Hướng dẫn cách tập giúp cơ bắp chân to nhanh tại nhà cho nam 

Nhóm cơ bắp chân là nhóm cơ hay được các bạn nam chú ý và luyện tập tại phòng gym bởi không ai muốn có một bắp chân nhỏ cả. Vậy nếu bạn không có thời gian để tập tại các phòng gym thì phải làm sao. Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ gợi ý cho bạn cách tập giúp tăng cơ bắp chân to nhanh tại nhà cho nam ngay sau đây. 

Bài tập Jump Squat

cach tap giup co bap chan to nhanh tai nha wheyshop vn 1_compressed

Đây là bài tập biến thể của bài tập squat, thực hiện động tác này sẽ giúp kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân giúp chân to nhanh tại nhà hiệu quả

Bài tập thực hiện như sau: 

  • Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 
  • Đẩy hông ra sau, hạ thấp trọng tâm cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà 
  • Bật nhảy cao lên hết sức có thể, tiếp đất bằng mũi chân 
  • Lặp lại từ 12 – 15 lần và tập trong 3 hiệp 

Bài tập Lunge

cach tap giup co bap chan to nhanh tai nha wheyshop vn

Bên cạnh bài squat thì lunge được coi là bài tập chân tại nhà thần thánh cho nam. Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cơ bắp chân và đùi trước, ngoài ra nó còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Bài tập thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng theo đầu gối, hai tay chống hông 
  • Bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái vuông góc với nhau, đầu gối không chạm sàn, gót chân phải kiễng lên, siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng 
  • Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục với bên chân phải
  • Mỗi bên lặp lại khoảng 10 lần cho 1 hiệp 

Lying Glute Bridge – Nâng hông nằm ngửa 

cach tap giup co bap chan to nhanh tai nha wheyshop vn

Nếu bạn đang tìm một bài tập về nhóm cơ chân mông tại nhà thì không thể bỏ qua bài Glute Bridge, bài tập này tác động rất tốt đến cơ đùi sau, bắp chân và mông, nó còn có tác dụng giảm đau lưng nữa.

Sau đây là cách thực hiện bài tập 

  • Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
  • Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
  • Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp

Standing Calf Raise 

cach tap giup co bap chan to nhanh tai nha wheyshop vn

Đây là bài tập chuyên biệt dành cho phần cơ bắp chân với bài tập này bạn có thể tập bằng trọng lượng cơ thể ngay tại nhà, đơn giản chỉ cần chọn vị trí có độ cao thấp như cầu thang chẳng hạn. Nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ đơn hoặc cầm đồ vật nào đó nặng hơn ở hai bên tay. 

Cách thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng, đứng mũi chân lên trên bục gỗ hoặc cầu thang ( tốt nhất là bục gỗ cao khoảng 7 – 8cm) đồng thời gót chân duỗi chạm sàn
  • Nâng gót chân lên khỏi sàn, giữ tại vị trí đó trong 1 giây 
  • Hạ từ từ gót chân về vị trí ban đầu 
  • Lặp lại từ 8 – 10 lần 

Seated Calf Raise – Ngồi nâng bắp chân 

cach tap giup co bap chan to nhanh tai nha wheyshop vn

Nếu tập bắp chân khi đứng khiến bạn khó giữ thăng bằng thì bài tập này là phù hợp với bạn, tất cả những gì bạn cần chỉ đơn giản là một cái ghế, và một đồ vật nặng một chút. 

Thực hiện như sau: 

  • Đặt một khối cao khoảng 30 cm dưới ghế ngồi 
  • Ngồi trên ghế và đặt mũi chân lên khối, sau đó đặt quả tạ đơn hay một đồ vật nào thay thế lên trên đùi 
  • Nâng mũi chân lên càng cao càng tốt, giữ tại vị trí đó 1 giây 
  • Hạ từ từ về vị trí ban đâu, lặp lại từ 10 – 12 lần 

 

Trên đây là cách tập giúp tăng cơ bắp chân to nhanh tại nhà cho nam mà Dinh Dưỡng Thể Hình giúp bạn tìm hiểu. Chúc bạn lựa chọn được cho mình bài tập phù hợp để phát triển cơ bắp tốt nhất nhé. 

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này