều thêm lần nữa.

⇒ Xem thêm: Cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân

Trên đây là chia sẻ của WheyShop về ức gà bao nhiêu calo khi chưa chế biến và ức gà bao nhiêu calo khi đã qua chế biến. Ngoài ra WheyShop tổng hợp những cách chế biến ức gà phi lê giảm cân hiệu quả. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn khi chế biến ức gà giảm cân.