Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn cho người tập gym chi tiết nhất

Khi bạn xác định tập gym, để trở thành các “Gymer thực thụ” và đạt các mục tiêu trong tập luyện thể hình thì chế độ dinh dưỡng là không thể thiếu. Vậy các bạn đã biết xây thực đơn cho người tập gym chuẩn là như thế nào chưa? Hãy tham khảo chi tiết ngay bài viết dưới đây cùng WheyShop nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Tại sao cần xây dựng thực đơn cho người tập gym

Như chúng ta đã biết hầu hết những người tham gia tập gym là để giảm mỡ và giảm cân, cũng như xây dựng và phát triển khối lượng cơ bắp cho cơ thể. Tập luyện không thôi là chưa đủ, để đạt mục tiêu cần thiết, các bạn phải lên kế hoạch chi tiết cho chế độ ăn uống của bản thân.

Bạn có thể tham khảo chế độ dinh dưỡng từ các huấn luyện viên tại phòng gym hoặc tự tìm hiểu 1 thực đơn chi tiết cho người tập gym theo đúng khẩu vị yêu thích của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Có khá nhiều thực đơn cho người tập gym được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn. Lời khuyên cho các bạn là nên tham khảo thông tin tại các trang mạng uy tín để có được kiến thức chuẩn nhất cho bản thân.

Đầu tiên bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…) trước khi quyết định chọn 1 thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện sau này.

⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả và ngon miệng

2. Hướng dẫn xây dựng thực đơn cho người tập gym

Trước khi lên kế hoạch cho thực đơn của mình, hãy lưu ý bạn rằng bạn có thể ăn theo điều kiện, nhu cầu của bản thân và lưu ý:

• Tính lượng calo cần nạp trong ngày: Tùy mục tiêu tăng cân hay giảm cân bạn nạp lượng calo phù hợp.
• Nên ăn nhiều lần trong ngày, khuyến khích từ 5-6 bữa nhỏ trong ngày.
• Thực đơn cho người tập gym 1 ngày phải có đủ các thành phần dinh dưỡng thiết yếu.
• Tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng trong thực đơn cho người tập gym phụ thuộc vào mục đích của các bạn như tăng cân, giảm cân, giảm mỡ.

Ngoài ra trong thực đơn của bản thân cần đảm bảo đầy đủ các yếu tố sau: 

 2.1. Protein (chất đạm):

Protein (chất đạm) có tác dụng giúp xây dựng hệ cơ bắp. Chính vì thế, trong thực đơn của bạn không thể thiếu chất đạm. Nhu cầu protein cần nạp ít nhất mỗi ngày là 1.1g/1 kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể hình, cần nạp ít nhất là gấp đôi nhu cầu đó để đảm bảo khả năng tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất.

Như vậy, thực đơn cho người tập gym hằng ngày cần đảm bảo:

• Người bình thường: 1.1g protein / kg trọng lượng cơ thể.
• Người mới tập gym: 2.2g protein / kg trọng lượng cơ thể.
• Người phát triển cơ bắp: 3.3g protein / kg trọng lượng cơ thể.

2.2. Carbohydrate (chất tinh bột, đường) : 

Carbohydrates (chất tinh bột, đường) là thành phần cần thiết giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể lúc tập thể hình. Nên lựa chọn những loại Carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang…) để tăng cường hiệu quả. Chuyên gia khuyến cáo, mỗi ngày thực phẩm dành cho người tập gym cần bổ sung đủ 4.4g – 5.5g carb cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

2.3. Fat (chất béo): 

Lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày cần có thành phần 20 – 30% chất béo (trong đó có cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa). Bạn nên lựa chọn các loại thịt đỏ (chứa chất béo bão hòa) và bơ, bơ đậu phộng hoặc dầu olive (chứa chất béo không bão hòa) để bổ sung vào chế độ ăn tập gym hằng ngày.

2.4. Các vitamin và khoáng chất: 

Các loại vitamin & khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là những người tập gym. Hãy thêm vào thực đơn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như Ca, Mg, K, vitamin A, B12, B3, B2, E, D,… cho người tập thể hình để đảm bảo cơ thể cân bằng dinh dưỡng, nâng cao sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất hiện quả.

2.5. Chất xơ:

Thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym là chất xơ. Bạn nên lựa chọn chất xơ tùy theo nhu cầu và  mục đích khi tập thể hình (tăng cân, giảm cân hay giảm mỡ…)

– Rau xanh:

• Ăn ½ dưới dạng sống
• Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh
• Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt
• Natri
• 1-1.5 muỗng canh nước mắm/ ngày
• 1 muỗng canh muối/ ngày

– Trái cây: 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi…

– Nước lọc: 8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày

⇒ Mời bạn tham khảo: 24 Mẹo ăn Eat Clean giảm cân hiệu quả nhất 

3. Xác định mục tiêu tập luyện

Thể trạng mỗi người tham gia tập gym không giống nhau nên nhu cầu và mục tiêu tập luyện cũng có sự khác biệt. Và mỗi Gymer sẽ có chế độ tập luyện – dinh dưỡng riêng phù hợp cho mục tiêu tập luyện của bản thân như: 

• Chế độ cho người tập gym và dinh dưỡng và thực đơn cho người tập gym tăng cơ.
• Chế độ tập gym, thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp.
• Chế độ cho người tập gym và thực đơn cho người tập gym giảm mỡ cân đối và giữ gìn vóc dáng.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn cách giảm cân nhanh an toàn không dùng thuốc

4. Các nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn cho người tập gym

4.1. Bữa sáng đầy dinh dưỡng

Theo khoa học đã chứng minh rằng thực đơn bữa sáng vô cùng quan trọng với mỗi một người, bao gồm cả những người có thể chất khỏe mạnh như người tập gym. Lời khuyên cho các bạn là nên lựa chọn các loại thực phẩm bao gồm cả chất xơ và đạm dùng để cung cấp năng lượng cho 1 ngày mới tốt hơn, đặc biệt là đối với người thường xuyên tập thể dục.

4.2. Đo lượng calories cho mỗi bữa ăn

Đo lường calories mỗi bữa ăn có thật sự cần thiết với người tập gym? Giải thích cho điều này chính là bởi vì calo là năng lượng mà mỗi người sẽ hấp thụ qua mỗi bữa ăn, và tiêu thụ nó cho các hoạt động trong ngày. Trong trường hợp bạn hấp thu quá nhiều calo sẽ khiến cho việc tập gym của bạn trở nên vô ích, nó sẽ làm cho việc giảm cân hay tăng cơ không đạt hiệu quả.

Trong chế độ ăn uống, cần có các loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều hiệu quả hơn các hạt tinh chế vì chúng sẽ bị tiêu hóa chậm hơn được khuyến khích sử dụng. Ngoài ra các loại hoa quả, rau, đậu cũng là những thực phẩm được khuyên dùng trong chế độ ăn này.

4.3. Không nên cắt giảm quá nhiều calo khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym

Cần cắt giảm calo khi muốn giảm cân là một nguyên tắc quan trọng, tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng việc này. Bạn cần phải phân bổ việc cắt giảm hợp lý và không quá mức để cơ thể có thể thích nghi được. Với mức calo từ 1200 – 1500 mỗi ngày sẽ an toàn đối với phụ nữ. Còn đối với nam giới, nên cung cấp 1.500 – 1.800 calo mỗi ngày là phù hợp.

4.4. Tăng cường bổ sung vitamin từ rau củ quả

Rau củ luôn là thành phần cố định trên bàn ăn của hầu hết các gia đình, bởi vì nó cung cấp chất xơ tự nhiên và vitamin cho cơ thể. Vì thế, đối với chế độ ăn uống cho ngừi tập gym, rau củ cũng là thành phần không thể thiếu được vì lượng calo và chất béo ít.

Bạn sẽ dễ dàng tìm thấy các cửa hàng trái cây, rau củ quả,… tốt cho sức khoẻ và rất nhiều những loại rau, củ, quả mà bạn có thể không tìm thấy tại các siêu thị thông thường. Nên chọn trái cây và rau như thế nào để phù hợp với chế độ ăn của người tập gym? Rau và trái cây cần có nhiều màu sắc để bổ sung các loại vitamin khác nhau cho bạn, và nên bảo quản trong tủ lạnh để đảm bảo sự tươi mới của thực phẩm nhé.

4.5. Cân đối thời gian ăn uống hợp lý

Cần phải áp dụng chế độ ăn cho người tập gym vào các bữa ăn phải phù hợp để hiệu quả tập luyện không bị lãng phí. Không nên ăn cho có, hoặc ăn chỉ để no, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và kết quả luyện tập của bạn. Hãy sắp xếp thời gian biểu bữa ăn cho chính mình nhé. Thời điểm phù hợp cho việc ăn trước khi tập. Chế độ ăn cho người tập gym vào các buổi sáng:

• Theo khoa học, thời gian ăn sáng tốt nhất thường rơi vào khoảng 8h, vì thế đối với người tập gym cũng sẽ ăn sáng vào khoảng thời gian này. Và bạn phải ăn sáng trước khi tập nhé. Điều này đảm bảo cho bạn có đủ năng lượng để hoàn thành các bài tập, mà không gặp phải các tình trạng chấn thương khi tập vì cơ thể bị đói, không đủ cung cấp cho các hoạt động tập gym.
• Lưu ý cho việc ăn sáng là nên ăn trước khi tập 30 phút, để đồ ăn có đủ thời gian chuyển hóa thành năng lượng tập cho bạn.

(*) Thời gian ăn các buổi chính. Chế độ ăn cho người tập gym trong các bữa chính:

• Sau khi kết thúc tập luyện vào buổi sáng, bạn cần bổ sung năng lượng đẩy đủ cho cơ thể vào buổi trưa để đảm bảo cho các hoạt động vào buổi chiều của bạn. Vì thế mà thời gian để cơ thể hấp thu tốt nhất sẽ vào khoảng trước 12h, bạn nên ăn trong khoảng thời gian  này.
• Bữa tối là bữa ăn không quá quan trọng nhưng vẫn cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là với người tập gym, bạn nên ăn tối trước 19h, để thức ăn dễ dàng tiêu hóa trước khi bạn ngủ, giảm khả năng tích mỡ trong cơ thể bạn.
• Thời gian ăn nhẹ: Bạn có thể ăn các bữa ăn nhẹ đan xen với bữa chính, lượng thức ăn chỉ cần đủ để bổ sung năng lượng, không nên sử dụng ăn quá nhiều ở các bữa ăn này.

(*) Bạn có thể tham khảo chế độ ăn cho người tập gym lý tưởng dưới đây:

• Đối với bữa sáng: Bạn có thể ăn 1 phần hủ tiếu hoặc phở tùy thích, sau đó dùng thêm 1 hộp sữa, và dùng tráng miệng là trái cây.
• Bữa ăn phụ buổi sáng vào lúc 10h bao gồm 1 trứng luộc, cộng thêm 1 xúc xích và trái cây.
• Bữa chính: Bữa trưa thường bạn có thể dùng cơm với gia đình một lượng thức ăn vừa phải, sau đó nên dùng thêm 1 hộp sữa, có thể tráng miệng thêm trái cây nữa nhé.
• Bữa phụ buổi xế chiều cũng sẽ giống thực đơn bữa phụ buổi sáng nhưng có thể thêm 1 hộp sữa.
• Bữa tối có thể ăn giống với bữa trưa của bạn.
• Bữa phụ trước khi ngủ khoảng 1 giờ cũng tương tự các bữa phụ khác gồm 1 trứng luộc, 2 trái cây, 1 hộp sữa.
• Dù là ăn uống thế nào đi chăng nữa, bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhé, chia đều ra uống từ từ trong ngày, không nên uống gộp vô chung một lần.
• Nếu làm việc và tập gym quận 1 mà lại không có quá nhiều thời gian để tự nấu ăn, bạn có thể dễ dàng tìm được các gói thức ăn phục vụ cho chế độ dành cho người luyện tập. Món ăn sẽ giao nhanh chóng và nóng hổi trong ngày giúp bạn vừa ăn ngon mà lại đủ chất dinh dưỡng. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Chế độ ăn Eat clean diet giảm cân lành mạnh

5. Giới thiệu 3 thực đơn cho người tập gym phù hợp mọi mục tiêu tập luyện

5.1 Thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ:

– Chế độ dinh dưỡng cho những người tập gym để tăng cân, tăng cơ cần lưu ý: 

Lượng calories: tăng cân là khi bạn nạp lượng calo lớn hơn với số calo cơ thể luôn tiêu thụ để thực hiện tất cả các chức năng bên trong và ngoài cơ thể. Để tăng cân hiệu quả, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn. Chính vì vậy, điều đầu tiên bạn cần phải lưu ý trong quá trình tăng cân là cung cấp lượng calories lớn cho cơ thể. Mọi loại thực phẩm đều cung cấp calo cho cơ thể

Tăng bữa ăn: Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn cần tăng thêm 2-3 bữa phụ để tăng khối lượng bữa ăn. Các bữa ăn cách nhau khoảng 2-3 tiếng. Việc tăng thêm bữa sẽ giúp bạn cung cấp được nhiều calo hơn, chất dinh dưỡng hơn và khả năng hấp thụ sẽ tốt hơn thay vì bạn cố phải nhồi nhét trong 3 bữa chính.

Nước uống: Bạn cần uống nhiều nước, mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2 lít nước để cơ thể. Ngoài ra, hạn chế các đồ uống chế biến như soda, trà ngọt, nước ngọt các loại,…  Bạn nên lựa chọn các đồ uống như nước ép trái cây, nước từ các loại quả, sữa… 

Việc chú ý đến cân nặng cần thiết phải lưu ý đến tăng khối lượng cơ bắp, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein, các loại carb có chỉ số GI thấp sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ bắp, hạn chế lượng mỡ tích tụ trong quá trình tăng cân của mình. 

Dưới đây là gợi ý chung cho thực đơn của người tập gym tăng cơ, tăng cân :

Thực đơn số 1:

• Bữa sáng giàu năng lượng: nửa ổ bánh mỳ (carb), 30gr giò lụa hoặc thịt nạc (protein), 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200 ml), 1 quả dưa chuột (100 g)
• Bữa trưa: 2 bát cơm (carb), 30g thịt nạc vai (protein), rau muống luộc (200 g) và 1 miếng dưa hấu (100g)
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), 1 chiếc bánh ngọt hoặc chút đường (5g).
• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo, carb), đậu phụ nhồi thịt hấp (50g đậu phụ, 30g thịt nạc vai), 1 quả lê (100 g)
• Bữa nhẹ tối: 1 cốc sữa không đường (100 ml)

Thực đơn số 2:

• Bữa sáng: 1 bát phở gà và 01 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
• Bữa trưa: 2 lưng bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả cam ăn sống hoặc ép nước.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 1 cái bánh ngọt hoặc 5g đường
• Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 bát canh cà chua nấu trứng, 1 đĩa thịt bò xào giá, 5 quả quýt (100g)
• Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc

Thực đơn số 3 : 

• Bữa sáng: 1 bát mì bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
• Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 miếng thịt gà (30g), 1 quả chuối tiêu (100g)
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 cốc sữa chua tách béo (200 ml), 5g đường
• Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), 1 đĩa đậu quả luộc (200g), tôm rang: 50g, 1 miếng đu đủ (100g)
• Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không đường (100 ml)

Để đảm bảo lượng calo luôn được nạp đủ vào cơ thể, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm bổ sung sữa tăng cân sẽ hỗ trợ bạn tăng cân hiệu quả hơn, các sản phẩm sữa tăng cân này dựa trên cơ chế rất đơn giản, nạp cho bạn lượng calo còn thiếu từ nguồn carb tốt, protein tinh khiết, bổ sung thêm vitamin, enzym tiêu hóa,…. bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ thực đơn cho người tập gym trong ngày bằng các loại mass như serious mass, super mass, mass muscle… Hiệu quả tăng cân sẽ nhanh chóng hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tham khảo 20 lý do khiến bạn giảm cân không thành công

5.2 Thực đơn cho người tập gym tăng cơ :

Theo nhiều chuyên gia cho biết, thực đơn cho người tập gym đúng sẽ quyết định đến hơn 50% hiệu quả của việc tập gym. Mỗi ngày, các gymer cần nạp vào cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng đảm bảo cho quá trình giải phóng năng lượng của cơ thể như:

Protein: Có thể nói protein là chất không thể thiếu cho cơ thể của con người, người tập gym lại càng cần bổ sung nhiều protein hơn nữa.Theo khuyến cáo, gymer cần nạp vào cơ thể khoảng 2,2 gram protein/1 kg trọng lượng cơ thể, thậm chí là hơn trong thực đơn cho người tập gym

Carbohydrate: Carbohydrates (chất tinh bột, đường) là chất sẽ giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Đồng thời, chất bột đường còn cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, cũng không phải chất bột đường nào cũng cần thiết cho gymer. Bạn cần nạp vào cơ thể các tinh bột – đường lành mạnh như các loại đậu, khoai lang, khoai tây, các ngũ cốc nguyên hạt,… trong thực đơn cho người tập gym.

Chất béo: Chất béo bao gồm 2 loại là chất béo bão hòa và không bão hòa. Người tập gym nên nạp vào cơ thể các loại chất béo lành mạnh có trong các loại thịt đỏ, quả bơ, dầu olive,…

Các vitamin và khoáng chất: Vitamin và các loại khoáng chất luôn là những chất cực quan trọng đối với cơ thể. Nên bổ sung đầy đủ các loại chất như Ca, Mg, K, các loại vitamin A, B12, B3, B2, E, D,… thực đơn cho người tập gym.

Chất xơ: Chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa của cơ thể phát triển ổn định. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể thích ứng tốt đối với các loại dưỡng chất nạp vào cơ thể. Các loại rau xanh là nguồn cung cấp hàm lượng chất xơ. 

Nước: Nước là thứ vô cùng cần thiết cho con người nói chung và cho những người tập gym nói riêng. Mỗi ngày, bạn cần uống ít nhất 2 lít nước và chia nhỏ số lần uống ra thành những khoảng thời gian cần thiết trong ngày. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung cho cơ thể các loại nước ép trái cây, nước detox,…để tránh nhàm chán cũng như nạp thêm được nhiều vitamin cần thiết.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cơ

Thực đơn cho người tập gym số 1:

• Bữa sáng: Nửa ổ bánh mì, 30gr giò lụa/thịt nạc, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (khoảng 200ml), 1 quả dưa leo (khoảng 100 g).
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 30g thịt nạc, rau muống luộc (khoảng 200g), 1 miếng dưa hấu (khoảng 100g).
• Bữa xế: 1 hộp sữa chua ít béo (khoảng 200ml), 1 bánh ngọt (5g).
• Bữa chiều: 1 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt hấp, 1 quả lê (khoảng 100 g).
• Bữa tối nhẹ: 1 cốc sữa không đường (khoảng 100 ml).

Thực đơn cho người tập gym số 2

• Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (khoảng 120 ml).
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 phần nhỏ thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc, 1 quả cam/ nước ép cam.
• Bữa xế: 1 hũ sữa chua ít béo (khoảng 200 ml), 1 cái bánh ngọt.
• Bữa chiều: 1 bát cơm, 1 bát canh cà chua trứng, 1 đĩa thịt bò xào với giá, 5 quả quýt (khoảng 100g).
• Bữa tối nhẹ: 2 củ khoai sọ luộc.

Thực đơn cho người tập gymsố 3: 

3.3. Thực đơn ngày thứ 3 

• Bữa sáng: 1 bát mì thịt bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (khoảng 120 ml).
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh bí đao nấu với tôm, 1 miếng thịt gà (khoảng 30g), 1 quả chuối tiêu (khoảng 100g).
• Bữa xế: 1 cốc sữa chua tách béo (khoảng 200 ml), 5g đường.
• Bữa chiều: 1 bát cơm, 1 đĩa đậu luộc (khoảng 200g), tôm rang (khoảng 50g), 1 miếng đu đủ (khoảng 100g).
• Bữa tối nhẹ: 1 ly sữa gầy không đường (khoảng 100 ml).

5.3 Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ:

Tập gym giảm mỡ cần phải có thực đơn phù hợp, đảm bảo cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau tập luyện và phát triển tốt hơn đồng thời giảm được lượng mỡ thừa cho cơ thể. 

Những thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ 

• Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Thịt bò xay, thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết….
• Chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
• Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch và gạo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
• Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh và sắn.
• Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh.

Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ 

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức.
• Đường: Những loại thực phẩm chứa nhiều đường thường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda…
• Thực phẩm chiên rán: Gà chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây,…những thực phẩm này tích luỹ cholesterol thừa gây béo bụng.
• Ngoài việc hạn chế những thực phẩm trên, bạn nên tránh một số loại thực phẩm sau trước khi đến phòng tập bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện:
• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, bơ và nước sốt.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
• Đồ uống có ga: Đồ uống nhẹ hoặc soda ăn kiêng

Ngoài ra người tập gym giảm mỡ có thể tăng cường thêm các thực phẩm bổ sung như sau trong thực đơn cho người tập gym:

• Bột whey protein là một cách đơn giản và thuận tiện để giúp bạn tăng lượng protein tiêu thụ.
• Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết khi tập luyện. Bạn nên chọn sử dụng creatine monohydrate vì nó là loại creatine hiệu quả nhất.
• Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi. Bạn nên uống cafe hoặc trà trước khi tập luyện.

–  Lưu ý cho người tập Gym giảm mỡ:

• Không bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng vì nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.
• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, chia làm 5-6 bữa/ngày.
• Hãy nhớ uống đủ nước. Thông thường bạn phải uống 2 lít nước mỗi ngày nhưng với những người tập gym thì cần phải bổ sung từ 2,5-3 lít mỗi ngày.
• Sau 8 giờ tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, trái cây và nước ép.
• Phải ăn trước khi tập luyện để cung cấp đủ năng lượng cần thiết khi tập.

 Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ: 

Thực đơn cho người tập gym số 1: 

• Bữa sáng: Trứng cuộn nấm và bột yến mạch.
• Bữa phụ 1: Phô mai ít béo với quả việt quất.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh.
• Bữa phụ 2: Đồ uống protein và một quả chuối.
• Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây.

Thực đơn cho người tập gym số 2:

• Bữa sáng: Bánh kếp protein với siro, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
• Bữa phụ 1: Trứng luộc chín và một quả táo.
• Bữa trưa: Thăn ngoại bò, khoai lang và salad rau bina trộn dấm.
• Bữa phụ 2:  Đồ uống Protein và quả óc chó.
• Bữa tối: Gà tây và mì ý sốt marinara.

Thực đơn cho người tập gym số 3: 

• Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
• Bữa  phụ 1: Sữa chua Hy Lạp và hạt hạnh nhân.
• Ăn trưa: Ức gà, cơm trắng và nấm.
• Bữa phụ 2: Đồ uống Protein và nho.
• Bữa tối: Cá thu, gạo lứt và lá xà lách trộn dấm.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại

Thông tin bài viết ” Giới thiệu thực đơn cho người tập gym một cách khoa học”  trên đây của WheyShop hi vọng đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn và lên kế hoạch thực đơn cho mình phù hợp nhất. Chúc các bạn tập luyện thành công và hiệu quả nhất nhé!