Hướng dẫn bạn cách xoạc ngang đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Hướng dẫn bạn cách xoạc ngang đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại sao nó lại là một động tác khó mà ai cũng muốn học nó? Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop đọc bài viết dưới đây để biết tác dụng và cách tự tập động tác này hiệu quả nhất

=> Tham khảo thêm 10 bài tập uốn dẻo cơ bản trong Yoga tại: https://wheyshop.vn/bai-tap-uon-deo-co-ban.html

1. Xoạc ngang có tác dụng gì?

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...

1.1 Giúp căng sâu bắp đùi

Xoạc chân giúp kéo dài phần đùi bên trong và giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đạp xe, đi bộ, chạy hoặc nói chung là sử dụng chân hàng ngày. Bên cạnh đó, khi bạn thư giãn trong tư thế này, gân kheo của chân trước sẽ được kéo căng và chân sau của bạn sẽ được kéo căng một chút theo tư thế

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Xoạc ngang có tác dụng Giúp căng sâu bắp đùi

1.2 Giúp mở cơ hông

Độ mở cần thiết cho tư thế này có nghĩa là bạn sẽ tiến sâu vào gập cơ hông của mình. Nói chung, hầu hết mọi người có cơ hông cực kỳ căng vì họ ngồi trên ghế cả ngày, đi bộ, chạy và làm việc mà không bao giờ dành thời gian để kéo căng chúng.

Tư thế này tạo ra một trong những chuyển động sâu nhất cho vùng này của cơ thể, và sẽ tăng phạm vi chuyển động của bạn nhanh hơn bất kỳ động tác mở hông nào khác khi luyện tập thường xuyên.

1.3 Nâng cao nhận thức về cơ thể

Tư thế xoạc ngang này là một trong những khó đạt được trong quá trình căn chỉnh. Vì thế, khi ở trong tư thế này, bạn sẽ được yêu cầu nhận thức rõ ràng về hầu hết các cơ trên cơ thể, khi được thực hành một cách có tâm trí theo thời gian, sẽ giúp bạn phát triển nhận thức sâu sắc về cơ thể.

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Xoạc ngang có tác dụng Nâng cao nhận thức về cơ thể

1.4 Phát triển sự kiên trì và tính kiên nhẫn trong luyện tập

Đối với hầu hết chúng ta, ngay cả những người linh hoạt nhất, thì bạn sẽ không thể xoạc ngang ngay từ lần đầu tiên. Để có được sự căn chỉnh phù hợp, cần có độ mở sâu và sức mạnh cốt lõi để thực sự thành thạo tư thế này. Nó sẽ mất thời gian và công sức.

Thực hiện các bước xoạc ngang sẽ mang lại cho bạn món quà là sự kiên nhẫn. Cơ thể thực sự không cần phải mở ra, và không có gì buộc tư thế này phải đến nhanh hơn nó. Bằng cách thực hiện tư thế này, bạn sẽ yêu cầu tâm trí và trái tim của bạn trở nên nhẹ nhàng và dịu dàng, từ bi và tốt với cơ thể của bạn.

1.5 Giữ thăng bằng

Khi chúng ta già đi, cơ thể dần mất thăng bằng và kết quả là dễ bị té ngã hơn so với người trẻ. Té ngã là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người lớn tuổi, mặc dù họ khỏe mạnh và ăn uống khoa học trong suốt cuộc đời. Đến một độ tuổi nhất định, xương khớp bắt đầu yếu khiến mọi việc trở nên khó khăn. Có thể người đó trước đây hoàn toàn độc lập để thực hiện công việc của họ, nhưng cuối cùng lại phát triển thành khuyết tật khiến họ không thể tiếp tục tự giúp mình.

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Xoạc ngang có tác dụng Giữ thăng bằng

» Mời bạn tham khảo 12 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

2. Hướng dẫn tập xoạc ngang đúng cách cho người mới bắt đầu

2.1 Khởi động làm nóng cơ thể

  • Thực hiện 2-3 phút trước khi bắt đầu tách ra để khởi động, chuẩn bị cơ thể cho bài tập.
  • Cẩn thận xoay các khớp cổ tay, cổ chân và khớp háng để các khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
  • Chạy tại chỗ, bật nhảy, chạy cao ngang gối tại chỗ, chạy gót chạm mông để làm nóng người.
Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Khởi động làm nóng cơ thể

2.2 Cúi gập người

  • Để bắt đầu, đứng thẳng và giữ hai chân cách nhau khoảng bằng vai.
  • Giữ chân hoàn toàn thẳng, nghiêng người về phía trước bằng hông. Giữ chặt và cố gắng giữ lòng bàn tay của bạn trên sàn.
  • Sau đó cố gắng nắm lấy cả hai mắt cá chân cùng lúc, đưa ngực càng gần đầu gối càng tốt.
  • Giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ cổ để đầu cúi xuống.
  • Ngồi thẳng lưng và thực hiện động tác squat giống như khi đứng.
  • Sau đó uốn cong một đầu gối của chân trái và uốn cong sang bên phải và giữ cổ chân phải bằng hai tay, sau đó uốn cong sang trái và lặp lại với mắt cá chân trái.
Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Cúi gập người

2.3 Tư thế chiến binh II

Đây là động tác mở hông sâu giúp tăng cường cơ bắp đùi và mông. Nó làm săn chắc cơ bụng, mắt cá chân và bàn chân của bạn. Sự lệch hướng biến mất khi bạn tập trung vào Warrior 2 và năng lượng trở nên mạnh mẽ và tập trung.

Hướng dẫn bài tập bổ trợ trong cách xoạc ngang mà không đau này như sau:

  • Di chuyển chân phải lên thảm và chân trái lùi lại từ 3 đến 4 bước.
  • Hướng mũi chân phải về phía trước và bàn chân trái song song với mặt sau của tấm thảm.
  • Vẽ một đường tưởng tượng từ ngón chân phải đến gót chân phải.
  • Gập đầu gối phải của bạn để nó nằm ngay trên mắt cá chân phải của bạn.
  • Đặt vai của bạn ở bên trái của tấm thảm và dang rộng hai tay của bạn, song song với sàn, trong lòng bàn tay của bạn.
  • Giữ ánh mắt của bạn thẳng hoặc hướng ánh nhìn của bạn vào các ngón tay của bàn tay phải.
  • Đưa tay lên cao, ngả người ra sau.
Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Tư thế chiến binh II

2.4 Tư thế Side Lunge

  • Đưa lưng thẳng và hạ mông xuống cho đến khi ống chân trái chạm sàn.
  • Hai tay chắp trước ngực.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây và có thể lặp lại 2 lần nữa để duỗi thẳng chân thêm.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự các động tác bổ trợ xoạc ngang trên đây cho chân còn lại
Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Tư thế Side Lunge

2.5 Tư thế con ếch

  • Ngồi thẳng lưng, uốn cong đầu gối và đưa bàn chân về phía xương chậu. Lòng bàn chân nên chạm vào nhau.
  • Dùng tay để giữ chân. Bạn có thể đặt tay dưới chân để được hỗ trợ.
  • Cố gắng đưa gót chân càng gần háng càng tốt.
  • Thở sâu. Khi bạn thở ra, ấn xuống đùi và đầu gối. Cố gắng ấn chúng xuống một cách nhẹ nhàng.
  • Bây giờ bắt đầu di chuyển cả hai chân lên và xuống giống như cánh bướm. Bắt đầu từ từ và tăng tốc độ từ từ.
  • Sau đó trượt thân về phía trước sao cho cẳng tay chạm sàn và trán đặt trên cẳng tay. Ấn đùi xuống thảm.
Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Tư thế con ếch

2.6 Bài tập xoạc ngang trên tường

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống cạnh tường và đặt hai chân lên tường.
  • Mở rộng chân của bạn sang hai bên càng xa tường càng tốt.
  • Dùng tay đẩy chân rộng hơn sang hai bên.
  • Giữ khe cắm vào tường ít nhất 30 giây.
  • Sau đó dùng tay để đưa hai bàn chân lại gần nhau và cách xa bức tường.
  • Sau đó, ngồi cạnh tường với hai chân mở rộng hết mức có thể. Dùng tay đẩy người sao cho đùi chạm tường càng gần càng tốt. Giữ trong 30 giây.
Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Bài tập xoạc ngang trên tường

2.7 Bài tập xoạc ngang một nửa

  • Ngồi trên sàn. Đưa hai bàn chân lại gần nhau và dùng tay giữ hai bàn chân lại.
  • Nhấn đầu gối của bạn càng gần mặt đất càng tốt.
  • Sau đó bạn vẫn giữ cho đầu gối phải co lại, chân trái duỗi thẳng sang một bên hết mức có thể, bắp chân trái chạm sàn.
  • Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.
  • Sau đó uốn cong thân trên về phía trước cho đến khi cằm chạm sàn.
  • Mở rộng cánh tay của bạn thẳng, mở rộng chúng xuống sàn.
  • Nếu bạn chưa thể chống cằm xuống đất, hãy cố gắng hết sức và một lúc sau bạn sẽ chạm đất.
Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Bài tập xoạc ngang một nửa

2.8 Bài tập xoạc ngang

  • Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau.
  • Từ từ mở rộng chân sang hai bên và hạ người xuống hết mức có thể.
  • Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, sau đó cố gắng mở rộng chân của bạn.

Như vậy là bạn đã hoàn thành các bước của cách xoạc ngang nhanh nhất.

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Bài tập xoạc ngang

» Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ  tại đâyhttps://wheyshop.vn/yoga-suoi-nguon-tuoi-tre.html

3. Lưu ý khi thực hành các động tác xoạc ngang

3.1 Tập luyện từ từ

Đảm bảo rằng bạn thư giãn trong mỗi tư thế này, vì cách xoạc ngang không gây đau giúp kéo giãn sâu các vùng cơ thể thường căng thẳng. Cố gắng ép cơ thể vào những vị trí này trước khi bạn hoàn toàn sẵn sàng có thể gây ra chấn thương.

Cần bắt đầu từ những động tác cơ bản nhất để dẻo và kiểm soát, giảm các tác động đột ngột và lớn, phòng tránh chấn thương. Do đó, điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Kéo giãn từ từ, động tác này cũng sẽ giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng hiệu quả. Vì vậy, mặc dù chúng ta chưa thể thực hiện các động tác xoạc ngang, nhưng bạn vẫn có thể hưởng lợi rất nhiều từ việc thực hành các động tác tách cơ bản.

3.2 Tập tất cả các ngày

Dành 10 phút mỗi ngày trong tuần để thực hiện việc bổ sung và xoạc ngang trong các bài tập ở trên. Bạn thậm chí có thể tập hai lần một ngày, vào buổi sáng khi thức dậy và buổi chiều sau khi đi học hoặc đi làm để thấy kết quả nhanh hơn.

Điều đặc biệt của bài tập này là bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, sáng sớm khi thức dậy, ngay khi đi ngủ cũng được. Hoặc buổi tối trước khi đi ngủ, vươn vai cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Tập tất cả các ngày

3.3 Ngừng lại khi cảm thấy đau đớn

Nếu bạn thấy đau ở các khớp của mình hoặc nơi các cơ bám vào xương, hãy dừng lại một chút, hoặc thoát ra khỏi tư thế xoạc ngang hoàn toàn cho đến khi cơn đau giảm bớt.

3.4 Độ tuổi nào có thể tập xoạc ngang?

Vì động tác này là động tác cực kỳ khó và không dành cho tất cả mọi người, nên việc luyện tập các động tác xoạc ngang cũng cần có độ tuổi nhất định. Bạn thực hiện càng sớm, nó sẽ càng dễ dàng và hiệu quả hơn cho bạn. 

Trẻ em thực hiện các động tác lung tung ngang dọc dễ dàng hơn nhiều so với người lớn, do cơ thể trẻ em rất nhanh nhẹn, các khớp, dây chằng và hệ thống cơ xương khớp linh hoạt, cho phép trẻ thích nghi với sự thay đổi co giãn của các cơ vùng chậu, từ đó giúp trẻ thích nghi với các cơn đau. tốt hơn khi vận động và sẽ giảm đau nhanh hơn khi thực hiện động tác lắc ngang và dọc.

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại...
Độ tuổi nào có thể tập xoạc ngang?

» Mời bạn tham khảo 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-yoga-tang-chieu-cao.html

Các bài tập xoạc ngang vừa giúp bạn thư giãn cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn mang lại cho bạn một thân hình thon gọn. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn đã biết được cách tự tập xoạc ngang tại nhà, và tập luyện thật hiệu quả để cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng. Chúc các bạn thực hiện thành công

 

Xuân Thủy - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả