10 lời khuyên bulking (xả cơ) dành cho người mới từ các chuyên gia

Đối với những người gymer trong giáo trình tập luyện của mình không thể thiếu bước Bulking bởi đây là giai đoạn để cơ bắp được phục hồi và phát triển tối đa cả về khối lượng cũng như chất lượng cơ bắp trên cơ thể. Bài viết này, WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu về khái niệm cùng 10 lời khuyên Bulking khoa học, hợp lý nhé!

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Bulking là gì ?

Bulking hay còn gọi là “xả cơ” là quá trình gia tăng về thể trang người tập bao gồm phát triển tối ưu cơ bắp. Trong giai đoạn của khoảng thời gian để Bulking này có một chế độ hoàn toàn riêng biệt, nhằm mục tiêu kích thích, gia tăng khối lượng cơ bắp ở mức tối đa có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất. Bạn cần phải bổ sung dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo cao gấp nhiều lần, nhưng vẫn hạn chế tăng mỡ thừa, dựa trên nguyên tắc ít dầu mỡ,đồ ăn nhanh,  không sử dụng thức ăn chứa đường, cồn và các chất kích thích như nước ngọt rượu, bia, tăng cường các thực phẩm giàu Protein, chất xơ, rau quả… Kết hợp cùng dinh dưỡng là chế độ nghỉ ngơi hợp lý khoa học như ngủ đủ giấc, sinh hoạt điều độ và lành mạnh. Đây là những yếu tố giúp Bulking đạt hiệu quả nhất.

 1.1 Phân biệt Bulking và Cutting 

Đây là 2 quá trình hoàn toàn khác và trái ngược nhau: 

Bulking – Xả cơ là quá trình tập luyện kết hợp dinh dưỡng theo 1 chế độ riêng để cơ bắp được gia tăng tối đa trong thời gian ngắn nhất. Bulking (xả cơ) chỉ đơn giản là ăn nhiều calorie hơn lượng bạn thường ăn. Lượng calorie này cần phải lấy từ những thức ăn lành mạnh và tránh xa những đồ ăn văt như pizza, khoai tây rán …

Một phần khác của bulking (xả cơ) chính là bạn phải xác định được chỉ số BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản). Theo lời khuyên của các HLV thể hình chuyên nghiệp, bạn nên ăn tăng thêm 500 calorie so với lượng bình thường trong 1 tuần. Nếu thấy lượng mỡ cơ thể tăng thì hãy số đó giảm xuống còn 300 calorie. Còn không bạn có thể tăng lên đến 700 calories cho giai đoạn này để xây dựng và phát triển cơ bắp.

Cutting – Siết cơ là quá trình tạo nét cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ trong 1 giai đoạn ngắn nhất có thể. Bạn cần thiết kiểm soát lượng thức ăn, tránh tình tăng hoặc trạng dư thừa Calories. Trọng tâm của giai đoạn này là bảo tồn khối lượng cơ bắp cho cơ thể, hạn chế tối đa hiện tượng “mất cơ”. Để bắt đầu giai đoạn Cutting, bạn nên giảm khoảng 300-500 calories mỗi ngày so với BMR của bạn. Bạn có thể điều chỉnh con số này tùy vào kết quả bạn đạt được nhưng 300 calories là con số khuyến khích khi mới bắt đầu.

Bạn có thể ăn ít hơn hoặc tập cardio nhiều hơn một chút để đốt được lượng calorie trong cơ thể.Điều này tùy vào điều kiện và hoàn cảnh riêng của bạn. Để đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, bạn nên đảm bảo lượng protein (chất đạm) cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.

Rõ ràng đây là 2 khái niệm cũng như quá trình hoàn toàn khác nhau. Trong khi Bulking khuyến khích tăng hàm lượng Calories để xây dựng khối lượng cơ bắp thì Cutting lại là quá trình giảm và duy trì mức calories thấp nhất để bảo toàn khối lượng cơ bắp của cơ thể.

» Mời bạn tham khảo Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : https://wheyshop.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

2. Tham khảo 10 lời khuyên Bulking cho người mới tập

2.1 Dinh dưỡng tự nhiên

Trong giai đoạn Bulking, không điều gì quan trọng hơn bổ sung dinh dưỡng tự nhiên,bạn cần ăn nhiều calo hơn (nhiều hơn mức duy trì). Vì vậy, về bản chất, bạn sẽ ăn nhiều bữa nhỏ hơn nếu bạn chỉ ăn ba bữa mỗi ngày (như người bình thường) là chưa đủ. Những bữa ăn này sẽ bao gồm đầy đủ protein, carbs và chất béo. Dưới đây là các thực phẩm bạn cần tăng cường bổ sung:

Protein:

• Cá
• Thịt bò
• Thịt gà
• Bít tết tròn
• Cá ngừ

Tinh bột:

• Yến mạch
• Ngũ cốc
• Cơm trắng
• Khoai tây
• Khoai lang

Chất xơ:

• Bông cải xanh
• Măng tây
• Súp lơ trắng
• Rau cần tây
• Rau diếp
• Ớt chuông
• Rau bina

Các sản phẩm và trái cây khác

• Chanh
• Củ hành
• Cà chua
• Trái chuối
• Quả bí

Chất béo lành mạnh

• Dầu ô liu
• quả hạnh
• Bơ đậu phộng
• Cá hồi
• Dầu hạt lanh
• Sữa Và Trứng
• Phô mai Cottage

Bạn nên cố gắng ăn ít nhất 6-8 bữa nhỏ mỗi ngày. Bằng cách ăn thường xuyên hơn, bạn sẽ có một nguồn cung cấp nhiên liệu liên tục trong ngày, đây là nguồn cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn để giúp chúng phát triển.

» Mời bạn tham khảo cách tập lưng xô Cable Row hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/cable-row-la-gi.html

2.2 Thực phẩm bổ sung 

Dưới đây là danh sách các chất bổ sung tuyệt vời vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, kể cả khi tập luyện: 

Sữa tăng cân Mass Gainer : thực phẩm bổ sung Mass Gainer được nghiên cứu và thiết kế thay thế bữa ăn phụ với đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu từ protein, carb, fat cho tới các vi chất như vitamin, khoáng chất, enzymes,… hỗ trợ bổ sung lượng calories lớn, giúp tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

Whey Protein : Protein là thành phần xây dựng cơ bắp. Nếu không có nó, bạn sẽ không đạt được lợi ích mà bạn đang tìm kiếm. Bạn có thể sử dụng nó trước khi tập luyện, sau khi tập luyện, như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm một số trái cây và ném vào máy xay để sử dụng thay thế bữa ăn hoặc sau tập để phục hồi cơ bắp. Đây là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được lượng protein hàng ngày của bạn.

Protein Casein: Protein casein là loại protein tốt nhất bạn có thể nhận được để giữ cho bạn đồng hóa suốt đêm. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm, phân hủy từ từ trong khoảng thời gian khoảng 6-8 giờ. Điều cuối cùng bạn muốn làm là chuyển sang trạng thái dị hóa và mất đi những thành quả khó kiếm được. Protein này đặc biệt hữu ích trước khi đi ngủ so với whey.

Vitamin tổng hợp: Đó là điều cần thiết để mua một loại vitamin tổng hợp tốt . Bạn cần bổ sung vitamin và khoáng chất thích hợp mà bạn không thể nhận được từ thực phẩm. Vitamin tổng hợp rất cần thiết để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và cung cấp cho bạn chính xác những gì cơ thể cần để duy trì một lối sống lành mạnh, cải thiện khả năng trao đổi chất và sức khỏe toàn diện.

Creatine: Creatine không chỉ giúp bạn phục hồi tốt hơn mà còn giúp bạn tăng cơ nhanh hơn. Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất trên thị trường hiện nay. Không có tác hại từ creatine và nó có thể được sử dụng một cách an toàn trước và sau khi tập luyện. Creatine có thể được sử dụng một cách an toàn cho cả trước và sau khi tập luyện. 

Dầu Cá: Dầu cá cung cấp cho bạn EFAs là “chất béo tốt” mà tất cả chúng ta cần. Axit béo là một điều cần thiết mà hầu hết mọi người không hiểu. Chúng rất quan trọng đối với sức khỏe tế bào, tim và trao đổi chất. Chúng ta không có đủ chất béo tốt trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì vậy việc bổ sung dầu cá là điều cần thiết.

Axit amin: Axit amin là thành phần xây dựng nên protein. Nếu không có protein, lượng tăng được giảm thiểu. Axit amin cũng được sử dụng để giúp não hoạt động bình thường. Mọi người đều cần BCAAs, EAAs để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi. Có, bột protein có các axit amin trong đó, nhưng hãy nhìn vào nhãn dinh dưỡng và nếu chúng ở liều lượng thấp, thì tốt nhất  bạn nên lựa chọn bổ sung axit amin tự do để phục hồi và phát triển cơ bắp tối ưu.

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html

2.3 Sử dụng các bài tập compound

Các bài tập Compound như Squat, Deadlift, Military Press hay Bench Press giúp bạn tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp toàn diện hơn. Giúp tăng cường testosterol trong cơ thể để xây dựng các khối cơ bắp to và dày hơn. 

Các bài tập tổng hợp sẽ giúp cơ bắp phát triển toàn diện hơn.Trong khi các động tác cô lập có tác dụng định hình cơ bắp hơn là kích thích các hormone tăng trưởng trong cơ thể bạn và tăng khối lượng. Thì sự kết hợp trong bài tổng hợp gồm squat, deadlifts, barbell press, military press và các động tác tương tự lại được coi như là nền tảng cho quá trình bulking đạt hiệu quả

2.4 Nghỉ ngơi hợp lý

Thực tế cơ bắp chỉ được kích thích trong quá trình tập Gym bởi nó sẽ phát triển trong thời gian khi bạn nghỉ ngơi bên ngoài phòng tập. Chắc chắn rồi, khi bạn tập nặng trong phòng tập cảm giác cơ bắp của bạn” sưng lên” và trông to hơn, bạn nghĩ rằng bạn đang ngày càng lớn hơn sau mỗi lần tập. Điều này là không chính xác. Đây chỉ là phản ứng tạm thời, tự nhiên của cơ bắp dưới sự tác động của tốc độ, cường động các bài tập, với tạ nặng….

Sau khoảng một giờ, những tác động đó bắt đầu giảm đi đồng nghĩa kích thước như của cơ bắp cũng sẽ giảm theo. Bạn cần cho cơ bắp nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc vào ban đêm để giúp tăng hormone tăng trưởng trong cơ thể, từ đó giúp bạn có được khối lượng cơ nạc nhiều hơn. Bạn nên ngủ không ít hơn 8 tiếng mỗi đêm. 

2.5 Bổ sung dinh dưỡng sau buổi tập 

Thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện được sử dụng làm nhiên liệu cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không bổ sung để nuôi dưỡng nó không thể phát triển. Và đặc biệt cần thiết sau khi tập luyện vì đó là lúc cơ thể cũng như cơ bắp “bị đói” nên khả năng tiêu thụ, hấp thu dinh dưỡng diễn ra mạnh mẽ nhất trong thời gian này.

Bữa ăn sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung khoảng 45-50 gam protein và 90-100 gam Carbohydrate .

2.6 Duy trì các bài Cardio nhẹ khi Bulking 

Các bài Cardio là một trong những bài tập có khả năng tiêu hao hàm lượng lớn calo. Trong khi giai đoạn Bulking này cần tăng cường một lượng lớn Calo để phát triển cơ bắp tốt nhất. Bạn có thể tập một số bài tập cardio cường độ thấp mà không làm giảm lượng calo cần thiết để duy trì độ săn chắc cơ bắp cũng như tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

2.7 Tăng hàm lượng calo trong thời gian Bulking 

Để tăng cân (tăng khối lượng cơ bắp), bạn phải tăng lượng calo. Khi bắt đầu quá trình Bulking hãy xác định chính xác tổng lượng Calo bạn đang nạp vào cơ thể ở thời điểm hiện tại. Khi bạn biết được lượng calo đang tiêu thụ, bạn bổ sung 250-500 calo mỗi ngày trong khoảng thời gian 1 tuần, đến cuối tuần xem lại cân nặng của bạn có tăng hay không. Về mặt lý thuyết, nếu bạn tăng 500 calo mỗi ngày trong một tuần, bạn sẽ tăng được 0.4 kg. 

Hạn chế ăn đồ ăn đã làm sẵn, thay vì đó hay tự chuẩn bị đồ ăn cho mình. Điều này cho bạn dễ dàng kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể hơn. Cần ăn nhiều đạm, bạn có thể nạp thêm fat nhưng hạn chế fat từ mỡ động vật.

Nên ghi lại cân nặng của mình vào mỗi tuần, để biết chế độ dinh dưỡng mình đang theo xem có hợp với mình không. Bạn cũng có thể kiểm tra lượng bodyfat của mình để điều chỉnh tăng hoặc giảm lượng calo ở mức hợp lý của giai đoạn bulking này.

» Hướng dẫn tập vai Overhead Press chính xác nhất tại đây : https://wheyshop.vn/huong-dan-tap-vai-overhead-press.html

2.8 Uống đầy đủ nước

Nước là một thành phần thiết yếu trong cơ thể. Cơ thể chúng ta chiếm 70% là nước, nhưng ở não chiếm đến 80%. Uống nhiều nước làm tăng khả năng tổng hợp protein, tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể.

Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước cho 1 ngày, hoặc có thể uống nhiều hơn nếu bạn tập luyện ở cường độ cao. Bạn có thể canh được lượng nước mình uống bằng cách đong nước vào chai, rồi tính theo chai. Có nhiều size khác nhau như 500ml, 750ml, 1l,… thuận tiện cho bạn tính được lượng nước nạp vào cơ thể

2.9 Thuê huấn luyện viên 

Hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thực hiện các mục tiêu và khám phá hết giới hạn bản thân, cũng như căn chỉnh và thực hiện từng bài tập đúng kỹ thuật. Chi phí thuê PT (personal trainer) sẽ thay đổi tùy theo từng trung tâm và kinh nghiệm.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tập với huấn luyện viên trong thời gian dài. Chỉ 3 tháng là đủ để bạn cảm thấy thoải mái, tự tin trong phòng tập, thiết lập được thói quen, học nhiều động tác và nhận được kết quả khả quan.

Một huấn luyện viên giỏi sẽ hướng dẫn bạn rất tận tâm trong khi đào tạo và sẽ không khiến bạn phải phụ thuộc họ lâu dài. Lý tưởng nhất là bạn sẽ học được kỹ năng để vừa duy trì phong độ của mình, vừa hướng tới những mục tiêu mới.

Cần chắc chắn rằng huấn luyện viên của bạn đã được chứng nhận bởi một tổ chức thể dục có uy tín, đồng thời nắm được kiến thức cơ bản về hồi sức, sơ cứu. Ngoài ra, cũng nên thuê một người mà bạn có thiện cảm để dễ dàng tập luyện và trao đổi cùng nhau, ít nhất 1 giờ mỗi tuần.

2.10 Giữ tinh thần ổn định và luôn vui vẻ 

Trong quá trình tập luyện, hít thở đều và giữ bình tĩnh có thể sẽ giúp bộ não và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang lượt tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn.

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc rèn luyện tinh thần có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, nên kết hợp chơi thể thao hoặc tập gym với âm nhạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe những bài hát hấp dẫn trong khi tập luyện khiến bạn mất tập trung vào các khối tạ và không cảm thấy mệt mỏi. Các giai điệu phù hợp cũng khiến bạn thư giãn hơn và tràn đầy năng lượng. Những bài hát có nhịp điệu còn hỗ trợ bạn thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại nhịp nhàng hơn.