Dinh Dưỡng Sức Khoẻ

1 bát phở bao nhiêu calo? Bảng calo & 5 cách ăn thông minh

Đinh Văn Trường

11.29 ngày 17/07/2026

Phở là món ăn truyền thống của người Việt Nam được coi là linh hồn ẩm thực nơi đây. Nổi tiếng như vậy, nhưng bạn có biết 1 bát phở bao nhiêu calo không? Hãy cùng theo dõi những chia sẻ dưới đây của WheyShop.

Một bát phở bò cỡ thường (tô vừa) chứa khoảng 450–550 kcal. Phở gà thấp hơn một chút: 380–480 kcal. Tuy nhiên, calo thực tế dao động rất lớn tùy size tô, loại thịt và đặc biệt là lượng nước dùng bạn uống — nước dùng phở chứa nhiều chất béo hơn người ta nghĩ. Một tô phở tái nạm cỡ lớn với nhiều nước dùng có thể lên đến 700–800 kcal, trong khi phở gà ít nước dùng cỡ nhỏ chỉ khoảng 350 kcal.

Calo từng thành phần trong bát phở

Để hiểu calo phở chính xác, cần phân tích từng thành phần — vì đây là cách duy nhất giải thích tại sao cùng tên "phở bò" nhưng calo có thể chênh lệch 300–400 kcal.

Bánh phở (sợi phở):

Khẩu phần	Calo
Tô nhỏ (~100g bánh phở tươi)	~110 kcal
Tô vừa (~150g bánh phở tươi)	~165 kcal
Tô lớn (~200g bánh phở tươi)	~220 kcal
Tô đặc biệt (~250g bánh phở tươi)	~275 kcal

Bánh phở chủ yếu là tinh bột từ gạo — ít chất béo, không có protein đáng kể. Chỉ số GI (glycemic index) khá cao (~69–72).

Thịt bò — Phân loại chi tiết:

Loại thịt	Khẩu phần	Calo	Protein	Chất béo
Thịt bò tái (raw, mỏng)	60g	~100 kcal	13g	5g
Thịt bò chín (luộc)	60g	~95 kcal	14g	4g
Nạm bò (brisket, có gân mỡ)	60g	~130 kcal	11g	9g
Gầu bò (fatty brisket)	60g	~160 kcal	10g	13g
Bò viên	3 viên (~45g)	~90 kcal	7g	6g
Gân bò	30g	~55 kcal	8g	2g
Sách bò (dạ dày bò)	30g	~45 kcal	8g	1g

Thịt gà:

Loại thịt gà	Khẩu phần	Calo	Protein	Chất béo
Ức gà xé (không da)	80g	~90 kcal	19g	2g
Đùi gà xé (có da)	80g	~150 kcal	16g	9g
Gà xé hỗn hợp (trung bình)	80g	~120 kcal	17g	5.5g

Nước dùng:

Đây là thành phần nhiều người không tính vào calo phở — và đây là sai lầm lớn nhất khi đếm calo phở.

Nước dùng phở được ninh từ xương bò/gà trong nhiều giờ — giải phóng collagen, chất béo và các chất hòa tan vào nước. Nước dùng phở không phải nước lọc không calo.

Loại nước dùng	Khẩu phần	Calo (ước tính)
Nước dùng phở bò (đậm, nhiều váng mỡ)	400ml	~80–120 kcal
Nước dùng phở bò (loãng, ít mỡ)	400ml	~40–60 kcal
Nước dùng phở gà (trung bình)	400ml	~50–80 kcal
Không uống nước dùng	—	0 kcal

Các thành phần khác:

Thành phần	Calo
Hành lá, ngò gai	~2–3 kcal
Giá đỗ (30g)	~10 kcal
Rau thơm (húng quế, ngò gai)	~3–5 kcal
Chanh (½ quả)	~5 kcal
Tương hoisin (1 muỗng canh)	~35 kcal
Tương ớt Sriracha (1 muỗng canh)	~15 kcal
Dầu hào (nếu thêm)	~20–25 kcal/muỗng

Bảng calo phở theo từng loại và size tô

Phở bò

Loại phở bò	Tô nhỏ	Tô vừa	Tô lớn	Tô đặc biệt
Phở tái	380–420 kcal	450–500 kcal	530–590 kcal	600–680 kcal
Phở chín	370–410 kcal	440–490 kcal	520–580 kcal	590–660 kcal
Phở tái chín	380–420 kcal	450–510 kcal	530–600 kcal	600–680 kcal
Phở nạm	420–470 kcal	490–550 kcal	580–650 kcal	660–740 kcal
Phở gầu	460–520 kcal	540–610 kcal	630–710 kcal	710–800 kcal
Phở bò viên	370–410 kcal	440–490 kcal	510–570 kcal	580–650 kcal
Phở tổng hợp (tái chín nạm gầu)	490–550 kcal	570–650 kcal	670–760 kcal	760–860 kcal

Lưu ý: Các con số trên giả định uống khoảng 300–350ml nước dùng. Nếu không uống nước dùng, trừ đi 50–100 kcal.

Phở gà

Loại phở gà	Tô nhỏ	Tô vừa	Tô lớn
Phở gà ức (không da)	310–360 kcal	370–430 kcal	440–510 kcal
Phở gà đùi (có da)	370–420 kcal	440–500 kcal	510–580 kcal
Phở gà xé hỗn hợp	340–390 kcal	410–470 kcal	480–550 kcal

Phở chay

Loại	Tô vừa
Phở chay đậu hũ	320–380 kcal
Phở chay nấm	290–350 kcal
Phở chay hỗn hợp	310–370 kcal

So sánh phở với các món bún phổ biến khác

Nhiều người so sánh phở với bún bò, bún riêu, mì... Dưới đây là bảng so sánh nhanh cho tô vừa:

Món	Calo tô vừa	Protein	Chất béo	Phù hợp giảm cân?
Phở bò tái chín	450–510 kcal	25–30g	12–16g	⚠️ Vừa phải
Phở gà ức	370–430 kcal	28–35g	6–10g	✅ Tốt
Bún bò Huế	480–580 kcal	22–28g	14–20g	⚠️ Nhiều mỡ hơn
Bún riêu	380–450 kcal	18–24g	8–14g	✅ Tương đối tốt
Bún chả	500–600 kcal	25–30g	18–25g	⚠️ Nhiều chất béo
Mì gói pha sẵn	350–450 kcal	8–12g	14–18g	❌ Ít protein, nhiều mỡ
Bánh mì thịt	400–500 kcal	18–22g	12–18g	⚠️ Vừa phải

Kết luận so sánh: Phở gà ức là một trong những lựa chọn tốt nhất về tỷ lệ protein/calo trong các món bún phổ biến của Việt Nam.

Phở có phù hợp để giảm cân không?

Câu trả lời: Có thể — nếu ăn đúng cách.

Điểm mạnh của phở khi giảm cân:

Protein tương đối cao: Một tô phở bò vừa cung cấp 25–35g protein — đủ để hỗ trợ no lâu và duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Nhiều rau có thể thêm: Giá đỗ, rau thơm, chanh — tất cả ít calo và tăng độ no.

Không có dầu chiên: Khác với nhiều món ăn sáng khác (bánh mì chiên, xôi mỡ), phở được chế biến bằng luộc và nấu — không có dầu chiên trực tiếp.

Calo tổng thể kiểm soát được: Với phở gà ức tô nhỏ (~360 kcal), đây là bữa sáng hoàn toàn phù hợp cho người đang giảm cân.

Điểm cần chú ý:

Nước dùng nhiều mỡ: Phở bò nước dùng đậm có lớp váng mỡ nổi — đây là nguồn calo ẩn đáng kể.

Bánh phở GI cao: Tinh bột từ gạo hấp thụ nhanh, dễ làm đường huyết tăng đột biến rồi hạ nhanh — có thể gây đói sớm hơn dự kiến.

Tương hoisin và tương ớt ngọt: Nhiều người chấm nhiều tương — cộng thêm 50–80 kcal và lượng đường đáng kể.

5 cách ăn phở thông minh khi giảm cân hoặc tập gym

Cách 1: Chọn phở gà ức thay vì phở bò gầu

Phở gà ức cung cấp nhiều protein hơn (28–35g vs 20–25g) với ít calo hơn khoảng 80–120 kcal so với phở bò gầu. Đây là thay đổi đơn giản nhất mang lại hiệu quả lớn nhất.

Cách 2: Yêu cầu ít bánh phở, nhiều thịt hơn

Bánh phở là carb thuần — thay thế một phần bằng thêm thịt (đặc biệt ức gà hoặc thịt bò nạc) giúp:

Giảm calo tổng thể
Tăng protein
No lâu hơn vì protein tiêu hóa chậm hơn tinh bột

Cách 3: Hạn chế uống nước dùng

Đây là mẹo ít người biết nhưng hiệu quả. Uống ít nước dùng giúp giảm 50–100 kcal mỗi tô — và giảm lượng natri (muối) nạp vào, tốt cho người bị giữ nước.

Nếu thích nước dùng, có thể múc bỏ lớp váng mỡ nổi trên mặt trước khi ăn.

Cách 4: Thêm nhiều rau, giá và chanh

Giá đỗ, rau thơm và chanh tươi:

Thêm chất xơ → no lâu hơn
Gần như không calo (~15–20 kcal cho cả phần rau)
Vitamin C từ chanh hỗ trợ hấp thu sắt từ thịt bò tốt hơn

Cách 5: Kiểm soát tương chấm

Tương hoisin ngọt là nguồn đường ẩn đáng kể. Thay thế bằng:

Tương ớt Sriracha thuần (ít đường hơn): ~15 kcal/muỗng
Nước mắm nguyên chất + ớt tươi: ~5–10 kcal/muỗng
Chanh + ớt: gần như 0 calo

Phở cho người tập gym — Ăn như thế nào là tối ưu?

Phở là bữa ăn hoàn toàn phù hợp cho người tập gym nếu điều chỉnh đúng cách — đặc biệt làm bữa ăn sau tập (post-workout meal).

Tại sao phở phù hợp sau tập?

Carb: Bánh phở cung cấp carbohydrate để bù glycogen đã dùng khi tập — đặc biệt quan trọng sau buổi tập cường độ cao.

Protein: Thịt bò/gà trong phở cung cấp đủ protein để khởi động quá trình phục hồi cơ — đặc biệt nếu chọn nhiều thịt.

Điện giải: Nước dùng phở chứa natri và kali — bù điện giải tự nhiên sau khi đổ mồ hôi.

Điều chỉnh phở cho người tập gym:

Mục tiêu	Điều chỉnh
Tăng cơ	Tô lớn, nhiều thịt nạc, uống nước dùng đủ
Giảm mỡ	Tô nhỏ/vừa, ức gà, ít bánh, ít nước dùng
Duy trì	Tô vừa, phở bò tái chín hoặc phở gà, lượng bánh bình thường
Trước tập (2h)	Tô nhỏ, ít chất béo (tránh gầu/nạm) để tiêu hóa nhanh
Sau tập	Tô vừa hoặc lớn, thêm protein, uống nước dùng để bù điện giải

Bài viết đến đây đã khép lại lời giải đáp 1 bát phở bao nhiêu calo. Mong rằng những kiến thức về 1 bát phở bao nhiêu calo, cùng cách ăn phở hỗ trợ giảm cân sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của bản thân.