Tổng hợp các bài tập workout tại nhà cho cả nam và nữ

Tập luyện đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn có một vóc dáng cân đối, hoàn hảo. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay các câu lạc bộ để có những điều kiện tập luyện tốt nhất. Vậy hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay các bài tập workout tại nhà cho cả nam và nữ ngay sau đây nhé!

 

Plank

cac bai tap workout tai nha don gian wheyshop vn

Plank là một bài tập thể dục được coi là dễ tập và bạn có thể luyện tập tại bất cứ đâu. Đặc biệt, bài tập Plank có tác động đến gần như toàn bộ các nhóm cơ và nhất là nhóm cơ bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng sức bền thì đây chính là bài tập mà bạn cần quan tâm. Khi bắt đầu bạn cần đo thời gian giới hạn của bạn được bao lâu, sau đó tăng dần lên theo thời gian sẽ hiệu quả dần. 

Thực hiện: 

Chọn mặt sàn phẳng

2 khuỷu tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn

Thẳng lưng, 2 mũi chân chạm đất sao cho cả cơ thể tạo thành 1 đường thẳng 

Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây ( có thể lâu hơn hoặc ít hơn tùy sức của bạn).

Push Up 

cac bai tap workout tai nha don gian wheyshop vn

Đây cũng là một dạng bài tập quen thuộc, nhất là đối với những bạn nam, thường được gọi là hít đất. Bài tập này giúp bạn tăng cơ bắp phần thân trên rất hiệu quả và giúp săn chắc hơn. 

Thực hiện như sau: 

Toàn bộ cơ thể thực hiện về vị trí chuẩn bị hít đất

Hạ từ từ thân trên xuống sao cho cơ thể gần song song với mặt đất

Trở về tư thế ban đầu

Lặp lại trong khoảng 10 – 12 lần hoặc tùy sức, cố gắng mỗi tuần tăng dần lên nhiều hơn. 

Squats

cac bai tap workout tai nha don gian wheyshop vn

Bài tập Squat cũng là bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả, giống như bài Push Up, Squats tác động đến những nhóm cơ phần thân dưới hiệu quả. Cho bạn cơ bắp săn chắc hơn, gọn hàng hơn và tăng vòng 3 căng tròn hiệu quả cho các bạn nữ. 

Thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị động tác với chân rộng hơn vai, giữ thăng bằng trên mặt sàn
  • Đứng thẳng, từ từ hạ thấp trọng tâm xuống
  • Trở về vị trí ban đầu 
  • Lặp lại từ 12 – 15 lần 

 

Lưu ý: đối với bài tập này bạn không nên hạ thấp trọng tâm quá mức sẽ dẫn đến cong phần lưng dưới gây ảnh hưởng đến xương khớp. Ngoài ra, tùy vào cơ địa của mình mà bạn có thể squat đầu gối quá mũi chân hoặc không quá mũi chân nhé. 

Ball Twist

cac bai tap workout tai nha don gian wheyshop vn

Xoay người với bóng là một bài tập tại nhà rất có tác dụng rất tốt đối với nhóm cơ bụng, nhất là ở hai bên hông. Bài tập này bạn chỉ cần một bức tường phẳng, vuông góc là có thể tập được rồi. 

Thực hiện như sau: 

  • Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng thẳng, dựa vào tường 
  • Hai tay giữ bóng ở trước ngực
  • Thực hiện chuyền bóng từ trái qua phải 
  • Lặp lại từ 10 – 15 lần

Table Top Leg Extension

cac bai tap workout tai nha don gian wheyshop vn

Bài tập tác dụng đến cơ bụng và đùi nhiều nhất, không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể. 

Thực hiện động tác như sau: 

  • Vào tư thế cái bàn với 2 bàn tay và 2 đầu gối chống xuống đất 
  • Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt, đồng thời đưa chân trái thẳng ra phía sau. 
  • Trở về vị trí cũ, đổi bên và lặp lại trong khoảng 10 – 12 lần 

 

Dead bug Exercise

cac bai tap workout tai nha don gian wheyshop vn

Đây là một bài tập giống bài Table Top Leg Extension, khác biệt ở chỗ là đảo ngược vị trí mà thôi. Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Thực hiện như sau: 

  • Nằm thẳng, lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng 
  • Đưa tay trái lên về phía trước ngực đồng thời chân trái cũng đưa lên sao cho 2 tay chân chạm nhau
  • Trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại khoảng 12 lần 

DownWard Dog Leg Pull 

cac bai tap workout tai nha don gian wheyshop vn

Nếu bạn đã từng học hoặc tìm hiểu về Yoga thì bài tập này chắc chắn sẽ vô cùng quen thuộc đối với bạn. Động tác này sẽ giúp bạn giãn toàn bộ cơ thể, tạo cảm giác thoải mái hơn sau một chuối bài tập mệt mỏi. 

Thực hiện như sau: 

  • Về tư thế Yoga Down Dog với chân phải duỗi thẳng theo hướng người 
  • Đưa chân phải về ép sát vào với ngực
  • Lặp lại với chân còn lại
  • Thực hiện từ 10 – 12 lần.

100% Whey Gold Standard 5lbs (2.3kg)

Trên đây là các bài tập Workout tại nhà mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu, hãy áp dụng ngay những bài tập này để có một cơ thể khỏe mạnh và một thân hình săn chắc nhé. Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này