7 bài tập cơ tay trước hiệu quả hàng đầu

Cơ tay trước ( Biceps ) hay thường được gọi là bắp chuối, chắc chắn là một trong các nhóm cơ vô cùng yêu thích đối với phái mạnh, cũng như thể hiện cơ bắp rõ ràng, sức mạnh, nam tính. Bài viết này , Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ cùng các bạn tìm hiểu 7 bài tập cơ tay trước hiệu quả hàng đầu hiện nay.

7 bài tập cơ tay trước hiệu quả hàng đầu :

Bài tập 1: Incline Hammer Curls :

Đây mà một trong các bài tập cô lập phần tay khá tốt, tác động rất nhiều vào phần cơ tay trước, căng tay của bạn. Với bài tập Incline hammer curls, bạn chỉ cần giữ yên lưng, phần bắp tay cố định. Và chuyển động đưa tạ từ dưới thẳng lên với cẳng tay như hình cây búa vậy. 

Ưu tiên tập với mức tạ nhẹ và vừa để cảm nhận cơ tốt hơn,thông thường là 3-4 hiệp , mỗi hiệp 10-15 lần.

các bài tập cơ tay trước

Hãy thử nghiệm bằng cách đặt tay phải lên trên bắp tay trái. Chuyển tay trái từ lòng bàn tay hướng lên sang lòng bàn tay hướng sang bên cạnh, bạn sẽ cảm thấy được độ căng thay đổi trên cơ bắp tay trước.

Bài tập 2: Incline Inner Biceps Curl :

7 bài tập cơ tay trước hiệu quả hàng đầu

Tương tự như bài tập Hammer Curl thì bạn sẽ cuốn tạ xoay từ trong ra ngoài. Đây là bài tập cô lập tốt nhất tập trung vào phần cơ tay trước. Với bài tập này, xương cánh tay đằng sau thân và căng đầu dài tối đa. Với ghế ngang hơn, đầu dài sẽ chịu căng nhiều hơn.

Bài tập 3: Standing Concentration Curl– Đứng cuốn tạ tập trung :

Đổi lại, bài tập cuốn tạ tập trung này tay phía trước thân. Điều này giảm tác động của cơ đầu dài, và có khả năng tăng độ dày của cơ nhị đầu do cơ đầu ngắn tốt hơn.

các bài tập cơ tay trước tại nhà

Tôi khuyên nên đặt tay không tạ lên trên đùi để hỗ trợ trọng lượng, khi bạn đến ngưỡng thất bại với tay nắm ngửa thì chuyển sang tay nắm búa và đốt thêm vài lần nữa.

Bài tập 4: Ez Bar Curl– Cuốn thanh tạ EZ :

các bài tập cơ tay trước hiệu quả

Rất nhiều người thấy tập tạ đòn EZ dễ hơn là tạ đòn thẳng. Nó chuyển một ít lực từ cơ nhị đầu xuống cơ khuỷu tay, do đó có thể tranh cãi rằng bài tập này xây dựng cơ nhị đầu toàn diện hơn.

Bài tập 5: Wide Grip Standing Barbell Curl – Cuốn tạ đòn nắm xa tay

Bài tập cơ tay trước này nắm tay rộng hơn bình thường và khiến tăng vận dụng cơ ngắn đầu. Đừng thực hiện sai kỹ thuật bài này. Nếu bạn muốn tăng trọng lượng bạn có thể cùng với một người bạn dùng forced reps.

các bài tập cơ tay trước

Bài tập 6: Zottman Curl – Cuốn tạ Zottman

Bạn không biết lựa chọn loại bài tập cơ bắp tay trước nào? Hãy chọn Zottman. Trong động tác này bạn dùng tay nắm ngửa khi đưa lên trên và tay hướng xuống khi đưa xuống dưới.

các bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu quả

Lời khuyên của Dinh Dưỡng Thể Hình là xoay cổ tay khi đưa lên thay vì thực hiện ở phía dưới cùng, lúc bắt đầu động tác.

Bài tập 7: Barbell Curl– Cuốn tạ đòn thẳng

7 bài tập cơ tay trước hiệu quả hàng đầu

Trên đây là danh sách 7 bài tập cơ tay trước hiệu quả hàng đầu. Ngoài những bài tập cô lập phát triển phần cơ tay trước, thì những bài tập compound tốt như Lat Pull Down, Deadlift,… đều có tác động kích thích phát triển không chỉ cơ tay trước mà còn rất nhiều nhóm cơ khác nhau .

Mong rằng qua bài viết này, Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp các bạn tìm hiểu thêm về  7 bài tập cơ tay trước hiệu quả hàng đầu để có thể áp dụng tập luyện, phát triển cơ tay trước tốt hơn.

 

Gửi bình luận

Vui lòng Đăng nhập để bình luận
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này