9 lợi ích của Sit Up và hướng dẫn tập Sit Up cho người mới

Sit Up được hiểu là  “ngồi lên” và đây là một bài tập cơ bụng hiệu quả giúp giảm mỡ vòng 2, giúp cơ bụng trở nên săn chắc tự nhiên và nhanh chóng nhất. Sit Up có các động tác khá giống với Crunch (gập bụng) nhưng phạm vi chuyển động của nó rộng hơn. Bài viết này, WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu Sit Up là gì và những lợi ích của Sit Up giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng 2 săn chắc, giảm mỡ như ý muốn nhé !

Sit Up là gì ?

Sit Up thuộc bài tập bụng cổ điển được thực hiện bằng cách nằm ngửa và nâng thân lên. Chúng sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng cường và săn chắc cơ bụng.Tư thế ngồi làm việc các cơ abdominis trực tràng, abdominis ngang và xiên ngoài các cơ gập hông, ngực và cổ của bạn. Chúng thúc đẩy tác động làm vận động các cơ lưng dưới và cơ mông của bạn.

Phạm vi tác động rộng, Sit Up tác động nhiều đến các nhóm cơ hơn so với Crunch (gập bụng)  và các bài tập khác.

Sit Up rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì một cốt lõi mạnh mẽ có lợi cho tất cả các loại chuyển động. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện toàn thân bao gồm hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh.

Để giảm cân giảm mỡ bụng, hãy tăng cường tập luyện Sit Up động hàng ngày, giảm thời gian ngồi và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Tập trung vào việc tập luyện toàn thân, tăng cường độ và thời lượng để đạt được kết quả mong muốn.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi giá rẻ

9 lợi ích của bài tập bụng Sit Up : 

Tăng cường sức mạnh tổng thể :

Sức mạnh tổng thể là một trong lợi ích hàng đầu của bài tập Sit Up. Bằng cách tăng cường, thắt chặt và săn chắc cơ thể, bạn giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.

Giúp bạn sẽ có thể di chuyển dễ dàng, linh hoạt hơn hơn khi hoàn thành thói quen hàng ngày của mình và tham gia các hoạt động thể thao. 

Tăng hiệu suất thể thao :

Sit Up tăng cường cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền ở người tập hiệu quả, đặc biệt là phần cơ bụng, liên sườn. Giúp bạn linh hoạt hơn trong mọi bạn tư thế tập luyện, sự ổn định và hình thức thích hợp, cho phép bạn thực hiện ở các bài tập cấp độ cao hơn trong bất kỳ môn thể thao hoặc hoạt động thể chất nào. Hoặc ngay trong những bài tập rèn luyện sức khỏe hằng ngày. Ngoài ra, bạn sẽ ít bị mệt mỏi hơn bởi dưới tác dụng của các bài tập cơ lưng bạn tăng độ đàn hồi.

Cải thiện khối lượng cơ :

Sit Up xây dựng sức mạnh cơ bắp ở bụng và cơ hông. 

Theo một bài đánh giá vào năm 2011 trên tạp chí Strength and Conditioning tổng hợp dữ liệu từ tất cả các nghiên cứu về sit-up, cho thấy việc tập động tác này cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Hơn nữa, quá trình tập còn khiến cột sống uốn cong rồi lại dãn ra giúp phân phối chất dinh dưỡng đến các đĩa đệm cột sống được tốt hơn, tránh triệu chứng thoái hóa(1). 

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn 20+ bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả

Cân bằng và ổn định tốt hơn :

Sit up giúp giữ cho cơ thể bạn cân bằng và ổn định trong quá trình di chuyển, các hoạt động thể thao hay ngay cả trong  những vận động đời thường hàng ngày. Chúng giúp xương chậu, lưng dưới và cơ hông của bạn hoạt động cùng với cơ bụng. Giữ thăng bằng tốt giúp bạn ít bị ngã và bị thương hơn.

Cải thiện tư thế :

Xây dựng một cơ thể  rắn chắc, mạnh mẽ giúp bạn dễ dàng giữ cho hông, cột sống và vai thẳng hàng, giúp cải thiện tư thế. Tránh tình trạng cong, gù… Lợi ích mà cơ thể bạn nhận được từ một tư thế tốt bao gồm giảm đau và giảm căng thẳng, tăng mức năng lượng và cải thiện hơi thở.

Tăng tính linh hoạt :

Di chuyển nhiều cột sống của bạn sẽ được nới lỏng độ cứng và tương tự như ở hông cũng vậy. Tư thế ngồi làm cho hông và lưng của bạn linh hoạt hơn, giúp tăng khả năng vận động và giảm căng và thắt lưng. Tăng tính linh hoạt cải thiện lưu thông và tập trung, giảm căng thẳng và tăng mức năng lượng.

Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương :

Tư thế ngồi thực hiện động tác cũng giúp tăng cường sức mạnh ở lưng dưới, hông và xương chậu. Nó cho phép tạo ra trung tâm cơ thể vững chắc và chắc chắn, giảm thiểu khả năng bị đau lưng và chấn thương.

Mặc dù người ta thường tin rằng tư thế ngồi có thể gây ra chấn thương, một nghiên cứu năm 2010 về các binh sĩ Quân đội Hoa Kỳ cho thấy rằng việc đưa hoặc loại trừ tư thế ngồi trong một chương trình tập thể dục mang lại kết quả tương tự về chấn thương cơ xương.

Miễn là bạn cẩn thận khi thực hiện tư thế ngồi, chúng có thể có lợi và thậm chí có thể giảm đau lưng.

Tăng cường cơ hoành :

Sit Up là một cách tuyệt vời để thực hành thở bằng cơ hoành. Trong thực tế tư thế ngồi gây chèn ép lên vùng bụng, có thể có tác động tích cực đến cơ hoành. Cơ hoành khỏe mạnh có thể cải thiện hệ hô hấp của bạn, giảm bớt căng thẳng và tăng cường sức bền thể thao.

Nhỏ 2010 nghiên cứu đã xem xét tác động của một số bài tập bụng về áp lực cơ hoành. Situp được phát hiện có lợi trong việc tăng cường cơ hoành và cải thiện chức năng hô hấp. (Cần có các nghiên cứu lớn hơn, chuyên sâu hơn để mở rộng những phát hiện này)

Cải thiện thành tích học tập :

Sit Up thậm chí có thể có tác động tích cực đến thành tích học tập.

Theo một nghiên cứu năm 2019, mức độ thể chất cao ở trẻ em có liên quan đến mức thành tích học tập cao. Những học sinh đạt điểm cao trong phân đoạn sit up của một bài kiểm tra tám hoạt động có mức thành tích học tập cao hơn trong hai năm tiếp theo so với những học sinh đạt điểm thấp trong cùng một lĩnh vực(1).

⇒ Mời bạn tham khảo: 50+ Thực đơn Eat Clean giảm mỡ

Hướng dẫn tập Sit Up đúng cách :

Sit Up truyền thống :

Bước 1:Tư thế nằm ngửa người trên sàn tập, hai chân gập tại gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Nếu mới tập thì bạn có thể nhờ một người bạn giữ cố định 2 chân hoặc đặt dưới vật cố định để thực hiện động tác gập người lên dễ hơn.

Bước 2: Hai tay đặt sau đầu đan ngón tay vào nhau hoặc đặt tay ngang lỗ tai hoặc giữ trước ngực. Lưu ý, nếu đặt tay sau đầu thì không dùng lực từ tay để kéo cơ thể lên vì như thế không mang lại hiệu quả và đồng thời dễ dẫn tới chấn thương.

Bước 3: Giữ toàn bộ phần thân dưới nguyên vị trí, đồng thời nâng đầu và ngực của bạn lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, cổ uốn cong một chút về phía trước. Giữ im vị trí cao nhất trong 1 giây, siết cơ bụng lại và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Hít vào và từ từ ngả người ra sau để trở về vị trí bắt đầu.

Bước 5: Lặp lại thao tác các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Nhớ, không được dùng lực quán tính để nâng người lên và hạ người xuống.

Lưu ý khi tập:

Bài tập Sit Up không phù hợp để áp dụng cho người đang gặp phải chấn thương ở vùng cổ và lưng. Nếu đang gập phải những vấn đề này thì bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi tập.

Thực hiện các động tác trong bài tập Sit Up, chúng ta cần phải tập từ từ và kiểm soát được động tác, không dùng lực quán tính để nâng người lên hoặc hạ người xuống. Đồng thời, bạn cần phải hít thở đúng cách khi tập bụng, gập lên thì thở ra và trở lại vị trí ban đầu thì hít vào.

Để giảm mỡ bụng tốt nhất thì bạn cần phải kết hợp Sit Up với các bài tập bụng hiệu quả khác như Plank, Reverse Crunch, Bicycle Crunch… và các bài tập giảm mỡ toàn thân như chạy bộ, Cardio,…

Trước khi bắt đầu với bài tập Sit Up, bạn cần phải khởi động toàn bộ cơ thể trong thời gian từ 5-10 phút. Khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập, giúp giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra và đồng thời tăng hiệu quả khi áp dụng tập Sit Up.

Để tăng độ khó cho bài tập khi đã tập quen thì bạn có thể cầm 1 bánh tạ với trọng lượng phù hợp và giơ ra phía trước ngực, thực hiện các động tác như bình thường.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bí quyết đạt cơ bụng 11 nhanh chóng hiệu quả

Stability Ball Sit Up :

Đây là bài tập cho phần thân dưới, mục tiêu đến các dây chằng, bắp chân và cơ hông. Bạn có thể để cố định một quả bóng trong phòng tập thể dục và sử dụng nó cho bài tập này.

Bước 1: Nằm trên một tấm thảm và đặt chân lên đỉnh quả bóng sao cho chỉ gót giày của bạn trên quả bóng.

Bước 2: Nâng mông lên khỏi thảm, giữ trọng lượng trên vai và chân.

Bước 3: Kéo quả bóng càng về gần chính mình càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối. Siết chặt cơ bụng. Tạm dừng trong 2 giây ở vị trí này.

Lưu ý: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

V-Sits :

Gập bụng nâng cao là bài tập cho toàn vùng bụng giúp giảm mỡ bụng và săn chắc cơ cho nam giới. Cụ thể, các động tác trong bài này tập trung lực lên cơ bụng dưới, cơ liên sườn. Từ đó làm giảm mỡ thừa hai bên hông và thu gọn vòng eo cực hiệu quả. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Nằm ngửa, cơ thể thả lỏng, hai tay duỗi lên phía trên đỉnh đầu.

Bước 2: Gập người lên từ từ, hai tay chạm mũi chân để bụng, lưng, đùi tạo thành hình chữV.

Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Lặp lại động tác trong bài tập cơ bụng này 12 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Jumping jack là gì? Video tập Jumping Jack giảm cân

Lưu ý khi tập Sit up – Gập Bụng :

Khi tập bài tập Sit up – Gập Bụng để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý những điểm sau đây:

• Ở bài tập Sit up – Gập Bụng nếu bạn kéo giật cổ để lấy đà lên sẽ dễ bị chấn thương cổ và giảm hiệu quả tập luyện.
• Theo tiến sĩ cơ sinh học tại đại học Công nghệ Auckland, Bret Contreras khuyên nên thực hiện số động tác Sit-up liên tục không quá 60  trong một động tác Sit up – Gập Bụng. Số động tác cho người  bắt đầu chỉ nên là 15 sau đó sẽ nâng lên từ từ theo quá trình.
• Đặc biệt ngay sau khi chúng ta mới ngồi lâu hay mới ngủ dậy buổi sáng thì không nên tập Sit-up. Bởi  vì, theo nghiên cứu vì lúc ta ngủ hoặc ngồi lâu thì cơ thể chúng ta chiều cao sẽ tăng lên một chút. Nếu tập khi ấy thì sẽ rất dễ bị chấn thương.

Cần lưu ý với các bài tập nói chung và Sit up – Gập Bụng nói riêng thì form chuẩn quan trọng hơn rất nhiều so với số lần bạn lặp được.

Bài tập Sit up – Gập Bụng có tốt không ?

Khi tập bài tập Sit up – Gập Bụng cơ bụng, các nhóm cơ ổn định cơ thể trong lồng ngực, lưng, cổ và hông và một cơ gọi là flexors bên trong hông tham gia.

Nên dùng cơ bụng nhiều hơn cơ flexors trong khi tập. Để cơ bụng phát triển tốt nhất.

Sit-up có làm thon vùng bụng hay không?

Về lý thuyết sit-up có làm giảm mỡ bụng tuy nhiên không đáng kể. Trong một thử nghiệm nhỏ ngẫu nhiên tại Bang Illinois năm 2011, những tình nguyện viên chia làm 2 nhóm, một nhóm thực hiện các bài tập sit-up hàng ngày và nhóm còn lại thì không.

Sau 6 tuần, sau khi đo lại các chỉ số cơ thể. Các chuyên gia kết luận Sit-up không tạo thay đổi gì đáng kể cho kích thước vòng eo và lượng mỡ quanh bụng. Tuy nhiên bạn vẫn nên tập bài tập sit-up vì nó sẽ giúp các múi cơ phát triển, tăng độ bền của cơ bụng.

» Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn tập Tabata 4 phút giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html

Những trường hợp nào không nên tập Sit-up?

Thường Sit up – Gập bụng sẽ không tốt đối với những bạn có vấn đề về cổ và lưng. Bởi việc tập sẽ tác động và gây áp lực một phần cho cổ và lưng.

Sit up – Gập bụng vẫn cần có những kỹ thuật cơ bản tốt nhất để tránh chấn thương, bạn hãy khởi động và tham khảo thật chi tiết kỹ thuật trước khi thực hiện nhé

Tham khảo thêm các bài tập bụng kết hợp cùng Sit Up hiệu quả :

Elbow to Knee Twist :

Bài tập này tác động đến các cơ xiên bên ngoài và bên trong của bạn, đồng thời cho phép vặn cột sống nhẹ nhàng.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa với các ngón tay đan vào nhau ở đáy hộp sọ.

Bước 2: Giữ chân của bạn nâng lên khỏi mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong.

Bước 3: Vặn thân để đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, kéo vào ngực.

Bước 4:  Đồng thời, duỗi thẳng chân phải ra ngoài, song song với sàn. và thực hiện ở bên còn lại.

Lưu ý trong quá trình thực hiện động tác: 

Để có một buổi tập cường độ cao hơn, hãy giữ cho cột sống thẳng và tập trung vào việc hạ thấp người xuống chỉ ngắn so với mặt đất (nhưng không chạm đất) và sau đó thực hiện lặp lại động tác tiếp theo. Sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình cho các bài tập cho phép lặp lại nhiều lần hơn. Tùy thuộc vào điều kiện của mỗi người, số lần lặp lại thường dao động từ 25-100 mỗi lần tập.

Đừng đi vào chuyển động “đung đưa” người với bài tập này. Độ cong của cột sống cho phép điều này xảy ra rất dễ dàng và đôi khi thậm chí không cần nghĩ đến nó. Các chuyển động chậm và có kiểm soát là cần thiết để nhắm đúng vào cơ bụng. Mặc dù bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn trong thời gian ngắn hơn khi lắc lư, nhưng nó không thực sự làm nổ bụng của một người và có thể gây thương tích.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại

Plank :

Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.

Bước 1:Hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch.

Bước 2: Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.

Bước 3:  Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.

Bước 4: Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.

Bước 5: Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

Lưu ý khi tập Plank :

• Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
• Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
• Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
• Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
• Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Bài tập Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.  Đây là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi.

⇒ Mời bạn tham khảo: Plank và cách tập Plank hiệu quả

Bridge :

Bridge là bài tập được thực hiện bởi các động tác nâng mông đơn giản, vì thế bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái. Do dễ dàng thực hiện nên có phù hợp cho cả những người không chuyên, không có nhiều thời gian đến phòng gym hay người thường xuyên bị đau lưng, người bị béo bụng do phải ngồi làm việc văn phòng quá nhiều.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1:  Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

Bước 2: Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

Bước 3:  Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý khi tập Bridge:

• Bạn cần giữ hơi thở đều đặn trong quá trình tập luyện.
• Hóp nhẹ bụng để nâng người lên trên dễ dàng hơn.
• Tuyệt đối không được dùng lưng để đẩy hông. Nếu lưng dưới bị cong, tức là bạn đang thực hiện tư thế sai.
• Với bài tập Bridge thì bạn nên tập trên sàn phẳng hoặc trên thảm tập Yoga và tránh tập trên đệm mềm.

Suspended Mountain Climbers :

Biến thể này của những người leo núi nhắm mục tiêu vào cốt lõi của bạn nhiều hơn so với hình thức truyền thống.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Từ tư thế chống đẩy, đưa đầu gối phải về phía ngực.

Bước 2: Nhảy và đổi chân để đưa đầu gối trái về phía trước và chân phải ra sau.

Bước 3: Thực hiện bài tập này nhanh chóng nhưng có kiểm soát.

Thực trong 30 giây.Thực hiện 1 đến 3 hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập cho nữ 5 ngày giảm mỡ

Sit Up được xếp vào nhóm các bài tập bụng hiệu quả cho nam nữ. Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về Sit Up và những bài tập Sit Up hiệu quả. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đang có thêm kiến thức về những bài tập cơ bụng hiệu quả. Cảm ơn các ban đã quan tâm theo dõi. Chúc tất cả các bạn thành công !