HDL Cholesterol là gì? Vai trò, lợi ích HDL của Cholesterol đối với người tập gym

  “ HDL Cholesterol ” có phải là một chất gây hại cho cơ thể ? HDL Cholesterol ảnh hưởng xấu tới người tập gym? Bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kỹ hơn về Cholesterol này, để giải quyết các thắc mắc trên cho các bạn nhé !

1. HDL Cholesterol là gì?

Để trả lời câu hỏi HDL Cholesterol là gì ? Đầu tiên ta cần biết HDL Cholesterol là chất không hòa tan vào máu, bởi vậy để di chuyển trong máu nó cần được bao bọc bởi một lớp áo protein hay còn được gọi là lipoprotein. Có 2 loại lipoprotein chính đó là lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hay còn gọi là  “cholesterol tốt ” và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL -Cholesterol), Non-HDL cholesterol

Điểm khác biệt giữa HDL cholesterol, LDL- Cholesterol và Non-HDL cholesterol là gì ?

• LDL cholesterol là thành phần “xấu” của cholesterol, khi LDL cholesterol tăng nhiều trong máu dẫn đến lắng đọng ở thành mạch máu, gây nên các mảng xơ vữa. Mảng xơ vữa dần dần gây hẹp hoặc tắc mạch máu, dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm đe dọa tính mạng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…
• Non-HDL cholesterol  cũng là chất tổng cholesterol của các hạt lipoprotein chứa apo B, là nguyên nhân gây xơ vữa gồm LDL, IDL, Lp (a), VLDL (cả VLDL thừa) , các hạt chylomicron và chylomicron thừa. NCEP ATP III (2002) ghi nhận tầm quan trọng của non-HDL-C trong bệnh sinh xơ vữa , có nhiều bằng chứng đã ủng hộ quan điểm Non-HDL-C liên quan đến nguy cơ của BTMXV nhiều hơn so với LDL-Cholesterol.
• HDL cholesterol là “Cholesterol tốt”, HDL cholesterol chiếm khoảng 1/4- 1/3 tổng số cholesterol trong máu, được cho là tốt bởi nó vận chuyển cholesterol từ máu về gan, vận chuyển cholesterol khỏi các mảng xơ vữa, do vậy, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và biến cố tim mạch nghiêm trọng khác.

Cơ thể của chúng ta sẽ tạo ra tất cả lượng HDL Cholesterol mà nó cần, nhưng nó hấp thụ được một hàm nhỏ cholesterol từ các loại thức ăn tự nhiên như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa nguyên béo… 

Theo Học viện Sức khỏe quốc gia của Hoa Kỳ, nồng độ HDL từ 60 mg/dL trở lên có tác dụng bảo vệ sức khỏe, trong khi đó nếu nồng độ xuống dưới 40 mg/dL sẽ trở thành yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. 

» Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập gym cho người mới đầy đủ từ a-z

2. Vai trò của HDL Cholesterol với cơ thể

Nồng độ cholesterol tối ưu  sẽ mang lại rất nhiều lợi  ích cho cơ thể. Nên ăn những thức ăn có chứa ít cholesterol và chất béo bão hòa, luyện tập, thể dục thể thao thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lí đều góp phần giữ nồng độ cholesterol ở mức tối ưu đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng liên quan đến tim mạch và ổn định sức khỏe cơ thể. Dưới đây là các vai trò quan trọng của HDL Cholesterol phải kể đến như:

2.1 Sản sinh hormone

HDL Cholesterol có khả năng thúc đẩy sản sinh hormon steroid cần thiết cho sự phát triển của con người. Các hormon này gồm hormon giới tính, estrogen và progesterone ở phụ nữ, testosterone ở nam giới. Chúng ổn định đặc điểm thể chất của nam nữ khi trưởng thành và hỗ trợ chức năng sinh sản. 

Bên cạnh đó, Cholesterol cũng sản sinh ra cortisol để điều tiết hàm lượng đường huyết và bảo vệ cơ thể trước nguy cơ nhiễm trùng. Cùng với đó là aldosteron đóng vai trò quan trọng trong việc giữ nước và muối. Ngoài ra, Cholesterol còn tạo ra hàm lượng vitamin D thiết yếu giúp ích cho sự phát triển của xương, răng và da. 

2.2 Hỗ trợ đường tiêu hóa

Cholesterol tham gia vào quá trình tạo mật. Chất lỏng màu xanh này sẽ tiến hành phân giải các hạt mỡ lớn thành những mảnh nhỏ hơn. Nhờ vậy chúng có thể dễ dàng hòa trộn với men tiêu hóa để tiêu hóa chất béo. Hơn nữa, có thể cũng cần mật để hấp thụ các loại vitamin A, D, E và K và các vitamin tan trong dầu.

2.3 Tăng cường hệ miễn dịch

Các tế bào miễn dịch sẽ dựa vào cholesterol để chống lại tình trạng nhiễm trùng và tự hồi phục sau khi bị tổn thương. Không những thế, hàm lượng cholesterol xấu (LDL) còn có khả năng ngăn chặn các độc tố, vi khuẩn nguy hiểm gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Bởi vậy những người có cholesterol trong máu thấp dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, thậm chí tử vong nếu không phát hiện và điều trị sớm. 

2.4 Chất chống oxy hóa

Cholesterol có vai trò như một chất oxy hóa trong cơ thể, giúp làm lành các tổn thương gây nên bởi các gốc tự do. Bên cạnh đó, hoạt chất này cũng có khả năng hỗ trợ quá trình phục hồi của các động mạch, tĩnh mạch và mao mạch nhỏ sau khi thực hiện phẫu thuật. Khi cơ thể bạn có đủ lượng HDL Cholesterol thì vết thương ở các mạch máu và mô sẽ nhanh lành hơn. 

2.5 Bảo vệ và tái tạo tế bào

Cholesterol cùng với các các lipid phân cực sẽ tạo nên cấu trúc của tất cả các tế bào bên trong cơ thể. Do đó, khi chất này hiện hữu ở mức độ vừa phải các hoạt động của cơ thể luôn có hàng rào bảo vệ. Trong các tế bào thần kinh, cholesterol đóng vai trò thiết yếu cho sự hình thành lớp vỏ myelin. Nhờ vậy có thể giảm tác động của sự dẫn truyền các xung thần kinh một cách hiệu quả. 

» Tham khảo thêm: Dầu cá có tác dụng gì ? Mách bạn 13 lợi ích của Omega 3

3. Lợi ích của HDL Cholesterol với người tập thể hình

Hoạt động thể chất như tập thể hình rất có lợi cho việc tăng nồng độ HDL Cholesterol và nâng cao sức khỏe cho cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện thường xuyên có hiệu quả trong việc tăng cholesterol HDL. Đến đây thì bạn đã hiểu HDL Cholesterol là gì rồi đó.

Một trong những lợi ích phải kể đến là nồng độ HDL cao ở mức cho phép còn tăng khả năng chống viêm và chống oxy hóa hiệu quả cho người thường xuyên tập thể hình, phục hồi nhanh các chấn thương trong tập luyện.

HDL Cholesterol cao giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nhu cầu dùng thuốc do tăng tác dụng của tăng độ nhạy Insulin, kích hoạt phản ứng sinh hóa trong cơ làm tăng tổng hợp protein, giúp xây dựng cơ bắp từ các axit amin đang được đưa vào cơ bắp. Vì thế  hỗ trợ hiệu quả sự phát triển của cơ bắp cho người tập thể hình.

HDL Cholesterol cao giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tăng khả năng gia tăng khối lượng cơ nạc cho cơ thể.

Giảm nguy cơ biến cố liên quan đến bộ phận tim mạch nhờ giảm cholesterol xấu (LDL cholesterol), Non-HDL cholestero hạn chế gây xơ vữa động mạch….

4. Cách để tăng HDL Cholesterol hiệu quả

Mức HDL Cholesterol giảm thường gặp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa như béo phì, tăng huyết áp và lượng đường trong máu cao. Theo tiến sĩ Steven Nissen, tác giả chính của nghiên cứu, đàn ông có mức HDL cholesterol thấp từ 40 miligam trên mỗi decilit (mg/dl) trở xuống có nhiều nguy cơ tử vong do bệnh tim cao gấp 3 lần.

Daniel J. Rader, tiến sĩ tim mạch tại Đại học Pennsylvania (Mỹ) cũng cho biết chìa khóa quan trọng nhất để nâng cao mức HDL là cần thay đổi lối sống theo hướng tích cực.

4.1 Tập luyện thường xuyên

Nhiều người không thích vận động, nhưng tập thể dục thường xuyên, với bất kỳ bài tập nào (chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe…) sẽ làm tăng nhịp tim của bạn trong 20 đến 30 phút mỗi lần, là cách hiệu quả nhất để tăng chỉ số HDL. Bằng chứng gần đây cho thấy thời gian tập thể dục, thay vì cường độ tập, là yếu tố quan trọng hơn trong việc tăng HDL cholesterol.

4.2 Ổn định cân nặng phù hợp

Béo phì không chỉ dẫn đến tăng LDL cholesterol (Cholesterol xấu) mà còn giảm HDL cholesterol (Cholesterol tốt). Nếu bạn thừa cân, bạn cần giảm cân để tăng mức HDL trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng nếu trọng lượng thừa của bạn được tập trung quá nhiều ở vùng bụng; tỷ lệ eo-hông rất quan trọng trong việc xác định xem bạn có nên giảm cân hay không.

4.3 Bỏ thuốc lá, chất kích thích

Một hóa chất có trong thuốc lá có tên là acrolein ngăn chặn “cholesterol tốt” (HDL) vận chuyển “cholesterol xấu” (LDL cholesterol) đến gan, dẫn đến nồng độ cholesterol cao và thu hẹp động mạch ( xơ vữa động mạch ). Ngừng hút thuốc lá và các chất kích thích sẽ giúp làm tăng mức HDL trong máu của bạn .

4.4 Từ bỏ các thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa

Chất béo chuyển hóa thông thường có trong nhiều loại thực phẩm chế biến yêu thích của bạn, tuy nhiên, bạn cần loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn của mình. Những chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng mức LDL cholesterol mà còn làm giảm mức HDL cholesterol. Loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn gần như chắc chắn sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể về mức độ HDL.

• Chất béo chuyển hóa thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh cookies, mì ăn liền (loại có chiên tẩm), các đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng sẵn có chiên rán như khoai tây chiên, quẩy nóng, gà rán, thịt rán…
• Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo xấu, tương tự như chất béo chuyển hóa (transfat). Các chuyên gia y tế trên thế giới cho rằng một chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL cholesterol).
• Chất béo bão hòa (no) thường có ở thức ăn nguồn gốc động vật (đặc biệt ở mỡ động vật như thịt bò, mỡ bò, thịt lợn (mỡ), thịt cừu, thịt gia cầm béo như thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp), bơ, kem, pho mát, các sản phẩm chế biến từ sữa nguyên béo… và từ một số thực vật như dừa, sữa dừa, dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật, cacao và các loại cây dầu.

4.5 Tăng chất béo không bão hòa

Cá hồi chứa omega-3 là một loại axit béo chưa no rất tốt cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa bao gồm loại đơn và loại đa. Chất béo không bão hòa đơn có thể làm tăng mức HDL cholesterol mà không làm tăng tổng lượng cholesterol.

Các chất này thấy nhiều trong cá, hạt, củ và dầu thực vật. Một vài ví dụ các thức ăn chứa nhiều loại này là: cá hồi, cá chích, quả bơ, quả ô liu, các dầu ăn từ hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô… Loại chất béo không bão hòa này có lợi cho cơ thể khi bạn dùng chúng thay vì dùng loại mỡ bão hòa. Giữ một thành phần trong bữa ăn với chất béo loại này chiếm khoảng 25 – 35% là hợp lý.

4.6 Tăng cường chất xơ vào chế độ ăn uống

Chất xơ được tìm thấy trong yến mạch, trái cây, rau và các loại đậu, dẫn đến cả việc giảm LDL cholesterol, Non-HDL cholestero và tăng HDL cholesterol. Ngoài ra, nước ép nam việt quất cũng đã được chứng minh là làm tăng mức HDL.

Thông tin bài viết trên hi vọng bạn đã hiểu được HDL Cholesterol là gì? cũng như vài trò và lợi ích quan trọng của nó. Nếu bạn là một người tập gym- thể hình khi đã hiểu đúng được bản chất của HDL cholesterol, cần thiết bạn phải có kế hoạch tập luyện và bổ sung dinh dưỡng phù hợp thì tập luyện mới hiểu quả, cũng như đảm bảo an toàn sức khỏe cho cơ thể. Chúc các bạn sức khỏe và thành công !

» Tham khảo thêm : Bật mí 20 công dụng của dầu cá với sức khỏe toàn diện