16 thực phẩm này sẽ giúp xương bạn chắc khỏe và cao lớn hơn

Làm thế nào để tăng chiều cao, những thực phẩm giàu canxi nào là một câu hỏi lớn được rất nhiều người quan tâm ở bất kể độ tuổi nào. Để trả lời câu hỏi trên, hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay những thực phẩm giàu canxi giúp phát triển xương chắc khỏe và cao lớn nhé.

Rất nhiều bạn trẻ quan tâm tới việc làm thế nào để phát triển chiều cao và tìm kiếm những bài tập nhằm kéo dài xương nhưng lại quên mất rằng dinh dưỡng mới là thứ quan trọng và canxi chính là thứ quyết định việc phát triển chiều cao của bạn có tốt hay không.

Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy chiều cao phụ thuộc 20% vào di truyền, còn dinh dưỡng và môi trường chiếm 80%. Như vậy, nếu bạn có chế độ ăn uống đủ chất và tiêu thụ những thực phẩm giàu canxi thì bạn sẽ phát triển chiều cao một cách tối đa dễ dàng. Giống như bạn trồng 1 cái cây, bạn không thể suốt ngày chỉ chăm sóc bằng cách tưới nước, bạn còn phải bón nhiều loại phân bón nữa, có như thế thì nó mới phát triển mạnh mẽ được đúng không nào.

Một ngày nạp bao nhiêu canxi là đủ ?

Canxi có vai trò quan trọng trong hoạt động của thần kinh và co cơ, một loại khoáng chất rất cần thiết cho răng, xương, sự đông máu, dẫn truyền xung động thần kinh, kích thích sự tiết hormon, điều hòa nhịp tim… và đặc biệt là sự phát triển chiều cao. Như vậy, một điều hiển nhiên mà chúng ta cần biết đó là để có thể phát triển chiều cao thì chúng ta cần phải có canxi,  chúng tập trung chủ yếu tại xương và răng và hằng ngày lượng canxi đều bị thất thoát qua mồ hôi, tóc, móng tay….. 

Có một điều cần lưu ý đó chính là cơ thể của chúng ta không thể tự tổng hợp ra lượng canxi cần thiết được mà phải nạp qua thức ăn.

Do vậy nếu muốn phát triển chiều cao thì phải có canxi và phải nạp từ thức ăn, lượng canxi cần thiết tối thiểu mỗi ngày là 1000mg/ngày (với nữ) và 1200mg/ngày (với nam), đối với những người tập thể hình hay những người tập thể dục cường độ cao thì cần phải nạp nhiều canxi hơn do trong quá trình vận động nặng thì lượng canxi sẽ bị thất thoát qua mồ hôi.

Như vậy, điều chúng ta cần làm là tìm những thực phẩm chứa nhiều canxi và ăn chúng.

Danh sách 16 thực phẩm giàu canxi nhất mà bạn nên sử dụng

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi như ngũ cốc, trái cây, và nhất là sữa. Tuy nhiên, nếu như bạn chưa biết có những loại thực phẩm nào nhiều canxi thì hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình đến với danh sách 12 thực phẩm giàu canxi mà bạn nên sử dụng dưới đây nhé!

Lòng đỏ trứng 

Nghe rất quen thuộc phải không, trứng chính là nguồn bổ sung protein rất gần gũi đối với các Gymer, tuy rằng lượng protein tập trung chủ yếu ở phần lòng trắng trứng nhưng sẽ thật đáng tiếc nếu bạn vứt bỏ lòng đỏ đi bởi trong lòng đỏ chứa rất nhiều dinh dưỡng đặc biệt là nguồn cung cấp Canxi khá dồi dào (chiếm 12% lượng Canxi cần thiết).

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Cua đồng 

Cua đồng cũng là một loại thực phẩm dễ ăn và phổ biến tại Việt Nam, trong 100g thịt cua đồng có 74,4g nước, 12,3g protid, 3,3g lipid, 2g glucid, cung cấp được 89g calo. Lượng vitamin và muối khoáng, đặc biệt là canxi trong cua đồng rất cao: trong 100g cua có tới 5.040mg canxi, 430mg photpho, 4,7mg sắt, các loại vitamin B1, B2, PP…

Ngoài ra cua đồng còn là một nguồn chất đạm quan trọng trong bữa ăn bởi Chất lượng protid trong cua cũng thuộc loại tốt, qua phân tích người ta thấy có 8 trên 10 axit amin cần thiết, gồm lysine, methionie, valine, leucin, isoleucien, phenylalanine, threonine và trytophane (chỉ thiếu arginine và histidine). 

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Ốc

Bên cạnh cua đồng thì ốc cũng là một loại thực phẩm phổ biến tại Việt Nam, các loại ốc có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau và cũng là các món ăn khoái khẩu của nhiều người. Hàm lượng canxi trong ốc cũng rất cao, trong 100g thịt ốc có thể chứa tới 1.357mg canxi, chiếm từ 50 đến hơn 100% nhu cầu canxi cần dùng trong ngày của mỗi người.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Bông cải xanh 

Bông cải xanh ăn rất ngọt, rất quen thuộc và được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, đặc biệt nó cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.Loại rau này đặc biệt rất giàu canxi và vitamin K, là hai nguyên tố rất quan trọng với sự vững chắc của xương và giúp phòng chống loãng xương. Một bát bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 62 mg hoặc 6% DV canxi. Ngoài ra, chất xơ, protein, crom, carborhydrate, vitamin A, C có trong bông cải xanh rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn giúp tăng sức đề kháng, phòng chống bệnh tật và bệnh nhiễm trùng vì có chứa photochemical và các chất chống oxy hóa.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Sữa tươi và Sữa chua

Sữa luôn được xem là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất và được sử dụng để bổ sung nhiều nhất, trong 100ml sữa tươi có chứa đến 120mg canxi,  Sữa chua cũng là một sản phẩm từ sữa vừa dễ ăn mà còn có thể sử dụng thay thế cho sữa thường. Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp thêm cho chúng ta một lượng enzym hỗ trợ rất tốt cho cho hệ tiêu hóa, một khẩu phần sữa chua cung cấp khoảng 225g canxi, Lượng canxi này nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại, sữa chua còn đem lại cho chung ta, nhất là đối với những người tập thể hình một lượng đạm nhất định tương đương với 20% nhu cầu hàng ngày. Đặc biệt, với sữa chua bạn có thể làm được rất nhiều những món ăn vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng đó!

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Sữa đậu nành 

Sữa đậu nành được coi là một sự thay thế tuyệt vời đối với những người bị tiểu đường hay chứng bất dung nạp lactose. Trong đậu nành có chứa hàm lượng canxi cao, sữa đậu nành có thể cung cấp khoảng một phần tư lượng canxi trong sữa. Trong đậu nành có chứa đến 90% là các chất béo tốt như omega 3,omega 6, ngoài ra sữa đậu nành cũng rất giàu protein.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Hạnh nhân

Ngoài các loại thực phẩm kể trên thì còn cần phải nhắc đến các loại hạt, trong đó hạt hạnh nhân là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất,  100 gam hạnh nhân cung cấp 378 mg canxi. Hạnh nhân là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn chứa khoảng 12% lượng protein cần thiết mỗi ngày, giàu vitamin E và kali. Sử dụng hạnh nhân ở mức vừa phải giúp làm giảm hàm lượng choresterol xấu trong cơ thể.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau có nguồn gốc từ Mỹ và là một loại rau có giá trị dinh dưỡng dồi dào tốt cho sức khỏe, trong một chén cải xoăn có thể cung cấp 245mg canxi, ngoài ra nó còn chứa 1 lượng lớn vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Đó là  206% DV của vitamin A, 134% DV của vitamin C và 684% DV của vitamin K. Trong cải xoăn cũng chứa nhiều loại đồng, sắt, kali, phốt pho và mangan. Chính vì vậy, việc bô sung cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cơ thể hấp thu thêm nhiều dưỡng chất.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm nhiều canxi bên cạnh sữa, trong 100g thịt cá hồi tươi có chứa đến 230mg canxi, Nếu không mua được cá hồi tươi, bạn có thể sử dụng cá hồi đóng hộp,  Cá hồi đóng hộp chứa tới hai phần ba lượng canxi có trong sữa. Thịt cá hồi cũng có chứa nhiều chất béo tốt và hàm lượng protein cao dễ hấp thu đối vs bất cứ độ tuổi nào.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Cam

Chúng ta thường nghĩ, các loại quả thuộc họ cam có chứa nhiều vitamin C. Tuy nhiên, đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào của canxi và chất chống oxy hóa. Một quả cảm lớn có chứa tới 74mg canxi, tương đương với 7% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra cam còn cung cấp cho chúng ta một lượng Vitamin C dồi dào giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sự trao đổi  chất.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Quả sung

Quả sung cũng là một loại thực phẩm thân thuộc và phổ biến tại Việt Nam, là một loại quả bình dân nhưng sung lại là nguồn tuyệt vời của canxi, chất xơ và kali. Trong 100g quả sung có chứa 35mg canxi, ngoài ra quả sung còn cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa cho cơ thể nữa 

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Đậu phụ

Đậu phụ là một lựa chọn thân thiện đối với xương và được xem là sản phẩm tuyệt với thay thế cho thịt, Một bìa đậu phụ có thể chứa lượng canxi đáng kể lên tới 861mg, có nghĩa là bạn sẽ có lượng canxi hấp thụ tương đương với sữa.Ngoài ra đậu phụ còn rất giàu protein và ít chất béo, kết hợp loại thực phẩm này và các loại rau củ khác hoàn toàn có thể đem lại cho bạn một bữa ăn ngon miệng mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng. 

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Hạt chia

Hạt chia được coi là loại hạt tuy nhỏ mà có võ, chỉ với 100g hạt chia có thể cung cấp tới  631mg canxi. Điều này đồng nghĩa với việc ăn 3 thìa hạt chia còn mang lại cho bạn lượng canxi nhiều hơn trong sữa. Bạn có thể kết hợp hạt chia với nhiều loại thức uống hay món ăn để tăng thêm phần dinh dưỡng, với việc giàu chất xơ, hạt chia còn là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Rong biển

Rong biển là một loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe và còn được sử dụng như một loại thuốc thảo dược, rất nhiều người xem nó như là thần dược bởi nó có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư, tăng cường trí não và còn nhiều chức năng hữu ích khác. Trong 100g rong biển có chưa đến 700mg canxi, ngoài ra nó cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và lượng calo thấp. Có thể dễ dàng chế biến thành các món ăn vừa thơm ngon lại tốt cho sức khỏe.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Yến mạch

Trong số các loại hạt ngũ cốc thì yến mạch là có hàm lượng cao nhất, trong 100g yến mạch có tới 52mg Canxi, gấp 7,5 lần so với gạo trắng thông thường. Cùng với đậu nành, yến mạch thường được gọi là “thịt thực vật” do hàm lượng Protein cao “ngất ngưởng” không thua kém bất kỳ loại thịt nào. Hơn nữa, yến mạch cũng rất giàu chất xơ nên ăn yến mạch có thể giúp giảm cân một cách hiệu quả, rất phù hợp vs những người có nhu cầu ăn kiêng. 

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Hạt điều

Cuối cùng trong danh sách những thực phẩm giàu canxi chính là hạt điều, trong 100g hạt điều cung cấp khoảng 37mg canxi,75% hạt điều là chất béo tốt và ngoài ra hàm lượng chất xơ trong hạt điều cũng tương đối cao, vừa có tác dụng giúp giảm cân hơn nữa còn bảo vệ tim mạch rất tốt. Bạn có thể kết hợp hạt điều với các món ăn khác như sữa đậu nành hoặc sữa chua để tăng thành phần dinh dưỡng.

16 thuc pham nay se giup xuong ban chac khoe va cao lon hon_compressed

Ngoài việc cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể thì bạn cũng nên kết hợp vs việc tập thể dục thể thao hằng ngày và tắm nắng vào buổi sáng sớm để việc cơ thể có thể hấp thụ canxi tốt hơn nhé.

Trên đây là danh sách 16 thực phẩm giàu canxi nhất mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã gợi ý cho bạn để trả lời cho câu hỏi có những thực phẩm giàu canxi nào. Chúc các bạn có thêm được những kiến thức bổ ích và sớm đạt được chiều cao như ý muốn.

Gửi bình luận

Vui lòng Đăng nhập để bình luận
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này