Top 10 bài tập bụng cho nam vừa giảm mỡ bụng vừa lên 6 múi

Bụng 6 múi là điều mà nam giới ai cũng muốn hướng đến. Vậy phải làm sao để có múi bụng và giảm lượng mỡ thừa vùng bụng tốt hơn. Cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay các bài tập bụng cho nam tập gym ngay trong bài viết sau đây nhé. 

Một số lưu ý khi tập bụng 6 múi 

Điều đầu tiên mà các bạn cần biết đến đó chính là ai trong chúng ta cũng đều có 6 múi cả, bất kể là bạn béo hay gầy. Tuy nhiên, lý do bạn không nhận ra được chúng đơn giản là bởi phần bụng của bạn đang có quá nhiều mỡ, lượng mỡ này che lấp đi phần cơ bụng của bạn và làm bụng bạn xấu hơn.

Không nên tập bụng quá nhiều 

Rất nhiều bạn nghĩ rằng cơ bụng càng tập luyện nhiều thì càng có kết quả nhanh chóng. Thực tế không phải như vậy, cơ bụng của bạn cũng giống như những cơ bắp khác, đều cần được nghỉ ngơi và do đó bạn cần phải phân chia lịch tập một cách hợp lý. 

Dinh dưỡng tốt quyết định lượng mỡ thừa

Cũng như những nhóm cơ khác, dinh dưỡng chiếm một phần quan trọng trong vấn đề phát triển cơ bắp. Để có được một cơ bụng 6 múi, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ kết hợp với một chế độ dinh dưỡng ăn kiêng thật tốt, nếu bạn tập cũng chăm mà ăn uống cũng “chăm chỉ” thì chắc chắn rằng bạn sẽ chả có múi nào đâu nhé. 

Trong giai đoạn giảm mỡ bụng, bạn nên ăn nhiều Protein hơn, giảm lượng carb đi và ăn nhiều chất xơ lên. Việc ăn nhiều Protein sẽ khiến bạn đốt cháy lượng calo tốt hơn, từ đó giảm lượng mỡ thừa hiệu quả. 

12 bài tập bụng cho nam giúp giảm mỡ thừa và lên 6 múi.

Bài tập gập bụng

cac bai tap bung cho nam wheyshop vn

Đây là bài tập mà hầu như ai cũng biết, động tác này giúp giảm mỡ cơ bụng trên.

Thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên thảm tập, 2 gối cong 1 góc 90 đọ, chân chạm vào mặt thảm, hai tay để ra hai bên đầu.
  • Căng cơ bụng, nhấc vai ra khỏi thảm và di chuyển về phía gối 
  • Dừng lại khoảng 1 giây, căng cơ bụng và hạ từ từ về vị trí ban đầu.

Bài tập gập bụng ngược

cac bai tap bung cho nam wheyshop vn

Bài tập này giống với bài trên nhưng sẽ dễ dàng hơn bởi thay vì gập bụng trên bạn sẽ gập bụng dưới.

  • Nằm trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, chân duỗi thẳng
  • Co gối lên cao đến ngực và giữ 1 giây 
  • Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu

Gập bụng ngược trên ghế 

Giống như bài tập gập bụng ngược, bài tập này bạn sẽ tập với ghế tập. Do thực hiện trên ghế cao nên bạn sẽ luyện tập được tốt hơn so với trên sàn. 

  • Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm vào mép ghế ngang đầu
  • Căng cơ bụng đưa chân lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông ra khỏi ghế
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu , lặp lại

Gập chéo người 

cac bai tap bung cho nam wheyshop vn

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co gối vắt chân lên nhau, hai tay chạm vào thái dương.
  • Căng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn, vặn thân người qua trái phải sao cho cùi trỏ chạm gối 
  • Từ từ về vị trí cũ và đổi bên 

Vặn người kiểu Nga

cac bai tap bung cho nam wheyshop vn

Bài tập này bạn sẽ tập luyện với tạ đơn,tác động đến phần cơ liên sườn và thân trên tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ. 

  • Ngồi trên sàn, tay cầm tạ, lưng tạo một góc 45 độ so với sàn.
  • Vặn người hai bên qua lại 
  • Lặp lại đến khi thấy mỏi. 

Đu xà nâng gối 

cac bai tap bung cho nam wheyshop vn

Đây là một trong những bài tập bụng dưới cực kỳ tốt, bạn có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi trỏ. 

  • Đu người giữ thăng bằng trên xà 
  • Co 2 đầu gối lên ngang người
  • 2 chân chụm lại giữ vị trí đó trong 1 giây 
  • Từ từ hạ về vị trí ban đầu và lặp lại 

Plank 

cac bai tap bung cho nam wheyshop vn

Plank là một bài tập sức bền cơ bắp rất tốt, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.

Đối với động tác này thì hâu hết ai cũng biết nên mình sẽ không nói thêm nhiều nữa. Các bạn có thể theo dõi trong hình sau.

Bài tập gập cơ liên sườn

Bài tập này sẽ hỗ trợ phần cơ liên sườn, giúp tạo khung cho cơ bụng 6 múi.

  • Nằm nghiêng trên thảm tập, 1 tay để đặt nằm trên thảm, tay còn lại để lên thái dương, 2 gối cong.
  • Dùng cơ bụng gập người lên, giữ một giây sau đó hạ xuống, thực hiện khoảng 15 lần rồi đổi bên. 

Bài tập Jack knife 

Đây là bài tập dành cho toàn bộ vùng bụng, hãy tưởng tượng động tác này như một con dao gấp vậy. 

  • Nằm ngửa trên thảm, giữ hai tay qua đầu không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, chụm lại
  • Căng cơ bụng và hai chân 2 tay hướng về phía bụng giữ chân càng thăng bằng càng tốt
  • Căng cứng ở điểm cao nhất, từ từ hạ về vị trí cũ.

Bài tập lăn tạ đòn

Đây là bài tập bụng kết hợp phần lưng dưới giúp bạn chuyển động thăng bằng hơn. 

  • Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn, tay rộng hơn vai, quỳ gối 
  • Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cứng cơ bụng và kéo ngược lại. 

Lưu ý trong bài này: bạn cần giữ lưng luôn thẳng, không được cong lưng nếu không sẽ ảnh hưởng đến xương khớp. 

BCAA Xtend 90 Servings

Như vậy, Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu được các bài tập bụng cho nam vừa giúp giảm mỡ bụng lại vừa có thể lên 6 múi rồi đó. Hãy kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học để có thể nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất nhé. Chúc bạn thành công!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này