Tổng hợp các bài tập cơ vai trước và cơ vai sau cho nam ở phòng Gym

“Vai u thịt bắp” là câu nói mà người xưa dùng để chỉ những anh chàng cơ bắp và to lớn, nhưng quả thực để có được “vai u” thì không phải ai cũng làm được bởi đây là nhóm cơ khó tập. Sau đây Dinh Dưỡng Thể Hình tổng hợp các bài tập vai cho nam ở phòng gym để bạn tham khảo ngay trong bài viết này nhé. 

Smith Machine Overhead Press – Đẩy tạ với máy Smith 

Bài tập này giống bài tập đẩy tạ qua đầu, nhưng thay vì sử dụng tạ ngoài thì chúng ta sẽ tập với máy, máy tập sẽ hỗ trợ bạn tập nặng hơn và đúng kĩ thuật hơn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bạn tập quá nặng, có thể gây chấn thương, tốt nhất là nên tập ở mức vừa sức mình. 

Thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị ghế tập cùng với máy Smith, chỉnh sao cho thanh tạ cao hơn vai để dễ tập. 
  • Hít sâu lấy hơi đẩy thanh tạ ra khỏi chốt, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp 
  • Gồng cơ vai sau đó hạ tạ từ từ có kiểm soát đến ngang cằm rồi giữ một nhịp 
  • Dồn sức lên cơ vai sau đó đẩy tạ lên cao, chú ý không dùng lực tay để đẩy.

tong hop bai tap vai cho nam wheyshop vn

Cable Upright Row – Kéo cáp trên vai 

Bài tập này chuyên để tăng cơ tạo nét cho cơ vai trước rất tốt, không những thế, bài tập này kết hợp nhiều nhóm cơ nên gia tăng sức khỏe và sự rắn chắc cho cơ vai.

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.
  • Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.
  • Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

tong hop bai tap vai cho nam wheyshop vn

Front Cable Raise 

Bài tập cắt nét cơ vai trước rất tốt, đối với bài tập này bạn có thể tập với hai tay cùng lúc hoặc từng tay một đều được. 

Thực hiện như sau: 

  • Đầu tiên kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập, chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người tới trước một chút, tay duỗi cùi chỏ hơi cong, lòng bàn tay úp
  • Hít sâu, gồng có vai năng 2 tay cầm lên cao ngang co hoặc cằm (nếu bạn tập 2 tay thì đưa lên gần chạm vào nhau) thì thở ra. Giữ 1 nhịp
  • Hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống.

Lưu ý khi tập: bạn nên để cùi chỏ hơi cong tránh khóa khớp, nếu tập nặng thì có thể nhún người để hỗ trợ lực. 

tong hop bai tap vai cho nam wheyshop vn

Ngồi đẩy vai với tạ đơn – Arnold Dumbbell Press

Bài tập này tác động lên toàn bộ vùng cơ vai, khi ngồi tập bạn sẽ giữ vững được phần lưng và có thể tập tốt hơn. Chỉ cần bạn chú ý một điều đó là lưng phải luôn thẳng nhé. 

Bài tập thực hiện như sau: 

  • Cầm tạ đơn đặt trên đùi và ngồi trên ghế tập có dựa lưng
  • Gồng cơ vai + lưng, đẩy mạnh lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra trước đến khi 2 quả tạ gần chạm nhau, dừng lại và giữ 1 nhịp 
  • Hạ từ từ tạ xuống chậm rãi đồng thời xoay lòng bàn tay vô người về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần 

tong hop bai tap vai cho nam wheyshop vn

Tập vai sau với máy – Selectorized Deltoids Rear

Đây là bài tập tác động lên hoàn toàn vùng cơ vai sau và 1 phần vùng lưng. Việc tập với máy sẽ giúp bạn tập trung hơn vào phần cơ mà bạn muốn tập. 

Thực hiện như sau:

  • Điều chỉnh mức tạ của máy vừa phải sao cho bạn tập được đủ 12 – 15 lần 
  • Giữ tay cầm ngang vai và mở rộng vai đến khi thấy cơ vai sau là lưng được ép lại tối đa giữ 1 giây.
  • Khép tay lại hạ từ từ tạ sao cho quả tạ không chạm vào nhau. Lặp lại như trên 

tong hop bai tap vai cho nam wheyshop vn

 Đứng kéo cáp tập vai sau – Cable Rope Rear Delts Row

Bài tập này ngoài tác động vào phần cơ vai sau thì nó còn tác động đến cơ vai giữa và một phần bắp tay trước. 

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, hai tay cầm tay cầm của máy kéo cáp, kéo dài ra khoảng 1m, đầu gối hơi cong và lưng thẳng, ngả người ra sau một ít, để tay thẳng tự nhiên nhưng không khóa khớp 
  • Dùng cơ vai, lưng giữa ép lại kéo dây về phía trước ngực, khi dây gần chạm ngực thì mở rộng dây ra, giữ trong khoảng 1 giây 
  • Từ từ quay về vị trí ban đầu trong 2 giây, sau đó tiếp tục lặp lại

tong hop bai tap vai cho nam wheyshop vn

Ngiêng người banh tạ vai sau – Dumbbell Rear Lateral Raise

Đây cũng lại là một bài tập vai chuyên biệt dành cho vai sau, bài tập này tác động đến cả phần lưng dưới rất tốt 

Thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng chân rộng bằng vai, gối hơi cong, đẩy mông về sau, người gần song song với sàn hoặc song song càng tốt, hai tay cầm tạ Dumbbell lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay hơi cong, tay để gần nhau.
  • Hít sâu, gồng cơ vai và nâng tay lên cao nhất song song với sàn và giữ 1 nhịp
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại

tong hop bai tap vai cho nam wheyshop vn

Dang tạ sang ngang với tạ đơn – Side Lateral Raise

Một trong những bài tập cơ vai tốt nhất. Với bài tập này bạn có thể đứng hay ngồi tập đều được, nhưng khuyên bạn nên đứng tập sẽ dễ chịu hơn. 

Bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai , tay cầm 2 tạ dumbbell 2 bên người lòng bàn tay hướng vào người.
  • Nâng tạ sang ngang hai bên vai, giữ trong 1 giây 
  • Hạ tạ từ từ về vị trí cũ, sau đó lặp lại từ 10 – 12 lần

tong hop bai tap vai cho nam wheyshop vn

Trên đây là tổng hợp 8 bài tập vai cho nam tại phòng gym mà Dinh Dưỡng Thể hình đã gợi ý cho bạn. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp và luyện tập kiên trì để có một bờ vai săn chắc như ý muốn nhé. Chúc bạn thành công!

Gửi bình luận

Vui lòng Đăng nhập để bình luận
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này