Thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả

Thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả ngỡ ngàng dành riêng cho bạn cùng những lưu ý giảm cân nhanh hiệu quả trong bài ...

Giảm cân là một quá trình,cần phải có một kế hoạch tập luyện phù hợp chũng như là một chế độ dinh dưỡng khắt  khe để có thể đạt được mục đích giảm cân như mong muốn. Theo các chuyên gia thì việc bổ sung các chất dinh dưỡng hằng ngày chiếm 80% trong việc quyết định cân nặng của của mỗi người. Có rất nhiều câu hỏi đặt ra về việc xây dựng thực đơn giảm cân như thế nào để đạt hiệu quả? Hãy cùng WheyShop tham khảo chủ đề này qua bài viết dưới đây nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân :

1.1 Tổng lượng calo tiêu thụ > calo nạp vào :

Nguyên tắc quan trọng và cơ bản nhất của thực đơn giảm cân đó chính là tổng lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo cơ thể nạp vào qua thực đơn giảm cân. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn những gì bạn vận động, tiêu thụ, từ đó gây thâm hụt calories khiến cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng, giảm cân thành công.

Việc xây dựng thực đơn giảm cân không chỉ tập trung hoàn toàn vào cân nặng. Khi bạn chú ý đến lượng calo trong thực phẩm, bạn sẽ càng dễ dàng chọn được loại thực phẩm và hình thức tập luyện phù hợp để giảm cân. Hãy xem nhật ký ăn uống để kiểm tra từng nhóm thực phẩm. Bạn cũng cần đếm và cộng toàn bộ lượng calo đã tiêu thụ trong ngày. Tiếp theo, bạn sẽ tìm hiểu xem người có độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động như bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. 

Để giảm cân bạn cần giảm bớt một số lượng calo mỗi ngày. Bạn có thể chỉ dùng chế độ thực đơn giảm cân ăn uống hoặc kết hợp giữa ăn uống và tập luyện để đạt kết quả này. Với 0,5 cân mỡ tương đương với khoảng 3.500 calo. Để giảm nửa kg mỡ mỗi tuần, bạn cần giảm bớt 3.500 calo nạp vào mỗi tuần tương đương với 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0,5 kg một tuần.Theo đó, trong vòng một tháng, bạn sẽ giảm được 2-3 kg. Sử dụng nhật ký ăn uống hay phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo bạn có thể cắt giảm từ khẩu phần ăn. Loại bỏ bớt 500 calo trong bữa ăn hàng ngày để đạt được mức calo mà nhờ nó, bạn có thể giảm được 0,5-1 kg một tuần.

Không nạp ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Việc đó có thể gây ra tình trạng thiếu dinh dưỡng, giảm cơ và làm chậm quá trình giảm cân trong dài hạn liên tục ăn dưới mức calo cần thiết trong vòng một tháng, tốc độ giảm cân của bạn sẽ bị chậm lại hoặc ngừng hẳn.Cách tốt nhất để cắt giảm calo là kết hợp sử dụng thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và thường xuyên vận động, tập luyện thể chất.

Điều quan trọng mà bạn cần hiểu là cân nặng bị ảnh hưởng bởi đầu vào và đầu ra. Đầu vào chính là thực phẩm mà bạn ăn và lượng calo có trong đó. Đầu ra là năng lượng được đốt cháy. Để giảm cân, đầu ra cần phải lớn hơn đầu vào. Chỉ đơn giản là như vậy. Bạn không nên tin vào chế độ giảm cân cấp tốc. Nếu bạn đang không tăng hay giảm cân, việc đốt cháy thêm 300 calo mỗi tuần hoặc ăn/uống ít hơn 300 calo mỗi tuần, ví dụ như 2 cốc nước ngọt có ga hay một bánh hamburger nhỏ,  sẽ giúp bạn giảm cân – trong trường hợp này là 2kg mỡ mỗi năm.

calories la gi bang tinh calories trong cac thuc an hang ngay (1)

1.2 Lựa chọn nguồn tinh bột tốt, giàu chất xơ :

Hãy bổ sung ngũ cốc nguyên cám và cắt giảm carbohydrate đơn cho thực đơn giảm cân hiệu quả. 100% ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt và giàu dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế hay bột mỳ trắng. Các thực phẩm  như bánh mì hoặc mì ống từ ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai lang và gạo lứt đều là nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Ngũ cốc nguyên cám khi được kết hợp với lượng chất đạm và rau củ phù hợp sẽ tạo ra nguồn dinh dưỡng hoàn hảo.

Carbohydrate đơn có trong bánh mì trắng, bột mì đã qua chế biến và đường tinh luyện. Mức năng lượng của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng sau khi tiêu thụ các loại thực phẩm này nhưng cũng sẽ giảm xuống rất nhanh và chuyển thành mỡ. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đồng thời, chúng cũng ít qua chế biến hơn.Sử dụng bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch khi làm bánh pancake hoặc các món bánh nướng. 

Nên bổ sung trong thực đơn giảm cân ăn nhiều rau củ quả tươi. Hoa quả giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt vì có chứa lượng đường tự nhiên, còn rau củ tươi giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Rau củ quả có chứa chất xơ nên sẽ nhanh chóng làm no bụng. Hãy áp dụng những lời khuyên sau đây để bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn của bạn:

  • Chọn nông sản theo mùa và ăn rau củ quả trong bữa phụ hoặc tráng miệng. Hãy cắt cần tây, cà rốt, ớt chuông, súp lơ xanh hoặc súp lơ và chấm với sốt salad ít béo hoặc sốt đậu gà. Và hãy dùng rau củ làm món chính. Ví dụ, bạn sẽ làm món rau củ xào hoặc món salad tốt cho sức khỏe và chỉ thêm một ít thịt gà luộc, cá hồi hoặc hạt hạnh nhân.
  • Một phần ngũ cốc tương đương với khoảng 1/2 chén hay 30 gram. Bạn hãy dùng 2-3 phần ngũ cốc mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng chứa ít ngũ cốc và các chất carbonhydrate khác cho kết quả giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn giảm cân ít calo thông thường. Để đạt hiệu quả nhanh, bạn hãy cố giảm bớt ngũ cốc trong khẩu phần ăn.

calories la gi bang tinh calories trong cac thuc an hang ngay (1)

1.3 Chế độ ăn giàu protein :

Protein là một phần thiết yếu đối với chức năng của các cơ quan nội tạng và việc hình thành cơ bắp. Hãy chọn những miếng đỏ như thịt bò nạc hoặc thịt bò xay siêu nạc khi bạn muốn bổ sung thịt đỏ cho thực đơn giảm cân. Bạn cũng nên bỏ lớp da gà trước khi chế biến, vì nó chứa chất béo không tốt.

Không lựa chọn các loại thịt nhiều mỡ đã qua chế biến như bologna và salami trong thực đơn giảm cân. Thay vào đó, hãy chọn thịt gà tây nạc hoặc thịt bò nướng. Người ăn chay có thể bổ sung nguồn chất đạm từ đậu nành, các loại hạt, các loại đậu và hạt mầm bổ sung vào thực đơn giảm cân. Đậu lăng và các loại hạt đậu đều là nguồn cung cấp chất xơ và đạm.

Lựa chọn nguồn chất đạm từ các loại chế phẩm sữa ít béo, bao gồm phô mai ít béo và sữa chua không béo. Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 150gr cung cấp 11gr chất đạm. Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ với thực đơn giảm cân được ăn sữa chua giàu đạm thay cho bánh quy lạt, sô-cô-la và các món ăn vặt ít đạm khác cho thấy họ nạp ít calo hơn và cảm thấy no lâu hơn, không thèm ăn.

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau chat beo

1.4 Uống đủ nước :

Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày kết hợp cùng thực đơn giảm cân. Nước vừa giúp cơ thể không bị mất nước vừa giúp làm đầy bụng mà không làm tăng lượng calo. Viện Y học Hoa Kỳ khẳng định lượng nước mỗi ngày mà nam giới cần là khoảng 3 lít (xấp xỉ 13 cốc) và nữ giới cần 2,2 lít tương đương khoảng 9 cốc.

Việc uống nước khoảng 30 phút trước các bữa chính có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ của một người, đặc biệt là người lớn tuổi. Nghiên cứu cho biết những người ăn kiêng uống nửa lít nước trước các bữa chính trong 12 tuần có hiệu quả giảm cân cao hơn 44% so với người không thực hiện việc này.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay khong uong nuoc trk bua an

1.5 Chia nhỏ bữa ăn trong ngày :

Bạn sẽ không cần từ bỏ món ăn yêu thích của mình để giảm cân.Thay vào đó việc chọn thức ăn lành mạnh hơn không có nghĩa là bạn có thể ăn tùy ý. Hãy nên đong bữa ăn bằng cách dùng cốc đong hoặc thìa đặc biệt có thể tính khẩu phần trong thực đơn giảm cân. Cách đơn giản nhất là ăn bằng đĩa hay bát nhỏ hơn để khẩu phần ăn trông có vẻ như nhiều hơn. Để tính khẩu phần ăn một cách dễ dàng, bạn cần chuẩn bị trước các bữa phụ. Ví dụ, bạn có thể đong 1 khẩu phần hạt hạnh nhân, sau đó cho vào túi hoặc hộp để ăn khi cần.

Lưu ý: Những món có hương vị đậm đà có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn. Ví dụ như bạn chỉ cần một lượng nhỏ sô-cô-la đen hoặc bia đen cũng đã đủ khiến bạn thỏa cơn thèm và bạn cũng khó mà ăn nhanh được.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay chia nho bua an

1.6 Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt :

Trong chất béo có 9 calo mỗi gram, tức là gấp đôi lượng protein và carbs có. Chất béo chứa rất nhiều calo và một số người có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều. Nếu bạn muốn giảm cân, thì cần đảm bảo tiêu thụ ít calo hơn so với lượng cơ thể bạn có thể đốt cháy trong thực đơn giảm cân.Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể khiến bạn rơi vào tình trạng dư thừa calo. Không có chất béo đặc biệt nào sẽ giúp bạn giảm cân. 

Tuy nhiên, có một số chất béo có thể giúp cơ thể phân hủy chất béo được lưu trữ để làm nhiên liệu cần thiết bổ sung trong bất cứ thực đơn giảm cân nào. Kết hợp với việc thiếu hụt calo, điều này có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn một chút. Có một số nghiên cứu cho thấy, trong những người thừa cân, ăn chế độ ăn nhiều omega-3 có thể giúp giảm cân nhẹ. Điều này cần được kết hợp với thực đơn giảm cân và tập thể dục. 

Tóm lại chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng, thực đơn giảm cân và không phải tất cả đều không lành mạnh, trên thực tế, một số thậm chí có thể giúp giảm cân. Hầu hết các hướng dẫn đều khuyến nghị mức tiêu thụ hàng ngày từ 20% đến 30% lượng calo cần thiết đến từ chất béo trong bất cứ thực đơn giảm cân nào. Chất béo cực kỳ nhiều năng lượng, ở mức 9 calo mỗi gram. Nếu sức khỏe và việc giảm cân là việc bạn muốn hướng tới, thì bạn nên theo dõi lượng chất béo nạp vào và không ăn quá nhiều chất béo và calo.

che do an eat lean hana giang anh giam mo trong 28 ngay hat re cuoi_compressed

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

2. Những thực phẩm cần tránh để giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân không đồng nghĩa với việc ăn bất cứ thực phẩm nào. Hãy tránh xa những thực phẩm dưới đây để giảm cân hiệu quả nhé !

Giảm muối trong chế độ thực đơn giảm cân. Việc ăn nhiều muối sẽ khiến cơ thể trữ nước, khiến bạn cảm thấy đầy bụng và tăng cân. Hạn chế đồ ăn nhanh, hamburger, xúc xích, thịt nguội, nhất là khoai tây chiên, là loại thức ăn khiến bạn tăng cân nhanh nhất, nó chứa quá nhiều chất béo và được tẩm ướp quá mặn…..

Tránh thức uống ngọt trong bất cứ thực đơn giảm cân nào. Thức uống ngọt với đường tự nhiên hay nhân tạo đều có giá trị dinh dưỡng thấp và làm tăng lượng calo rỗng trong chế độ ăn của bạn. Cắt giảm thực phẩm chứa đường. Không nên uống nước ép hoa quả hoặc thức uống ngọt khác. Kể cả đường tự nhiên cũng sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể và không hỗ trợ quá trình giảm cân. Nếu bạn muốn uống nước ép hoa quả, đừng dùng quá ½ cốc mỗi ngày. Thay vì dùng thức uống ngọt trong suốt cả ngày, bạn nên chọn thức uống không đường, không calo. Một số loại thức uống cần tránh gồm có:

  • Nước ngọt có ga
  • Nước ép hoa quả
  • Trà đường
  • Bột pha nước hoa quả Kool Aid
  • Nước hoa quả tổng hợp
  • Thức uống thể thao
  • Cà phê có vị ngọt
  • Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn
  • Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò
  • Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt
  • Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê

25 cach giam can hieu qua da duoc khoa hoc chung minh giam can bang cafe den

3.  Ăn gì giảm cân ? Thực phẩm giảm cân nên ăn

3.1 Tinh bột :

 Bánh mì đen hoặc mì ống từ ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai lang và gạo lứt đều là nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng tuyệt vời cho thực đơn giảm cân.Có thể sử dụng khi làm bánh pancake hoặc các món bánh nướng,… và khi chúng được kết hợp với lượng chất đạm và rau củ phù hợp sẽ tạo ra nguồn dinh dưỡng hoàn hảo. 

Chỉ chọn thực phẩm cung cấp carbohydrate tự nhiên thay vì đã qua chế biến. Tránh thực phẩm đã qua chế biến như bánh mì trắng, mì ống hay bánh quy làm từ bột semolina, hoặc thực phẩm ngọt đã qua chế biến.

an nhieu tinh bot co tot kong tac hai cua tinh bot carb tot va xau

3.2 Chất đạm (protein) :

Hải sản và thịt gia cầm là hai nguồn thực phẩm giàu protein. Không những vậy, hải sản và thịt gia cầm cũng tốt hơn các loại thịt chứa protein khác vì tương đối ít chất béo, thích hợp cho thực đơn giảm cân. Không những là nguồn protein dồi dào, nhiều loại hải sản như cá hồi còn giàu axit béo omega-3 tốt cho tim.

Thịt gia cầm có màu tối tương đối nhiều chất béo hơn thịt có màu trắng. Ngoài ra, bạn nên lóc bỏ da gia cầm trước khi chế biến để giảm lượng chất béo bão hòa.

Thịt lợn thăn cũng là thịt trắng giàu protein.Thịt lợn thăn ít nạc hơn thịt gia cầm nhưng nạc hơn thịt đỏ.

Sữa, phô mai và sữa chua là những thực phẩm giàu protein. Mặc dù vậy, sữa nguyên kem lại chứa nhiều calo nên bạn cần chọn sữa ít béo (ví dụ sữa 1% chất béo hoặc sữa tách béo) để tối đa hóa lượng protein và giảm lượng calo.

Trứng là nguồn protein ít tốn kém nhất. Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết người lớn khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày chúng còn có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Đậu là nguồn protein tuyệt vời cũng như rất nhiều chất xơ, dưỡng chất giúp bạn no lâu. Do đó, đậu là lựa chọn tốt nhất để thay thế thịt đỏ trong nhiều món ăn. 1/2 cốc đậu chứa lượng protein còn nhiều hơn 30g thịt bít tết nướng.

Các loại hạt làm món ăn nhẹ. Hạt hạnh nhân, hạt điều và hồ đào tương đối ít calo (khoảng 160 calo/30 g). Những loại hạt này chứa khoảng 5-6 g protein/ 30 g và nhiều chất xơ nên tốt cho sức khỏe hơn so với những món ăn nhẹ ngọt và đã qua chế biến.

Bổ sung Whey protein: Người thiếu hụt protein trong thực đơn giảm cân nghèo nàn hoặc vận động thể chất nhiều, người có chế độ ăn đặc biệt( giảm cân) nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng. Ngoài ra, các cửa hàng thực phẩm cũng có bán thanh protein hoặc bột protein với giá hợp lý mà bạn có thể dùng thêm vào sinh tố, món lắc, ngũ cốc cùng nhiều món ăn khá

macro la gi cach tinh macro tang giảm can thuc pham gia protein

3.3 Chất béo :

Quả bơ được biết đến là loại thực vật giàu chất béo nhất trên Thế giới, hương vị của nó cũng cho cảm giác béo ngậy. Tuy nhiên, quả bơ chứa axit oleic, làm giảm lượng cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và tăng cường hệ miễn dịch.

Cá hồi có tác dụng tránh lão hóa nhanh, có tác dụng như một lượng lớn vitamin A (cho vẻ đẹp và sức khỏe của da) và axit omega (để ngăn ngừa trầm cảm và viêm khớp).

Trứng là một sản phẩm siêu giàu protein, vitamin, chất chống oxy hóa và chất béo “tốt”. Một quả trứng chỉ chứa 85kcal và có một tính năng bão hòa tuyệt vời. Nó cũng chứa choline, mà chống lại chất béo dư thừa trong cơ thể của chúng ta.

Các loại hạt cải thiện các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp chúng ta cảm thấy no (nhưng không phải hạt có đường, muối, mật ong hoặc bơ). Những loại hạt chứa omega-3, cellulose, chất chống oxy hóa và axit linolenic, làm giảm cảm giác đói. Hạnh nhân, quả óc chó và quả phỉ có thể bổ sung cho bữa sáng và salad. Chúng cũng là một bữa ăn nhẹ tốt , bổ sung chất béo tốt hiệu quả.

Sữa chua giúp tăng cường năng lượng ngay lập tức. Sản phẩm giàu chất béo này chứa đủ lượng protein, canxi và men vi sinh, chính điều này làm cho nó trở thành một trong những sản phẩm tốt nhất để giảm cân…

Chất béo đóng vai trò rất quan trọng duy trì cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện. Cùng WheyShop tìm hiểu top 30 thực phẩm giàu chất béo qua bài viết...

3.4 Chất xơ, vitamin, khoáng chất :

Chất xơ thực phẩm (thức ăn thô) là một loại thực phẩm giàu Vitamin và nhiều chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng hạ thấp mật độ năng lượng, có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Khái niệm này là cốt lõi giải thích tại sao một chế độ ăn uống giàu chất xơ lại giảm nhẹ tỷ lệ bệnh béo phì ở cơ thể con người. Ngoài ra nhiều loại vitamin, khoáng chất cũng có nghĩa là cũng đóng vai trò hỗ trợ giảm cân rất lớn. Các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin, khoáng chất chúng ta nên cân nhắc bổ sung trong quá trình giảm cân như là 

  • Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bạn có thể nhận được 15,6 gram trong mỗi chén đậu lăng nấu chín.
  • Hạt chia: Hạt chia là những hạt đen nhỏ rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với 34.4g chất xơ trong 100g hạt chia.
  • Quinoa là một loại hạt đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua. Nó có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.
  • Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan yến mạch, có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu.
  • Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Trong 100g hạnh nhân có chứa đến 12,5g chất xơ.
  • Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene cao, một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể bạn. Trong 100g cà rốt chứa 2,8 gram chất xơ.
  • Củ cải đường là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như chất xơ, folate, sắt, đồng, mangan và kali.
  • Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bông cải còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan và chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein, so với hầu hết các loại rau.
  • Atiso: loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới. Trong 100g atiso có thể chứa đến 8.6g chất xơ.
  • Khoai lang là một loại củ phổ biến rất đầy và có hương vị ngọt. Nó rất giàu chất xơ, beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
  • Quả lê: Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Trung bình hàm lượng chất xơ có trong 1 quả lê 3,1 – 5,5 gram.
  • Dâu tây: Đây là loại quả cực kỳ ngon. Thêm vào đó, dâu tây cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào. Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn – được nạp chất xơ, vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác nhau.
  • Quả bơ: Bơ cũng là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Một quả bơ cung cấp khoảng 9 gram chất xơ, cùng với chất béo không bão hòa đơn, bơ có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
  • Táo: đây là loại trái cây thơm ngon và cũng chứa rất nhiều chất xơ.
  • Mâm xôi: Mỗi 100g mâm xôi có thể cung cấp cho bạn 6,5g chất xơ.
  • Chuối: Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và kali.

11 meo de bat dau eat lean salaD BUOIi

» Tham khảo 25 mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/25-meo-giam-can-khoa-hoc.html

3.5 Thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân :

Yến mạch Quaker Oats 100% tự nhiên là sự lựa chọn lý tưởng cung cấp năng lượng cho những ai đang có nhu cầu giảm cân bởi thành phần của yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan, tạo ra cảm giác no lâu hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

Yến Mạch Quaker 10lbs (4,5kg)

Hydroxycut Hardcore Next Gen được biết đến như là một sản phẩm đốt mỡ thừa và giảm cân cực kì hiệu quả và hoàn toàn lành tính, an toàn. Một công thức chất lượng được đưa ra nhằm thúc đẩy khả năng trao đổi chất, tăng sự tập trung và khả năng bóc tách các phân tử mỡ ra và làm tiêu hao chúng. 

Hydroxycut Hardcore Next Gen 100 viên

Lipo 6 Black là sản phẩm hỗ trợ giảm cân toàn diện nhất hiện nay, tập trung tỉnh táo mang lại cho bạn một thân hình như ý muốn với thành phần 100% thảo dược lành tính.

Lipo 6 Black Ultra Concentrate 60 viên

Yến Mạch Ngũ Cốc Ăn Liền Granola là sản phẩm thay thế bữa ăn phụ với các thành phần giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe như yến mạch, hạnh nhân, nho khô, mật ong, … Yến Mạch Ngũ Cốc Ăn Liền Granola được sản xuất bởi thương hiệu Quaker – thương hiệu hàng đầu về thực phẩm, đặc biệt là yến mạch tại Mỹ. 

Yến mạch ngũ cốc ông già quaker simply granola 2lbs (978g)

Ngoài ra còn rất nhiều các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân hiệu quả khác nữa tại WheyShop.

4. Chi tiết thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất

Ngày Thứ Hai :

  • Bữa sáng: 1 bát phở gà và 01 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
  • Bữa trưa: 2 lưng bát cơm ( nên sử dụng gạo lứt) , 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả cam ăn sống hoặc ép nước.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua ít béo (200 ml), 1 cái bánh ngọt hoặc 5g đường
  • Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 bát canh cà chua nấu trứng, 1 đĩa thịt bò xào giá, 5 quả quýt (100g)
  • Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả ngỡ ngàng dành riêng cho bạn cùng những lưu ý giảm cân nhanh hiệu quả trong bài ...

Ngày Thứ Ba : 

  • Bữa sáng giàu năng lượng: nửa ổ bánh mì (carb), 30gr giò lụa hoặc thịt nạc (protein), 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200 ml), 1 quả dưa chuột (100 g)
  • Bữa trưa: 2 bát cơm (carb), 30g thịt nạc vai (protein), rau muống luộc (200 g) và 1 miếng dưa hấu (100g)
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), 1 chiếc bánh ngọt hoặc chút đường (5g).
  • Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo, carb), đậu phụ nhồi thịt hấp (50g đậu phụ, 30g thịt nạc vai), 1 quả lê (100 g)
  • Bữa nhẹ tối: 1 cốc sữa không đường (100 ml)

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả ngỡ ngàng dành riêng cho bạn cùng những lưu ý giảm cân nhanh hiệu quả trong bài ...

Ngày Thứ Tư : 

  • Bữa sáng: 1 bát mì bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
  • Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 miếng thịt gà (30g), 1 quả chuối tiêu (100g)
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 cốc sữa chua tách béo (200 ml), 5g đường
  • Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), 1 đĩa đậu quả luộc (200g), tôm rang: 50g, 1 miếng đu đủ (100g)
  • Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không đường (100 ml)

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả ngỡ ngàng dành riêng cho bạn cùng những lưu ý giảm cân nhanh hiệu quả trong bài ...

Ngày Thứ Năm :

  • Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 quả chuối tiêu, 1 ly sữa mật ong, 300 ml nước.
  • Bữa trưa: 3 – 4 chén cơm, thịt gà, bò, cá… rau xanh.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò, 2 quả chuối tiêu và 300ml nước.
  • Bữa chiều: Ă3 – 4 chén cơm, thực phẩm giàu protein (thịt gà,bò, cá…,)nhiều rau xanh.
  • Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không đường (100 ml)

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả ngỡ ngàng dành riêng cho bạn cùng những lưu ý giảm cân nhanh hiệu quả trong bài ...

Ngày Thứ Sáu : 

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm gạo lứt và 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 3 -4 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau cải nấu ngao và 1 ly sinh tố xoài.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: ăn trái cây (chuối, táo, cam, …)
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, trứng rán, thịt bò xào nấm và canh rau ngót nấu thịt bò,
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng luộc và 2 quả chuối tiêu.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả ngỡ ngàng dành riêng cho bạn cùng những lưu ý giảm cân nhanh hiệu quả trong bài ...

Ngày Thứ Bảy : 

  • Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu xương, thêm 1 ly sữa và 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa: 3 -4 chén cơm, thịt vịt kho gừng, thịt bò nấu khoai tây, cải thìa xào nấm.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: một hũ sữa chua.
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt kho tiêu, canh súp lơ nấu sườn và 1 ly sữa.
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng và 1 củ khoai lang.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả ngỡ ngàng dành riêng cho bạn cùng những lưu ý giảm cân nhanh hiệu quả trong bài ...

Ngày Chủ Nhật :

  • Bữa sáng: 1 bát tô bún bò và 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa: 3 -4 chén cơm gạo lứt,  cá kho, thịt bò xào hoa lý,  canh thịt hầm và 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: sữa chua.
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt bò tái,  1 quả trứng luộc và canh tôm nấu với cải xanh,
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 ly sữa

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân 7 ngày ngon miệng hiệu quả ngỡ ngàng dành riêng cho bạn cùng những lưu ý giảm cân nhanh hiệu quả trong bài ...

» Tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

5. Những lưu ý áp dụng thực đơn giảm cân hiệu quả

5.1 Không bỏ bữa ăn, đặc biệt ăn sáng :

Nạp năng lượng cho cơ thể ngay từ buổi sáng trong thực đơn giản cân sẽ giúp bạn không rơi vào “chế độ đói” trước bữa trưa. Về cơ bản, “chế độ đói ” nghĩa là cơ thể đang giữ chất béo, ngay cả khi bạn không ăn nhiều, và khiến bạn ăn nhiều hơn để bù lại.

Nên ăn bữa sáng cân bằng dinh dưỡng, bao gồm nguồn protein tốt cho cơ thể. Nhiều món ăn sáng chứa quá nhiều cacbohydrate và quá ít protein, khiến bạn nhanh thấy đói.

10 thuc don tang can nhanh cho nguoi gay trong 7 ngay hieu qua thuc don 2

5.2 Uống một ly nước trước bữa ăn :

Nước có thể giúp chúng ta lấp đầy dạ dày và giúp cho chúng ta cảm thấy no hơn, đây là một cách để hạn chế lượng thức ăn, tránh bổ sung dư thừa calo ảnh hưởng tới quá trình giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người uống 1 cốc nước trước khi ăn khoảng 30 phút  đã giảm 44% cân nặng trong ba tháng.

Uống nước giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, làm sạch chất thải của cơ thể và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, do đó làm giảm lượng thức ăn bạn ăn. Trang web tài nguyên y tế WebMD cho biết uống nước trước bữa ăn giúp giảm trung bình 75 calo mỗi bữa ăn. Uống nước trước một bữa ăn mỗi ngày sẽ khiến bạn ăn ít hơn 27.000 calo mỗi năm. Bạn sẽ giảm khoảng 3,5 kg mỗi năm chỉ từ nước uống trước các bữa ăn trong ngày.

Nước ngọt có ga Revive đã quá quen thuộc với cuộc sống hằng ngày. Vậy uống nước Revive nhiều có tốt cho người tập gym không ? Cùng WheyShop tìm hiểu qua bài viết

5.3 Đảm bảo chất lượng giấc ngủ :

Việc bạn dành thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp bạn duy trì năng lượng cần thiết cho cả ngày, giúp bạn tránh được việc ăn quá đà và không gặp phải chấn thương trong khi tập luyện khi sức khỏe không đáp ứng được năng lượng cho nhu cầu tập luyện.  Khi thiếu ngủ, bạn sẽ gặp phải nguy cơ tăng cân; vì vậy, việc ngủ đủ giấc thật sự có thể giúp bạn giảm cân. Hãy đảm bảo giấc ngủ của bạn mỗi ngày là 8h đồng hồ.

Tạo thói quen ngủ sớm giúp bạn dễ ngủ hơn. Thư giãn một hoặc hai tiếng trước khi ngủ và tránh xem màn hình máy tính/điện thoại trong thời gian này. Bên cạnh đó, bạn nên giảm nhiệt độ trong phòng, tắt đèn và mặc đồ ngủ, giúp giấc ngủ sâu giấc hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua ngu du giac

5.4 Hạn chế stress, căng thẳng trong học tập, công việc :

Stress là loại bệnh vô hình, hình thành từ các tác động từ môi trường xung quanh bên ngoài như công việc, học tập. Nó tác động đến tinh thần, thể xác con người, gây áp lực, bức xúc cho cơ thể.

 Nhưng nó cũng lại có mặt tích cực của nó là sẽ như là một tác nhân giúp kích thích cuộc sống, thúc đẩy năng suất làm việc cao độ, đem lại động lực sống cho con người,Khi gặp stress, căng thẳng con người thường có những biểu hiện như lo lắng, buồn phiền… rất thất thường ,để thay đổi, cải thiện được tình trạng này bạn có thể bắt đầu bằng cách thay đổi lối sống mỗi ngày như:

  • Loại bỏ những Stress. căng thẳng khỏi đầu óc, thả lỏng tinh thần
  • Loại bỏ lối sống ích kỷ, cô độc, hướng đến cách sống vị tha, lạc quan, yêu đời sẽ giúp tinh thần thoải mái hơn, dễ dàng thỏa mãn với các nhu cầu, hoạt động của bản thân, tự xây dựng cho bản thân những mục tiêu phù hợp với khả năng của mình.
  • Thay đổi tư duy tích cực bằng cách: Hạn chế lòng tham, giảm nhu cầu, giảm sân si, đơn giản hóa cuộc sống và lối sống lành mạnh.
  • Thay đổi lối sống khoa học, đảm bảo giờ giấc cơ thể cần nghỉ ngơi
  • Trong nguyên tắc tinh thần này còn có nguyên tắc 4T giảm cân bên trong, đó chính là: Tôn trọng — Tương trợ — Tha thứ — Thân thương trong cuộc sống hàng ngày.
  • Chỉ cần có một tinh thần nhẹ nhàng, thoải mái, việc giảm cân không là điều quá khó khăn và hiệu quả cực kỳ nhanh chóng. Tập trung vào lối sống tư duy tích cực, hiện đại, mở rộng các mối quan hệ xã hội, con người. cải thiện được những vấn đề trên sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và cân bằng duy trì một cuộc sống khỏe mnahj và hạnh phúc hơn.

protein la gi vai tro do voi co bap va cuoc song dau hieu nhan biet thieu hut protein

5.5 Kết hợp tập thể dục, thể thao 

Trong các vấn đề liên quan đến giảm cân, rõ ràng là không thể nào thiếu tập luyện thể dục, thể thao. Trong quá trình giảm cân cùng các bài tập giúp giải phóng năng lượng dư thừa ra khỏi cơ thể, làm tiêu hao các lượng mỡ thừa có trong cơ thể, đốt cháy và giảm cân nhanh chóng bằng những động tác tác động đến các phần cơ trong cơ thể.

Tùy thuộc vào từng thể trạng, giới tính, độ tuổi của mỗi người sẽ có những phương pháp rèn luyện cơ thể hoàn toàn khác nhau, phù hợp với khả năng bản thân.

Tinh thần thư giãn kết hợp cùng các bộ môn đốt cháy năng lượng, các bộ môn thể thao có khả năng đốt cháy mỡ, giảm cân hiệu quả nhanh chóng như : Gym, chạy bộ, yoga, Aerobic, bơi lội ít nhất 1 giờ mỗi ngày…

Tập Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên tập Yoga khó hay dễ ? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay 12 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu cần biết...

6. Giảm cân bằng tập luyện 

Việc tập luyện và vận động thường xuyên giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì sự trao đổi chất. Lời khuyên của những chuyên gia và người có kinh nghiệm áp dụng thực đơn giảm cân là: Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bài tập cho tim mạch gần như mỗi ngày và tập thể lực 2-3 ngày mỗi tuần. Hãy chọn hoạt động yêu thích của mình để bạn có thể duy trì việc tập luyện.

Ví dụ:  bạn có thể đi bộ, chạy bộ, tập aerobic, tập với máy chạy, đạp xe hoặc bơi lội. Bạn cần tối thiểu 150 phút tập luyện vừa phải mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn dùng thước dây đo eo, hông và ngực.

Giảm cân bằng tập luyện không thể bảo qua các bài tập cardio. Mặc dù việc kết hợp bài tập cardio và bài tập thể lực rất quan trọng để có sức khỏe tốt toàn diện, nhưng bài tập cardio chính là nguyên nhân giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bài tập với tạ và bài tập thể lực sẽ không giúp bạn giảm cân ngay nhưng có thể kích thích sự trao đổi chất để sử dụng năng lượng một cách hiệu quả. Bài tập cardio bao gồm bất kỳ hình thức tập luyện nào khiến tim bạn đập nhanh.Để có kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp bài tập aerobic cường độ trung bình và cường độ cao.

Hãy tạo động lực và cảm giác hứng thú để nâng cao tinh thần khi tập luyện. Sự đa dạng trong các bài tập chính là chìa khóa giúp bạn tăng cường sức khỏe và động lực. Khi thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày, bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng dễ cảm thấy chán và mất động lực để duy trì việc tập luyện. Khi đến phòng tập, bạn thử thay đổi máy tập, tham gia lớp thể hình và thêm một số bài tập thể lực vào lịch trình của mình để giúp giảm cân trở nên thú vị hơn tránh cảm giác mệt mỏi, ảnh hưởng đến kết quả của quá trìn giảm cân.

Hãy đảm bảo thực hiện bài tập thể lực 2-3 lần trên một  tuần. Bài tập sức bền và bài tập với tạ giúp bạn trở nên thon gọn qua việc hình thành cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch kể cả khi bạn không tập luyện. Kết hợp các bài tập này 2-3 lần mỗi tuần với ít nhất 1 ngày nghỉ giữa những lần tập luyện. Bạn có thể thực hiện bài tập cho tim mạch vào ngày nghỉ của bài tập thể lực, miễn là bạn không bị quá sức. Hãy chọn bài tập ở mức độ nhẹ đến trung bình.

hãy nhớ rằng tế bào cơ thường trao đổi chất tích cực hơn tế bào chất béo. Điều này có nghĩa là các tế bào cơ đốt cháy nhiều calo hơn tế bào chết béo, kể cả khi bạn đang nghỉ ngơi và ngủ.

Cùng WheyShop tham khảo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hỗ trợ tăng cơ tăng sức mạnh hiệu quả. Lịch tập gym chi tiết kèm hình ảnh minh họa,...

» Tham khảo lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo.html

Lưu ý:

  • Khi mới bắt đầu tập luyện, cơ thể của bạn thường giữ nước vì phải phục hồi mô cơ mà bạn đã tác động trong khi tập luyện. Việc này sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng cân nặng này sẽ giảm khi bạn quen với việc tập luyện thường xuyên.
  • Lựa chọn hình thức tập một cách thực tế khi bắt đầu chương trình mới. Nếu mới tập, bạn không thể ép bản thân quá mức hoặc tập luyện trong khoảng thời gian dài. Mặt khác, bạn không nhất thiết phải tập luyện quá sức để đạt kết quả giảm cân. Hãy chọn các bài tập mà bạn thực hiện tốt và tăng dần mức độ.
  • Nếu bạn cảm thấy tăng cân sau một thời gian tập luyện cùng chế độ giảm cân nhưng các số đo giảm, điều đó có nghĩa là bạn đang tăng cơ và giảm mỡ, nên đừng quá  lo lắng.
  • Hãy nhớ rằng các trò chơi như bóng chuyền, cầu lông và ném đĩa có thể giúp bạn đốt calo trong khi tận hưởng niềm vui,  vì vậy bạn có thể vừa tập luyện vừa cảm thấy sảng khoái, hào hứng tập luyện hơn và tất nhiên kết quả giảm cân cũng sẽ tốt hơn rất nhiều

Trần Công - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.