Các bài tập xô với tạ đơn từ cơ bản tới chuyên nghiệp

Tập xô với tạ đơn hỗ trợ cho bạn rất nhiều trong việc phát triển cơ xô, bởi tạ đơn sẽ giúp bạn cân bằng được sức của hai bên tay hơn so với máy hoặc tạ đòn. Vậy thì ngay sau đây, hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay các bài tập cơ xô với tạ đơn từ cơ bản tới chuyên nghiệp trong bài viết này nhé. 

Deadlift 

Deadlift là một bài tập tổng hợp các nhóm cơ, thông thường bài tập này bạn thường hay tập với tạ đòn đúng không, tuy nhiên lần này chúng ta sẽ thay đổi một chút, đó là dùng với tạ đơn. 

Do là bài tập nặng nên khuyên bạn nên tập vào đầu buổi tập để hiệu quả tốt nhất nhé. Tập trong 4 hiệp với 1 hiệp khởi động trước. 

cac bai tap co xo voi ta don wheyshop vn 2_compressed

Dumbbell Row – Kéo tạ một tay 

Đây là bài tập được nhiều bạn biết nhất khi nhắc đến tập lưng xô tại phòng tập. Bạn sẽ thực hiện từng tay một trong bài này. 

Thực hiện như sau: 

  • Đặt một tay trái lên đầu ghế tập, gối trái cũng đặt lên ghế. 
  • Tay phải cầm tạ, chân phải duỗi thẳng 
  • Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay giữ sát thân người, kéo đến khi cánh tay trên song song với tạ thì dừng lại 
  • Hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại từ 3 – 4 hiệp 

cac bai tap co xo voi ta don wheyshop vn

Dumbbell Row Reverse Grip – Kéo tạ đơn ngược tay 

Bài tập xô này khá tốt bởi rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn cầm tạ ngược tay thì tác động lên nhóm cơ xô sẽ tốt hơn rất nhiều. Mới đầu chưa quen bạn có thể tập với mức tạ nhẹ trước, đến khi quen rồi hẵng nâng dần mức tạ lên nhé. 

Thực hiện như sau:

  • Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước
  • Người hướng về phía trước khoảng 30 – 45 độ, đầu gối hơi trùng
  • Bạn kéo tạ sao cho tạ lên đến gần bụng 
  • Hạ tạ từ từ và lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp 

cac bai tap co xo voi ta don wheyshop vn

Decline Dumbbell Pullover – Vớt tạ với ghế nghiêng xuống 

Bài tập xô này thường được các bạn biết đến với ghế bằng nhiều hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng ghế dốc xuống sẽ giúp bạn tác động vào cơ xô nhiều hơn đấy. Bạn có thể sử dụng ghế tập bụng trong bài này cũng rất hiệu quả. 

Thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên ghế dốc xuống, hai tay cầm chắc 1 đầu của tạ đơn 
  • Duỗi thẳng tạ qua đầu vào tư thế chuẩn bị 
  • Dùng sức nâng tạ lên đến trên ngực 
  • Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại
  • Tập từ 10 – 12 lần trong 2 – 3 hiệp 

cac bai tap co xo voi ta don wheyshop vn

Trên đây là 4 bài tập xô với tạ đơn từ cơ bản cho tới chuyên nghiệp mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã chia sẻ cho bạn, hãy cho ngay những bài tập này vào chế độ luyện tập của bạn để có một khối cơ lưng xô to đẹp nhé. 

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này