Tập hiit và cardio là gì ? Hiit cardio là phương pháp cách tập giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là mơ ước của bao người thừa cân. Những bài tập luôn là lựa chọn của họ. Chắc hẳn mọi người đã nghe tới Hiit, nhưng Hiit là gì và các bài tập đốt cháy mỡ của nó như thế nào. Nhưng muốn hiệu quả khi tập thì hãy đọc bài viết dưới đây nhé, nó sẽ giúp bạn hiểu và luyện Hiit giảm cân đúng cách, an toàn, hiệu quả.

Hiit cardio là gì?

HIIT là một bài tập cường độ cao hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao (HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng). Cách tập HIIT là cơ thể bạn phải hoạt động hết công suất (90-100%) cho mỗi bài, trong thời gian ngắn khoảng 30 giây. Phương pháp tập này đốt cháy mỡ nhanh, vô cùng hiệu quả và phù hợp với nhiều người.

HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20′ không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.

Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh 60s chậm hoặc 30s nhanh 90s chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20′ vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20′.

Các phương pháp bài tập Hiit cardio đốt cháy mỡ hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao nhất .

Chạy nâng cao đùi

Hiit là gì? Bài tập đốt mỡ hiệu quả, muốn giảm cân hãy tập Hiit

Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi là bài tập quen thuộc với những người chăm tập thể dục buổi sáng. Nhưng trong Hiit thì chạy nâng cao đùi yêu cầu cao hơn, tốc độ nhanh.

  • Thẳng lưng, tay đặt hai bên hông, khép chân.
  • Chạy nâng cao đùi, đồng thời đánh tay trước sau như khi bạn chạy bình thường, nhón chân khi chạy .

Động tác leo núi – Mountain Climber

Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim để đốt mỡ, rèn luyện cơ cánh tay, cơ bụng.

Hiit là gì? Bài tập đốt mỡ hiệu quả, muốn giảm cân hãy tập Hiit

Động tác leo núi

  • Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ tạo thành đường thẳng. Sau đó, siết chặt cơ bụng, kiểng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưu ý bạn cần đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc để khi tập không bị đau.
  • Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
  • Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.

plank là gì ? Hưỡng dẫn bài tập plank đúng cách giảm mỡ cho nam nữ

Planks hay còn được gọi là hít đất tĩnh là một trong những phương pháp giảm cân “thần thánh” giúp tác động lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi đồng thời giúp hình thành các múi cơ cho bạn 1 vóc dáng săn chắc và thon gọn nhanh chóng.

Hiit là gì? Bài tập đốt mỡ hiệu quả, muốn giảm cân hãy tập Hiit

Plank

Thực hiện:

  • Nằm sắp xuống, vai, lưng, chân tạo thành đường thẳng, chống khủy tay vuông góc với vai.
  • Hai tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ. Cánh tay thẳng với vai, mắt nhìn xuống ngón tay
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên. Gồng cơ bụng, mông siết chặt.
  • Giữ im tư thế 30 giây, nín thở. Rồi hít thở đều và lặp lại. Bài tập này hiệu quả đều dựa vào khả năng giữ im của bạn

Burpee

Hiit là gì? Bài tập đốt mỡ hiệu quả, muốn giảm cân hãy tập Hiit

Burpee

Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, tay đặt hai bên hông, chân rộng bằng vai.

Thực hiện:

  • Nhón mũi chân, sau đó ngồi xuống, tay để trước chân, chạm sàn.
  • Duỗi chân về sau thành động tác plank, tay chống thẳng xuống sàn. Rồi thu chân lại về phía tay, đứng thẳng dậy và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay. Để dễ hiểu bạn hãy xem ảnh mô tả nhé.

Những lưu ý khi tập Hiit cardio :

  • Cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, Hiit chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao. Nếu bạn đã từng tập gym trước đó thì Hiit không phải vấn đề với bạn.
  • Tập luyện liên tục theo hướng dẫn của HLV, không ngưng giữa chừng.
  • Nên tập bài cardio làm nóng có thể trước khi bắt đầu tập Hiit.
  • Sau khi luyện tập, hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, tinh bột.
  • Uống đủ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày.
  • Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

Trên đây là những thông tin về Hiit, Dinh Dưỡng Thể Hình hi vọng bạn sẽ hiểu Hiit là gì để áp dụng dạng bài này vào luyện tập đúng cách là sớm có thân hình mong muốn.

 

Bình luận Facebook

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *