Thịt bò - phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

Thịt bò – phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

Nó được phân loại như thịt đỏ , một thuật ngữ được sử dụng cho thịt của động vật có vú, trong đó có chứa một lượng cao chất sắt hơn thịt gà hoặc cá.

Thông thường ăn như thịt nướng, sườn, hoặc nướng, thịt bò cũng là thường đất hoặc băm nhỏ. Bánh rán thịt bò thường được sử dụng trong bánh mì kẹp thịt.

sản phẩm thịt bò chế biến bao gồm thịt bò corned, thịt bò, và xúc xích.

Thịt bò nạc tươi rất giàu vitamin và khoáng chất khác nhau, đặc biệt là sắt và kẽm, và do đó được khuyến cáo như là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh ( 1 ).

>>>> Xem ngay 69 sản phẩm whey protein chính hãng giá rẻ 

Điều này những gì nấu chín thịt bò (trong trường hợp này, một miếng thịt bò) trông giống như:

Big Piece of Steak

Tham khảo Whey protein của shop ( dinh dưỡng bổ sung)

Giá trị dinh dưỡng

Thịt bò là chủ yếu bao gồm protein và chứa một lượng chất béo khác nhau.

Bảng dưới đây trình bày thông tin trên tất cả các chất dinh dưỡng trong thịt bò ( 2 ).

Thành phần dinh dưỡng – Thịt bò

  • Chung
  • Vitamin và khoáng chất
Thông tin chung
Số tiền
Năng lượng 217
Nước 61 %
Chất đạm 26,1 g
carbs 0 g
Đường 0 g
Chất xơ 0 g
Mập 11,8 g
Bảo hòa 4,63 g
không bão hòa đơn 4,94 g
không bão hòa đa 0,42 g
Omega-3 0,05 g
Omega-6 0.33 g
Chất béo trans 0,37 g

thịt bò Protein

Thịt, chẳng hạn như thịt bò, chủ yếu bao gồm protein .

Hàm lượng protein của, dãy thịt bò nấu chín nạc 26-27% ( 2 ).

Protein động vật thường có chất lượng cao là, chứa tất cả 8 axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể chúng ta ( 3 ).

Các tòa nhà khối của protein, các axit amin, là rất quan trọng từ góc độ sức khỏe. Thành phần của chúng trong các protein rất khác nhau, tùy thuộc vào nguồn dinh dưỡng.

Thịt là một trong những nguồn thực phẩm hoàn thiện nhất của protein, axit amin là gần như giống hệt với các cơ bắp của chúng ta.

Vì lý do này, ăn thịt, hoặc các nguồn khác của chất đạm động vật, có thể đặc biệt hữu ích sau khi phẫu thuật và cho các vận động viên phục hồi, hoặc trong các điều kiện khác mà mô cơ đang được xây dựng ( 3 ).

Bottom Line: Protein là thành phần dinh dưỡng chủ yếu của thịt. Protein thịt bò là rất bổ dưỡng và có thể thúc đẩy duy trì cơ bắp và tăng trưởng.

thịt bò béo

Thịt

Thịt bò có chứa một lượng khác nhau của các chất béo, còn gọi là mỡ bò.

Ngoài việc thêm hương vị, chất béo làm tăng lượng calo nội dung của thịt đáng kể.

Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào mức độ cắt và của con vật tuổi, giống, giới tính, và thức ăn. sản phẩm thịt chế biến như xúc xích và xúc xích, có xu hướng chứa nhiều chất béo.

Thịt có hàm lượng chất béo thấp, thường được gọi là thịt nạc , thường là khoảng 5-10% chất béo ( 4 ).

Thịt bò là chủ yếu gồm các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, hiện tại với số lượng tương đương. Các axit béo chủ yếu là axit stearic, axit oleic, acid palmitic ( 3 ).

Bottom Line: Thịt bò có chứa một lượng khác nhau của các chất béo (chủ yếu là bão hòa và không bão hòa đơn), góp phần đáng kể vào năng lượng của nó.

Động vật nhai lại Trans Fats

Sản phẩm thực phẩm từ động vật nhai lại như bò và cừu, chứa chất béo trans được gọi là chất béo trans nhai lại ( 5 ).

Không giống như các đối tác công nghiệp sản xuất của họ, tự nhiên xảy ra nhai lại chất béo chuyển hóa không được coi là không lành mạnh.

Phổ biến nhất trong số này là axit liên hợp linoleic (CLA), được tìm thấy trong thịt bò, thịt cừu, và các sản phẩm sữa ( 5 , 6 ).

Axit linoleic liên hợp đã được liên kết với các lợi ích sức khỏe khác nhau, đặc biệt là liên quan đến sự mất cân bằng, nhưng liều lượng lớn bổ sung có thể có những hậu quả trao đổi chất có hại ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

Bottom Line: Một phần của hàm lượng chất béo của thịt bò được tạo thành từ chất béo trans nhai lại, bao gồm cả axit linoleic liên hợp (CLA). Chất béo trans nhai lại đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm cân.

Vitamin và các khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất sau đây có rất nhiều trong thịt bò:

  • Vitamin B12: thực phẩm động vật có nguồn gốc, chẳng hạn như thịt, là nguồn dinh dưỡng duy nhất của vitamin B12, một chất dinh dưỡng cần thiết đó là quan trọng cho sự hình thành máu và chức năng của não và hệ thần kinh.
  • Kẽm: Thịt bò rất giàu kẽm, một khoáng chất quan trọng cho sự tăng trưởng cơ thể và bảo trì.
  • Selenium: Thịt nói chung là một nguồn giàu selenium, một điều cần thiết nguyên tố vi lượng mà có một loạt các chức năng trong cơ thể ( 12 ).
  • Sắt: Tìm thấy số lượng cao trong thịt bò, thịt sắt là chủ yếu dưới dạng heme, được hấp thụ rất hiệu quả ( 13 ).
  • Niacin: Một trong những B-vitamin, còn gọi là vitamin B3. Niacin có chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể. Lượng niacin thấp có liên quan với tăng nguy cơ bệnh tim ( 14 ).
  • Vitamin B6: Một gia đình của B-vitamin, quan trọng cho sự hình thành máu.
  • Phốt pho: rộng rãi trong thực phẩm, lượng phốt pho thường là cao trong chế độ ăn uống phương Tây. Nó là điều cần thiết cho sự tăng trưởng cơ thể và bảo trì.

Thịt bò chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với số lượng thấp hơn.

sản phẩm thịt bò chế biến như xúc xích, có thể chứa một lượng đặc biệt cao của natri (muối).

Bottom Line: Thịt là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất khác nhau. Chúng bao gồm vitamin B12, kẽm, selen, sắt, niacin và vitamin B6.

Các hợp chất thịt khác

Philê Steak liệu trong Hộp

Cũng giống như thực vật, động vật có chứa một số chất hoạt tính sinh học không cần thiết và chất chống oxy hóa , có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khi được tiêu thụ với số lượng đầy đủ.

  • Creatine: dồi dào trong thịt, creatine phục vụ như là một nguồn năng lượng cho cơ bắp. Bổ sung Creatine thường được thực hiện bởi tập thể hình và có thể có lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp và bảo trì ( 15 , 16 ).
  • Taurine: Tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một acid amin chất chống oxy hóa, mà là một thành phần phổ biến trong các đồ uống năng lượng. Nó được sản xuất bởi cơ thể của chúng ta và là quan trọng đối với tim và chức năng cơ bắp ( 17 , 18 , 19 ).
  • Glutathione: Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, glutathione là đặc biệt phong phú trong thịt. Nó được tìm thấy với số lượng cao hơn trong cỏ làm thức ăn hơn trong ngũ cốc ăn ( 20 , 21 ).
  • Axit liên hợp linoleic (CLA): Một chất béo trans nhai lại có thể có những lợi ích sức khỏe khác nhau khi tiêu thụ như một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh ( 7 , 8 ).
  • Cholesterol: Một sterol tìm thấy trong mỡ động vật, và cũng được sản xuất bởi cơ thể con người mà nó có nhiều chức năng. Thức ăn cholesterol có ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu và do đó không được xem là một mối quan tâm sức khỏe ( 22 ).

Bottom Line: thịt động vật có chứa một số chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như creatine, taurine, axit linoleic liên hợp (CLA) và cholesterol.

Lợi ích sức khỏe của bò

Thịt bò là một nguồn giàu protein chất lượng cao và các vitamin khác nhau và các khoáng chất, và có thể là một thành phần tuyệt vời của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Một Thịt Little Girl Ăn

Bảo trì của Mass cơ bắp

Giống như tất cả các loại thịt, thịt bò là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao.

Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được gọi là “hoàn thành” nguồn protein.

Nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi, không tiêu thụ đủ protein chất lượng cao.

Lượng protein đầy đủ có thể tăng tốc và làm trầm trọng thêm teo cơ liên quan đến tuổi, tăng nguy cơ của một điều kiện bất lợi gọi là sarcopenia ( 23 ).

Sarcopenia là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở những người lớn tuổi, nhưng có thể được ngăn ngừa hoặc cải thiện với các bài tập sức mạnh và tăng lượng protein.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất của protein là những thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá và sữa sản phẩm.

Trong bối cảnh của một lối sống lành mạnh, tiêu thụ thường xuyên của thịt bò, hoặc các nguồn protein chất lượng cao, có thể giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp, làm giảm nguy cơ sarcopenia.

Bottom Line: Là một nguồn giàu protein chất lượng cao, thịt bò có thể góp phần vào việc duy trì và tăng trưởng của khối lượng cơ bắp.

Hiệu suất Tập thể dục cải thiện

Carnosine là một dipeptide quan trọng đối với chức năng cơ bắp ( 24 , 25 ).

Nó được hình thành trong cơ thể từ beta-alanine, một amino acid tìm thấy với số lượng cao trong cá và các loại thịt như thịt bò.

Trong cơ bắp, nồng độ cao của carnosine đã được liên kết với giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong quá trình tập thể dục ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

Bổ sung với liều cao tinh khiết beta-alanine cho 4-10 tuần dẫn đến một sự gia tăng 40-80% trong mức carnosine trong cơ bắp ( 26 , 24 , 30 , 31 ).

Ngược lại, một chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể dẫn đến các cấp thấp hơn của carnosine trong cơ bắp theo thời gian ( 32 ).

Điều này chỉ ra rằng ăn thịt và cá thường xuyên, hoặc uống bổ sung beta-alanine, có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Bottom Line: Thịt bò có nhiều chất carnosine, mà có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong khi tập luyện.

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi số lượng giảm của các tế bào máu đỏ và làm giảm khả năng của khí oxy trong máu.

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh thiếu máu , các triệu chứng chính của nó là mệt mỏi và suy nhược.

Thịt bò là một nguồn giàu chất sắt, chủ yếu dưới dạng heme-sắt.

Chỉ tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc động vật, heme-sắt thường rất thấp trong chế độ ăn chay, đặc biệt là chế độ ăn chay ( 33 ).

Heme sắt được hấp thụ hiệu quả hơn nhiều so với sắt không heme, loại sắt trong thực phẩm nguồn gốc thực vật ( 13 ).

Không chỉ thịt chứa một dạng cao sinh học của sắt, nó cũng cải thiện sự hấp thu của sắt không heme từ thức ăn thực vật, một cơ chế mà không được giải thích đầy đủ và được gọi là “yếu tố thịt.”

Vì lý do này, trong đó có thịt trong bữa ăn có thể làm tăng hấp thu sắt từ các thành phần bữa ăn khác.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt có thể làm tăng hấp thu sắt không heme, ngay cả trong bữa ăn có chứa axit phytic , một chất ức chế hấp thu sắt ( 34 , 35 , 36 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung thịt có hiệu quả hơn so với các viên sắt để duy trì tình trạng sắt ở phụ nữ trong thời gian tập thể dục ( 37 ).

Một cách đơn giản, ăn thịt là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Bottom Line: Thịt bò là một nguồn tuyệt vời của sắt, và có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu khi ăn thường xuyên.

Thịt bò và bệnh tim

Tim và Stethoscope

Bệnh tim (bệnh tim mạch) là nguyên nhân phổ biến nhất thế giới chết sớm.

Nó là một thuật ngữ cho các điều kiện bất lợi khác nhau liên quan đến tim và mạch máu, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ và cao huyết áp.

Có được kết quả trái chiều từ các nghiên cứu quan sát trên thịt đỏ và bệnh tim.

Một số nghiên cứu tìm thấy nguy cơ gia tăng cho cả hai chưa qua chế biến và chế biến thịt đỏ ( 38 ), trong khi những người khác tìm thấy một nguy cơ gia tăng chỉ thịt chế biến ( 39 , 40 ).

Các nghiên cứu khác tìm thấy không có ảnh hưởng đáng kể ( 41 ).

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh quan hệ nhân quả. Họ chỉ có thể cho thấy rằng những người ăn thịt hoặc là nhiều hơn hoặc ít có khả năng để có được một căn bệnh.

Nhiều sức khỏe nhân dân có ý thức tránh thịt đỏ vì nó đã được tuyên bố là không lành mạnh ( 42 ), và những người ăn thịt cũng ít có khả năng để ăn các loại trái cây , rau và chất xơ , ít có khả năng tập thể dục, và nhiều khả năng bị thừa cân ( 33 , 43 , 44 ).

Do đó, có thể là tiêu thụ thịt chỉ là một dấu hiệu cho hành vi không lành mạnh, và điều này không phải là do thịt của chính nó.

Tất nhiên, các nghiên cứu quan sát nhất cố gắng để sửa chữa cho những yếu tố này, nhưng tính chính xác của những điều chỉnh thống kê có thể không phải luôn luôn hoàn hảo.

Bottom Line: Hiện chưa rõ liệu tiêu thụ thịt tăng nguy cơ bệnh tim hay không. Một số nghiên cứu đã tìm thấy một liên kết, nhưng không phải người khác.

Bò Có Chất béo bão hòa

Một số giả thuyết đã được đề xuất như là một liên kết có thể có giữa tiêu thụ thịt và nguy cơ bệnh tim.

Phổ biến nhất trong số này là giả thuyết chế độ ăn uống-tim, ý tưởng rằng các chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chất lượng cao gần đây đã không tìm thấy bất kỳ liên kết quan trọng giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim ( 45 , 46 , 47 ).

Thịt nạc nên chắc chắn không đáng sợ. Nó đã được chứng minh là có tác động tích cực về mức độ cholesterol ( 48 , 49 , 50 ).

Trong bối cảnh của một lối sống lành mạnh , không chắc rằng một lượng vừa phải thịt bò nạc chưa qua chế biến có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Bottom Line: thịt bò béo là một nguồn giàu các chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đã được tranh chấp trong nhiều nghiên cứu chất lượng cao gần đây.

Thịt bò và ung thư

Bò bít tết

Ung thư đại tràng là một trong những loại phổ biến nhất của ung thư trên toàn thế giới.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã liên kết tiêu thụ thịt tăng nguy cơ ung thư ruột kết ( 51 , 52 , 53 ).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đã tìm thấy một liên kết quan trọng ( 54 , 55 ).

Một số thành phần của thịt đỏ đã được thảo luận như là thủ phạm có thể có:

  • Heme sắt: Một số nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng heme-sắt có thể chịu trách nhiệm về hiệu quả gây ung thư của thịt đỏ ( 56 , 57 , 58 ).
  • Heterocyclic amines: Một lớp học của các chất gây ung thư, tạo ra khi thịt được nấu quá chín ( 59 ).
  • Các chất khác hình thành trong quá trình bảo dưỡng và thuốc lá, hoặc thêm vào thịt chế biến.

Heterocyclic amines là một gia đình của các chất gây ung thư được hình thành trong quá trình nấu ăn ở nhiệt độ cao của protein động vật, đặc biệt là khi chiên, nướng hoặc nướng. Chúng được tìm thấy trong thực hiện tốt và thịt quá chín, thịt gia cầm và cá ( 60 , 61 ).

Những chất này có thể phần nào giải thích sự liên quan giữa thịt đỏ và ung thư.

Một số lượng lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn tốt thực hiện thịt, hoặc các nguồn thực phẩm khác của các amin dị vòng, có thể làm tăng nguy cơ ung thư khác nhau ( 62 ).

Chúng bao gồm ung thư ruột kết ( 63 , 64 , 65 , 66 , 67 ), ung thư vú ( 68 , 69 ) và ung thư tuyến tiền liệt ( 70 , 71 , 72 ).

Một trong những nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn thịt cũng thực hiện thường xuyên có 4,6 lần tăng nguy cơ ung thư vú ( 69 ).

Tóm lại, rõ ràng là có một số bằng chứng cho thấy ăn một lượng lớn thịt thực hiện tốt có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, nó không phải là hoàn toàn rõ ràng cho dù đó là đặc biệt do các amin dị vòng , hoặc các chất khác được hình thành trong quá trình nấu ăn ở nhiệt độ cao.

Gia tăng nguy cơ ung thư cũng có thể liên quan đến lối sống không lành mạnh thường đi kèm với lượng thịt cao. Chúng bao gồm tiêu thụ thấp của trái cây, rau, và chất xơ.

Đối với sức khỏe tối ưu, có vẻ như hợp lý để hạn chế tiêu thụ thịt quá chín. Hấp, luộc, chiên và nhiệt thấp có thể là các phương pháp nấu ăn lành mạnh.

Bottom Line: tiêu thụ cao của hạnh làm thịt (quá chín) có thể làm tăng nguy cơ của một số loại ung thư.

Các tác hại và mối quan tâm cá nhân

Nam Chef Cầm Pan Với Steak

Thịt bò đã được liên kết với một số điều kiện bất lợi về sức khỏe.

sán dây bò

Các sán dây bò ( Taenia saginata ) là một ký sinh trùng đường ruột mà đôi khi có thể đạt chiều dài vài mét ( 73 ).

Nó là hiếm ở hầu hết các nước phát triển, nhưng tương đối phổ biến ở châu Mỹ Latinh, châu Phi, Đông Âu, và châu Á.

Tiêu thụ nguyên liệu, hoặc nấu chưa chín (hiếm), thịt bò là con đường phổ biến nhất của nhiễm trùng.

Nhiễm sán dây bò (bệnh sán dây) thường không gây ra triệu chứng. Tuy nhiên, nhiễm trùng nặng có thể dẫn đến việc mất cân, đau bụng, buồn nôn và ( 74 ).

Bottom Line: Ở một số nước, nguyên liệu (hoặc hiếm) thịt bò có thể chứa sán dây bò, một loại ký sinh trùng đường ruột có thể dẫn đến mất cân và đau dạ dày.

sắt quá tải

Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất sắt.

Ở một số người, ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể gây ra một tình trạng gọi là quá tải sắt.

Nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng quá tải sắt hemochromatosis di truyền , một rối loạn di truyền đặc trưng bởi sự hấp thụ quá nhiều chất sắt từ thực phẩm ( 75 ).

tích tụ sắt quá nhiều trong cơ thể có thể đe dọa tính mạng, dẫn đến ung thư, bệnh tim, và vấn đề về gan.

Những người có hemochromatosis nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ như thịt bò và thịt cừu ( 76 ).

Bottom Line: Là một nguồn giàu chất sắt, tiêu thụ thịt bò cao có thể góp phần tích lũy sắt dư thừa trong người với hemochromatosis.

Grain-Fed vs Grass-Fed Bò

bò

Giá trị dinh dưỡng của thịt phụ thuộc vào thức ăn của động vật nguồn.

Trong quá khứ, hầu hết gia súc cỏ làm thức ăn. Ngược lại, hầu hết các sản xuất thịt bò ngày nay dựa vào thức ăn ngũ cốc.

Khác với thịt bò ngũ cốc ăn bằng nhiều cách, cỏ làm thức ăn có ( 77 ):

  • Một chất chống oxy hóa cao hơn ( 78 , 79 ).
  • Chất béo có màu vàng nhiều hơn trong màu sắc, cho thấy một lượng cao chất chống oxy hóa carotenoid ( 80 ).
  • Lượng cao vitamin E (đặc biệt là khi đồng cỏ lớn lên) ( 81 ).
  • lượng thấp của chất béo.
  • Một khỏe mạnh hơn axit béo.
  • Lượng cao của chất béo trans nhai lại, chẳng hạn như axit linoleic liên hợp ( 82 ).
  • lượng cao các axit béo omega-3.

Một cách đơn giản, cỏ làm thức ăn là một sự lựa chọn lành mạnh hơn so với ngũ cốc ăn.

Bottom Line: Thịt bò từ bò cỏ ăn cao hơn ở nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh hơn thịt bò từ bò ngũ cốc ăn.

Tóm lược

Thịt bò là một trong những loại phổ biến nhất của thịt.

Nó là đặc biệt phong phú về chất lượng cao protein, vitamin và khoáng chất.

Vì lý do này, nó có thể cải thiện sự tăng trưởng cơ bắp và bảo trì, cũng như hiệu suất tập thể dục. Là một nguồn giàu chất sắt, nó cũng có thể giảm nguy cơ thiếu máu.

tiêu thụ cao của thịt chế biến và quá chín thịt (đốt) có liên quan với tăng nguy cơ bệnh tim và ung thư.

Mặt khác, thịt bò chưa qua chế biến và nấu chín nhẹ là có thể khỏe mạnh ở mức vừa phải, đặc biệt là trong bối cảnh của một lối sống lành mạnh.

Bình luận Facebook

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *