Calisthenics là gì? Hướng dẫn cách tập calisthenics cơ bản cho người mới

Liệu bạn có biết rằng, có một môn thể thao tập luyện mà không cần dùng tới tạ mà chỉ cần sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình để luyện tập. Đó chính là bộ môn BodyWeight Training hay còn gọi là Calisthenics. Vậy Calisthenics là gì? nó có gì thú vị và khác biệt so với tập tạ, Cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay nhé.

Calisthenics là gì?

Như đã nói ở phần trên, Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạ, những gì bạn cần chỉ là trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được. 

Bắt nguồn từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica thì bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics. 

Tập luyện bộ môn Calisthenics giúp bạn có được sự dẻo dai, sức mạnh, sự cân bằng cùng ý chí và sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ có hàng trăm bài tập khác nhau.

Mặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắp nhờ vào những kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này. 

Tập luyện Calisthenics cũng giống như tập Gym, cần phải luyện tập từ cơ bản và nâng cao dần, bởi luyện tập cũng có khá nhiều rủi ro do kỹ thuật đòi hỏi cao. 

calisthenics la gi wheyshop vn

Lợi ích của phương pháp tập Calisthenics

Tác dụng lớn nhất của phương pháp tập này chính là bạn có thể tập ở bất cứ đâu, không cần sử dụng quá nhiều dụng cụ như tập Gym.

Chỉ cần duy nhất xà đơn hoặc xà kép là bạn đã có thể luyện tập được rất nhiều rồi. Do không cần phải đến phòng tập gym nên chắc chắn bạn sẽ tiết kiệm được một khoản tiền đi lại và đăng ký thẻ tập. Kể cả khi bạn tập ở nhà, bạn cũng không cần phải mua dụng cụ tập như tập gym.

Nhiều người cho rằng Calisthenics và Street Workout là giống nhau, tuy nhiên thực tế cho thấy hai bộ môn này là hoàn toàn khác nhau, hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.

Những bài tập Calisthenics cơ bản

Do sử dụng Bodyweight là chính nên các bài tập có khá là quen thuộc, bạn có thể luyện tập từ cơ bản để làm nền tảng và từ từ nâng cao lên. Các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:

  • Lunge – Chùng chân
  • Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay
  • Sit-up – Gập bụng
  • Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy
  • Crunches – Gập bụng
  • Push Up – Động tác hít đất
  • Pull Up – Hít xà
  • Squat – Ngồi xổm…

Nhìn vào có lẽ bạn đã thấy một số bài tập cơ bản quen thuộc với mình rồi phải không nào. Calisthenics có đến hàng trăm bài tập khác nhau dựa vào sự kết hợp của các bài tập cơ bản khác nhau, giữa ý chí và sức mạnh của cơ bắp để có thể tập luyện đem lại hiệu quả cao hơn. 

Bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để có thể nâng cao sức khỏe dần dần. Ngoài ra, Calisthenics còn là một bài tập giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nữa, nhờ vào sự kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều. 

Hướng dẫn tập Calisthenics cơ bản

Pull up – Hít xà đơn 

calisthenics la gi wheyshop vn

Đây chắc hẳn là bài tập đơn giản nhất mà ai cũng biết rồi đúng không nào, bài tập này tác động rất tốt đến cơ lưng xô và bắp tay trước nhé. 

Thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng và rộng hơn vai một chút.
  • Dùng sức của xô và bắp tay kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà
  • Hạ từ từ có kiểm soát người về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.

Lưu ý: đối với bài tập này, do sử dụng trọng lượng cơ thể nên khá khó tập đối với các bạn nữ, do đó các bạn nữ nên tập ít lần lại, cố gắng hết sức và kiên trì là đc. 

Inverted Row – hít xà nghiêng

calisthenics la gi wheyshop vn

Bài tập này tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bài tập này yêu cầu có thanh xà thấp hơn chút. 

Thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị 1 thanh xà cách sản một mét
  • Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn 
  • Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà 
  • Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu
  • Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặp

Bài tập Dip – Nhún với xà đôi 

calisthenics la gi wheyshop vn

Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ thân trên như ngực, vai và tay sau tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm cuốn cổ tay để phòng tránh trấn thương nhé. 

Bài tập thực hiện như sau:

  • Hai tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu
  • Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi trỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng 
  • Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầu
  • Lặp lại trong 4 hiệp 

Bài tập Push Up – hít đất 

calisthenics la gi wheyshop vn

Lại là một bài tập quen thuộc nữa, nếu bạn đã quá quen với bài tập này rồi thì có thể chuyển qua những biến thể khác của nó nhé. 

Thông thường khi luyện tập Calisthenics thì hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài hít đất. Hít xà đơn sẽ giúp bạn có một cơ tay chắc khỏe dẻo dai, còn hít đất sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.

Bài tập Squat

Bài tập này có lẽ không cần phải nói nhiều nữa rồi. Giống như hít đất, squat cũng có nhiều biến thể khác nhau khá đa dạng mà bạn có thể thoải mái lựa chọn. Đây cũng là bài tập tổng hợp giúp tăng cơ và giảm mỡ phần thân dưới tốt nhất. 

calisthenics la gi wheyshop vn

Các bài tập Calisthenics thường tập từ 3 hiệp và nhiều hơn là 4 hiệp, tuy nhiên đối với bài squat, bạn sẽ tập với 5 hiệp và với số lần lặp nhiều nhất, bởi nhóm cơ chân là một nhóm cơ khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên. Tuy nhiên, hãy dùng lại ngay nếu cảm thấy không thể lên nổi cái cuối cùng nếu bạn không muốn bị chấn thương nặng. 

Nguyên tắc không thể bỏ qua khi tập Calisthenics

  • Kiên trì: Không chỉ riêng Calisthenics, cho dù bạn tập bộ môn thể thao nào, hay bạn làm bất cứ việc gì cũng đều cần đến sự kiên trì thì mới có thành quả tốt đẹp.
  • Nắm vững những kĩ thuật cơ bản: Đây chắc hẳn là điều mà ai cũng cần để ý nếu không muốn bị chấn thương.
  • Kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý: Chắc chắn rồi, nếu bạn luyện tập quá nhiều có thể gây ra tình trạng quá tải cho cơ thể, chính vì thế hãy nghỉ ngơi và có một chế độ dinh dưỡng phù hợp với mình nhé. 

100% Whey Gold Standard 5lbs (2.3kg)

Mong rằng qua những chia sẻ trên, các bạn sẽ hiểu được Calisthenics là gì? và có những hướng luyện tập mới nếu bạn đã quá chán những bài tập tạ. Hãy kiên trì để có được một thân hình thon gọn cùng body 6 múi nhé. Chúc bạn thành công!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này