Chế độ dinh dưỡng ăn uống cho người mới tập gym thể hình

Chế độ dinh dưỡng ăn uống cho người mới tập gym thể hình

b8d021239208c2eb

Một chế độ ăn cho người tập gym là điều cần thiết để những người tập thể hình có thể điều chỉnh và có được một hình thể như mong muốn. Tuy nhiên, điều này là khá khó đối với những người mới tập và chưa nghiên cứu về dinh dưỡng. 
Vậy thì ngay sau đây, Wheyshop sẽ giúp bạn tìm hiểu ngay các nguyên tắc cũng như chế độ ăn cho người tập gym chuẩn mực và thực đơn mẫu để bạn có thể tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả. 

Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym

cac nguyen tac trong che do an cho nguoi tap gym wheyshop vn
Cũng tương tự như các bộ môn thể thao khác, trước khi bước vào tập luyện, bạn sẽ phải tìm hiểu những nguyên tắc hay phương thức tập. Vậy thì đối với chế độ ăn cho người tập gym cũng vậy, bạn cũng cần phải biết các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym như sau. 
Bổ sung đầy đủ Protein trong ngày 
Protein là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong đời sống, đóng vai trò như một nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Đặc biệt là đối với những người tập gym thì lại càng cần thiết hơn nữa. 
Trung bình một người bình thường thì hàm lượng Protein cần nạp trong ngày ít nhất phải đạt khoảng 0,8 – 1g/ kg cơ thể. Còn riêng đối với người tập gym thể hình, thì con số này thậm chí cao hơn rất nhiều, từ 1,5 – gần 3g Protein/ kg cơ thể để có thể phát triển cơ bắp hiệu quả. 
Vậy có cách nào để biết bạn đã ăn đủ Protein hay chưa, câu trả lời chính là dựa vào chế độ ăn cho người tập gym để có thể tăng giảm hiệu quả. Nếu bạn chưa biết lên Macro dinh dưỡng thì bạn có thể làm theo cách phổ thông khác. 
Đó là bạn hãy ăn cùng một lượng thịt trong 1 tuần, sau 1 tuần đo inbody và bạn thấy tăng lên tức là bạn đã đúng, còn nếu bạn thấy cơ tăng lên chậm hay không tăng thì bạn sẽ cần tăng lượng Protein lên nhiều hơn. 
Các loại thức ăn giàu Protein thường là thịt, cá, trứng sữa, và các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Mass Gainer v.v… Nếu bạn không có điều kiện quá dư dả thì bạn có thể bổ sung trứng hoặc ức gà là hiệu quả và giá thành phải chăng nhất. 
Đừng quên nạp Carb mỗi ngày 
Bên cạnh Protein thì Carb chính là nguồn năng lượng chính để bạn có thể tập luyện. Rất nhiều người thường bỏ Carb cho chế độ ăn giảm cân của mình. Tuy nhiên điều này lại không hề tốt chút nào, việc loại bỏ Carb sẽ làm bạn thiếu hụt một nguồn năng lượng lớn. Sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và kém hoạt động hơn trước. 
Hơn nữa, việc bạn tăng cân hay không hoàn toàn không liên quan gì tới Carb, mà nó phụ thuộc vào toàn bộ những gì bạn ăn trong ngày hôm nay. Còn đối với tập luyện, bạn không ăn Carb sẽ khiến bạn thiếu hụt năng lượng, tập luyện kém hơn và phục hồi lâu hơn. 
Do đó, cho dù bạn có đang có ý định tăng cân tăng cơ hay giảm cân thì bạn cũng nên bổ sung Carb vào chế độ ăn của mình nhé. 
Một cách đơn giản để giảm cân mà hạn chế mệt mỏi chính là thay thế Carb, bạn có thể thay thế đến 80% lượng Carb ăn trong ngày như Cơm trắng, bánh mì v..v… Thành các loại Carb chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì đen…
Bổ sung chất béo đầy đủ 
Một điều các bạn thường hiểu lầm đó chính là, chất béo làm tăng cân. Thực tế hoàn toàn không phải vậy, như đã đề cập ở trên, nó phụ thuộc vào toàn bộ những gì bạn ăn trong ngày. 
Thậm chí, chất béo đã được chứng minh giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp tốt hơn cũng như giúp bạn hấp thu Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn. 
Tuy nhiên, cũng tương tự như tinh bột, bạn cần phải lựa chọn loại chất béo để sử dụng. Các loại chất béo như ở dầu cá Omega 3 có tác dụng rất tốt cho cơ thể, ngược lại, những chất béo được chế biến từ công nghiệp thì lại gây ảnh hưởng xấu khá nhiều đến sức khỏe của bạn. 
Bạn có thể bổ sung các loại chất béo tốt từ các loại thực phẩm như dầu oliu, dầu cá, dầu hạt cải, các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt chia, các loại cá nước lạnh hay bơ đậu phộng. 
Bổ sung đầy đủ Vitamin và khoáng chất thiết yếu 
Một điều quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym chính là các vi chất dinh dưỡng như Vitamin và khoáng chất, đây là yếu tố cực kỳ quan trọng, bởi nếu bạn có nạp nhiều calo, nhiều Protein hay Carb đến đâu mà thiếu đi vi chất thì sức khỏe của bạn cũng không thể được đảm bảo tốt. 
Hãy nghĩ rằng Protein, Carb và Fat là những viên gạch để xây dựng nên cơ bắp của bạn, thì Vitamin và khoáng chất chính là những công cụ vận chuyển đống gạch đó, và khi thiếu đi yếu tố này thì việc xây dựng cơ bắp sẽ chậm hơn, lâu hơn và phục hồi cũng khó khăn hơn. 
Ngoài ra, Vitamin và khoáng chất cũng hỗ trợ nhau rất tốt. Điển hình như Vitamin D3 sẽ giúp bạn hấp thu Canxi tốt hơn, và kết hợp với Vitamin K2 để vận chuyển vào xương hiệu quả, Nếu bạn nạp canxi và bỏ qua bổ sung Vitamin D3 K2 thì rất có thể sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 
Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày 
Rất nhiều bạn thường thắc mắc lý do tại sao nên chia thành nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày khi ăn uống trong tập luyện mà không phải ăn 3 bữa lớn như bình thường. Thực ra điều này vốn là để tăng khả năng hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Khi bạn chia thành từng bữa nhỏ để ăn thì hệ tiêu hóa của bạn sẽ không phải hoạt động quá nhiều, và do đó có thể thoải mái hơn cũng như hấp thu từng chút một sẽ tốt hơn, điều này thực sự rất tốt cho những bạn gầy kém hấp thu hay những bạn đang trong quá trình giảm cân tránh bị đói bụng vào giữa các bữa ăn. 
Nên uống nhiều nước hơn
Một điều tai hại mà nhiều người thường mắc phải khi ăn theo chế độ ăn cho người tập gym thường hay uống rất ít nước, đặc biệt là những bạn đang muốn giảm cân vì sợ sẽ tích nước trong cơ thể. 
Đây là một điều hoàn toàn sai lầm, bởi bạn cần phải biết rằng, để có thể loại bỏ chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể thì bạn cần phải có nước để xử lý. Do đó, bạn càng uống ít nước thì càng khó giảm mỡ thừa hơn. 
Ngoài ra, nước cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng cho quá trình hoạt động trong cơ thể, nhất là về trao đổi chất, việc thiếu nước có thể khiến trao đổi chất bị chậm lại, da dẻ trở nên xấu hơn và giảm đi các khả năng hoạt động của bạn. 
Thông thường, bạn vẫn được khuyên nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, nhưng điều này là không hoàn toàn đúng, bởi số lượng nước có thể tùy thuộc vào cân nặng của bạn, càng nặng cân thì bạn càng cần uống nhiều nước hơn để cân bằng cơ thể. Trong quá trình tập luyện, bạn nên thường xuyên uống nước, hãy uống trước khi cảm thấy khát bởi nếu bạn thấy khát khi tập luyện thì tức là bạn đã mất nước. 
Bổ sung bữa ăn nhẹ trước khi ngủ 
Bổ sung bữa ăn trước khi ngủ là điều nên làm, bạn đừng lo lắng về việc ăn tối sau tám giờ có thể gây tăng cân bởi điều đó là không đúng. Việc bạn ăn vào bao nhiêu giờ cũng được, quan trọng vẫn là tổng lượng Calo bạn ăn trong ngày. 
Một bữa ăn phụ nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, và cơ thể của bạn cũng được bổ sung dinh dưỡng cho quá trình nhịn đói suốt tám tiếng tiếp theo khi đi ngủ. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu Protein thì càng tuyệt vời, ở đây mình khuyên các bạn sử dụng Casein Protein, với khả năng tiêu hóa chậm đến 8 tiếng đồng hồ sẽ giúp ổn định dòng chạy Amino Acid trong cơ thể và ngăn ngừa dị hóa khi đang ngủ. 

Nguyên tắc tăng cân giảm cân trong tập gym 

nguyen tac tang can giam can trong tap gym wheyshop vn
Như đã đề cập ở phần trên về những nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym thì tổng lượng Calo nạp vào trong ngày chính là yếu tố để bạn có thể tăng cân hoặc giảm cân. Chính vì vậy, công thức đơn giản để có thể tăng cân hoặc giảm cân sẽ là: 

  • Để tăng cân: Lượng Calo In > Calo Out 
  • Để giảm cân: Lượng Calo In < Calo Out 

Đây cũng là những nguyên tắc cơ bản nhất để có thể tăng cân giảm cân theo ý muốn, ngoài ra việc giảm cân cũng có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cơ địa, hay di truyền hay bệnh lý v.v…

  • Hàm lượng Calo In: là lượng calo mà bạn nạp vào trong ngày thông qua các chế độ ăn uống 
  • Hàm lượng Calo Out: là lượng calo tiêu thụ trong quá trình vận động của cơ thể, nhất là khi tập luyện thể dục thể thao. 

Xác định hàm lượng Calo trong thực phẩm bằng cách nào ?
Câu trả lời đơn giản, đó là nếu ở các hệ thống siêu thị, bạn có thể đọc ngay nhãn dán tại hay các Fact ở bao bì sản phẩm để có thể xem số lượng lần dùng và hàm lượng dinh dưỡng có trong sản phẩm. 
Còn nếu bạn mua ở ngoài, các hàng chợ thì bạn có thể lên google và tìm theo tên các loại thực phẩm cũng có thể thấy ngay hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g và từ đó bạn có thể quy đổi ra. 
Tuy nhiên, những chỉ số đó có thể không đúng, do đó bạn có thể tham khảo các loại thức ăn và chất lượng khác nhau, bạn sẽ ước chừng để lựa chọn phù hợp nhé. 
Vậy còn lượng Calo tiêu thụ thì sao?
Để có thể xác định lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện thì quả thật khá khó khăn, bởi bạn sẽ cần đến những phụ kiện thiết bị hiện đại để có số đo chuẩn xác nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể xác định được lượng Calo tiêu thụ trung bình trong ngày bằng công cụ tính BMR. 
BMR là chỉ số calo tiêu thụ của cơ thể kể cả khi bạn đang ở trong trạng thái nghỉ ngơi, do đó, nó được chọn làm trung tâm để cân đối hàm lượng Calo in và Calo Out. 
Cũng  tương tự như việc xác định lượng calo nạp vào, lượng Calo tiêu thụ cũng chỉ ở mức tương đối, không thể đúng hoàn toàn 100%, do vậy bạn cũng chỉ nên tham khảo để xác định hàm lượng trung bình thôi nhé. 
Cách tốt nhất để xác định hàm lượng Calo in và Out hiệu quả chính là hãy áp dụng biện pháp ghi chép hàng ngày, ghi lại số lượng thức ăn bạn nạp vào chi tiết để từ đó có thể lên kế hoạch tập luyện cũng như dinh dưỡng trong ngày hiệu quả, áp dụng thêm nguyên tắc tăng cân giảm cân của người tập gym để có thể đem lại hình thể đẹp đẽ hơn nhé. 

Cách chia Macro ăn uống trong gym 

cach chia macro trong an uong wheyshop vn
Thực tế, cách chia Macro ăn uống trong gym không hề khó, bạn cần phải chia tỷ lệ Carb:Fat: Protein sao cho phù hợp để có thể phân chia hợp lý nhất nhé. 

  • Đầu tiên: Hãy sử dụng các công thức hay công cụ để tính TDEE và ước lượng số lượng calo bạn cần trong một ngày là bao nhiêu, từ đó bạn có thể biết nên phân chia sao cho lượng Calo hợp lý. 
  • Tiếp theo, hãy phân chia tỷ lệ Carb: Fat: Protein theo các tỷ lệ tùy chọn phù hợp với nhu cầu, nếu bạn đang muốn tăng cơ, hãy tập trung vào Protein, nếu bạn muố tăng cân, hãy cân bằng Protein và Carb v.v…
  • Cuối cùng là lựa chọn loại thực phẩm sử dụng cho Macro đó, bạn nên lựa chọn các loại carb chậm thay thế cho carb nhanh và các loại thực phẩm giàu Protein nhất. 

Để có thể tính hàm lượng Calo như vậy thì quả thực đối với người mới là khá khó khăn, nhưng bạn cũng nên tham khảo dần để có thể lên kế hoạch sao cho phù hợp với bản thân mình nhất và dễ dàng theo dõi chế độ ăn cho người tập gym hơn.
» Tham khảo thêm: MỌI ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT VỀ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH

Chế độ ăn và thực đơn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ. 

che do an va thuc don cho nguoi tap gym giam can, tang can tang co wheyshop vn
Chế độ ăn cho người tập gym khá đa dạng và phong phú, bạn có thể cân nhắc lựa chọn một số thực đơn như sau.
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân 
Đối với người tập gym tăng cân cần có một lượng dinh dưỡng khá lớn, giàu vi chất để có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả, hãy tham khảo ngay thực đơn trong 1 ngày như sau:

  • Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa chua hoa quả, 1 ly sữa tươi 
  • Bữa phụ sáng: 1 cốc Mass Gainer tăng cân 
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g ức gà, rau và 1 quả chuối 
  • Bữa phụ chiều trước tập: 1 cốc Mass Gainer hoặc ăn nhẹ 2 quả chuối, 1 quả trứng luộc
  • Bữa phụ sau tập: 1 cốc Mass Gainer 
  • Bữa tối: 300g thịt các hồi, 1 củ khoai lang khoảng 300g, rau và 1 ly sữa ít béo 
  • Bữa trước khi ngủ: 1 cốc Mass Gainer. 

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân 
Ngược lại với tăng cân, đối với người tập gym giảm cân cần phải ăn uống cắt giảm calo, nhưng không nên giảm quá nhiều tránh mất sức.

  • Bữa sáng: 1 muỗng Whey Protein + 1 quả chuối hoặc bát yến mạch 
  • Bữa phụ: 1 ly nhỏ hạt hạnh nhân hoặc óc chó 
  • Bữa trưa: 100g Ức gà, 1 chén cơm gạo lứt, rau củ luộc 
  • Bữa phụ trước tập: 1 củ khoai lang nhỏ và lòng trắng trứng 
  • Bữa sau tập: 1 muỗng Whey Protein 
  • Bữa tối: Thịt cá hoặc bò 100g, nửa chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc. 

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ 
Khác với hai kiểu trên, người tập gym tăng cơ cần hạn chế tối đa tăng mỡ thừa và không để mất cơ bắp, do đó, thực đơn này đánh vào hàm lượng Protein nhiều hơn. Thực đơn như sau: 

  • Bữa sáng: 1 viên Vitamin tổng hợp, một bát yến mạch sữa chua hoa quả 
  • Bữa phụ: 1 quả trứng, 2 lát bánh mì đen 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 200g thịt ức gà, rau xanh hoặc măng tây 
  • Bữa phụ trước tập: 1 muỗng Whey hoặc khoai lang, trứng, 1 muỗng Creatine hoặc Pre Workout 
  • Bữa phụ sau tập: 1 muỗng Creatine. 
  • Bữa tối: 2 chén cơm, rau xanh hoặc bí đỏ, 200g thịt bò nạc 
  • Bữa trước khi ngủ: 1 muỗng Casein

Trên đây chính là chế độ ăn và thực đơn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ cho người tập gym mà bạn cần tham khảo, lưu ý rằng đây chỉ là thực đơn mẫu do vậy bạn có thể thay đổi tùy theo ý thích của mình cho phù hợp nhé. 
» Tham khảo thêm: [Đừng bỏ qua] Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình
Như vậy, Wheyshop đã giúp bạn tìm hiểu chế độ ăn cho người tập gym và thực đơn mẫu để bạn tham khảo rồi đó. Hãy căn chỉnh lượng calo của mình sao cho phù hợp và áp dụng vào thực đơn để có hình thể như mong muốn nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

2 Comments

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.