giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì?

Không chỉ dành cho nam giới, các bạn nữ cũng là những người rất thích thể hình, vì nó có thể mang lại vóc dáng lý tưởng và còn nâng cao sức khỏe nữa. Sau đâu, chúng tôi xin giới thiệu tới bạn đọc giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì? để giúp các bạn duy trì vóc dáng và tăng cường thể lực của mình.

Buổi 1:  

1.Bài tập vai.

  1. a) Khởi động làm nóng: khớp vai, cột sống, cổ tay, cổ. . . Hỏi người hướng dẫn của mình về các bài tập khởi động làm nóng.
  2. b) Standing Palms-In Dumbbell Press (tập cơ vai với 2 tạ đơn):

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì

Tập cơ vai với hai tạ đơn

– Ban đầu, bạn nên sử dụng 2 tạ đơn nhẹ nhất, thay vì đứng thì bạn có thể ngồi trên ghế để thoải mái hơn. Khi ngồi, để đúng động tác thì bạn cần ưỡn ngực ra phía trước là lưng sẽ đúng tư thế. Hai tay thẳng đứng khi nâng 2 tạ đơn lên cao sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn rơi vào hai vai, không được nâng tạ đơn lên cao và xiên về phía trước.

– Tập 1 hiệp: bạn làm 12 lần để nóng cơ thể lên chỉ với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

– Tập 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện của bạn tăng lên từ 12 đến 30 lần, bao giờ mỏi thì nghỉ.

– Thời gian nghỉ giữa hiệp cho bài tập này là 1 phút.

  1. c) Front Two-Dumbbell Raise (sử dụng 2 tạ đơn để nâng tạ lên phía trước mặt):

– Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 30 lần, sử dụng bánh tạ nhẹ nhất (1 – 2kG).

– Thời gian nghỉ giữa hiệp 1 phút.

  1. d) Power Partials: Dumbbell Lateral Raise (sử dụng 2 tạ đơn để nâng tạ ra 2 bên hông):

thực hiện với số lần và số hiệp tương tự như ở phần [c].

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì (1)

Tập tạ đơn với các động tác dang tay, duỗi tay

2. Bài tập chân:

  1. a) Động tác khởi động làm nóng:

– Mục đích là muốn kéo căng các nhóm cơ chân: bắp chuối, cơ đùi trước.

– Thực hiện bài tập trên máy chạy bộ trên không tầm 5 phút.

  1. b) Leg Extensions (Ngồi đá chân để tập nhóm cơ đùi trước – cơ bốn đầu):

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 lần làm nóng với 2 bánh tạ (thường bánh tạ ở máy này nặng 5kG).

— Tập 1 hiệp: hiệp này tập từ 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.

– Thời gian nghỉ giữa hiệp 1 phút.

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì...

Ngồi đá chân để tập cơ đùi trước

  1. c) Leg Press ( Tư thế nằm ngửa đạp chân trên máy nghiêng tập đùi trước, mông, gân kheo và cơ đùi sau, bắp chuối):

-Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 30 lần với khối lượng 30kG.

– Nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút.

– Chú ý:: khi hạ tạ thì đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt (như thế nhóm cơ mông sẽ được tác động sâu hơn), 2 bàn chân đặt trên giá đạp với tư thế rộng bằng vai và xếp hình chữ V, 2 đầu gối luôn luôn ở trong tư thế hướng ra hai bên.

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì..

  1. d) Lying Leg Curls ( Tư thế nằm úp mặt móc cẳng chân tập cơ đùi sau – gân kheo):

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 lần với 2 bánh tạ.

– – Tập 2 hiệp: mỗi hiệp với12 đến 30 lần với 2 bánh tạ.

– Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì (2)

Tư thế nằm úp mặt móc cẳng chân tập cơ đùi sau – gân kheo

  1. e) Seated Calf Raise (bắp chuối): (riêng bài này mình k tập theo giáo án mà đứng nhón chân k dùng tạ)

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 lần 10kG.

– Tập 2 hiệp: mỗi hiệp với 12 đến khi mỏi thì dừng với khối lượng 10kG.

– Nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút.

3.  Bài tập bụng.

Tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới- bụng giữa, bụng trên và cơ liên sườn. Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần tập không giới hạn, khối lượng thực hiện không cần thiết phải nặng mà quan trọng khi thực hiện có cảm giác  cơ bụng bị mỏi  không thực hiện được nữa thì dừng.

Buổi 2:

Tập các động tác khởi động làm nóng: xoay cổ tay, cổ, cột sống, khớp vai.

Bài tập ngực:

Các bài tập ngực đối cới phụ nữ thường không được dùng để làm to cơ bắp mà làm cho cơ ngực khỏe hơn, có thế chịu đựng được khối lượng của bầu ngực gây ra và làm đẹp cho ngực nữa.

  1. a) Incline Dumbbell Flyes: Động tác banh ngực trên ghế dốc lên:

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

– Tập2  hiệp: mỗi hiệp với 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

– Chú ý cánh tay và cẳng tay của bạn phải hơi cong, không được thẳng. Động tác này được thực hiện theo hình vòng cung.

  1. b) Incline Dumbbell Press: động tác giúp bơm ngực bằng tạ đơn nằm trên ghế dốc lên:

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

  1. c) Butterfly , Động tác ép ngực bằng máy:

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 lần với 2 bánh tạ.

– Tập 2 hiệp: mỗi hiệp với 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.

Bài tập cơ:

  1. a) Barbell Curl. Bài tập cho bắp tay trước và cơ nhị đầu bằng thanh đòn:

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 lần với thanh đòn dài không lắp bánh tạ kèm theo.

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với số lần không giới hạn, khi nào thấy mỏi thì dừng với thanh đòn dài không lắp bánh tạ.

– Thực hiện: Bạn từ từ hạ cẳng tay xuống đến khi gần như thẳng tay thì dừng lại, rồi tiếp tục nâng thanh đòn tạ lê và không được cử động cánh tay.

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì.

Bài tập cho bắp tay trước và cơ nhị đầu bằng thanh đòn

 

b) Alternate Hammer Curl. Bài tập cẳng tay bằng 2 tạ đơn tay nắm kiểu búa:

– Tập 3 hiệp: mỗi hiệp với 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

– Bài tập: Cầm tạ đơn bằng hai tay theo chiều thẳng đứng. Thực hiện nâng tạ xen kẽ giữa 2 tay với nhau theo chu trình: hít vào bằng mũi và nâng tạ ở tay yếu hơn lên trước hết cỡ (quá trình nâng tạ – nín thở, chỉ cử động cẳng tay, khớp vai giữa nguyên vị trí) rồi sau đó thở ra dứt khoát bằng miệng, từ từ hạ tay yếu hơn xuống và đồng thời hít vào bằng mũi. Khi nào bạn hạ tay đến khi tay thẳng thì dừng lại, từ từ nâng tạ ở tay mạnh hơn lên (quá trình nâng tạ – nín thở) cho đến hết cỡ rồi thở ra thật mạnh bằng miệng và  lặp lại theo chu trình trên.

Bài tập bụng.

Như buổi 1

Buổi 3:

Thực hiện khởi dộng làm nóng: thực hiện giống như buổi 1.

Bài tập vai.

  1. a) Dumbbell Shoulder Press. bài tập sử dụng 2 tạ đơn tập vai:

– Lấy 2 tạ đơn có trọng lượng nhẹ nhất để thực hiện động tác này. Khi nâng 2 tạ đơn thì trọng lượng sẽ  rơi vào 2 vai (tư thế thẳng đứng – cùng đường thẳng với thân), giữ nguyên vị trí trên cao 2 giây để cho 2 tạ đơn chạm vào nhau là tốt nhất.

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 lần.

– Tập 2 hiệp: mỗi hiệp với 12 đến 30 lần.

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những gì.....

Bài tập sử dụng tạ đơn để tập vai

  1. b) Dumbbell One-Arm Upright Row . Bài tập sử dụng 1 tay hoặc 2 tay cùng lúc nâng tạ đơn:

– Sử dụng bánh tạ có trọng lượng nhẹ nhất để thực hiện động tác này (tạ rơi vào khoảng 1 – 2kG).

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp thực hiện  với12 lần.

– Tập 2 hiệp: mỗi hiệp thực hiện 12 đến 30 lần.

  1. c) Dumbbell Incline Row . Bài tập dùng 2 tay kéo 2 tạ đơn:

– Kỹ thuật khi thực hiện: nằm sấp mặt trên ghế nghiêng và dùng 2 tay kéo 2 tạ đơn.

– Bài này còn có tác dụng làm lưng thon gọn.

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 lần.

– Tập 2 hiệp: mỗi hiệp với 12 đến 30 lần.

Bài tập chân:

Tập các bài tập khởi động làm nóng các nhóm cơ chân: tương tự  như buổi 1. Sau đó chạy bằng máy chạy bộ trên không 5 phút nghỉ 2 phút rồi mới vào bài tập chính.

  1. b) Chạy bằng máy chạy bộ trên không:

– Ưu điểm của máy chạy này là ít gây chấn thương, nó tác động nhiều nhất là nhóm cơ mông và hầu hết các nhóm cơ khác ở phần trên cơ thể.

– Vì ưu điểm ít gây chấn thương nên sự tác động của bài tậy này lên cơ thể sẽ chậm hơn các bài tập khác, vì vậy thời gian thực hiện cho máy này sẽ lâu hơn chạy thông thường.

– Đối với những bài tập dành cho sức bền: người mới tập không thể có sức bền như người đã luyện tập lâu. Vì vậy, bạn không cần nóng vội, hãy tăng dần thời gian và cường độ để đến khi cơ thể của bạn có thể thích nghi được. Ví dụ hôm nay bạn chạy được 5 phút, hôm sau tăng lên 6 phút và đẩy dần thời gian lên.

  1. c) Bicycling, Stationary (bài tập đạp xe – đây là bài tập thay thế cho chạy bộ trên không, những nhà nghiên cứu thể hình thì khuyên là người dùng nên đạp xe hơn vì nó tác dụng đến gân kheo (là vị trí ngay phía sau đầu gối), bắp chuối, mông.

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm

Tập thể dục bằng cách chạy bộ

Buổi 4:

Thực hiện bài tập khởi động làm nóng: thực hiện giống như buổi 2.

Bài tập ngực:

  1. a) Dumbbell Flyes (nằm bơm ngực trên ghế ngang):

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp thực hiện tầmi 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp thực hiện tầm 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

– Động tác thực hiện: hai tay cử động theo hình vòng cung, cánh tay và cẳng tay hơi cong lại, không được thẳng đứng như những động tác trên.

  1. b) Dumbbell Bench Press (Bài tập nằm bơm ngực với 2 tạ đơn trên ghế ngang):

– Tập 31 hiệp: mỗi hiệp thực hiện 2 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

– Động tác thực hiện ở cả 2 tay phải đều nhau, hạn chế tác động lực lệch nhau trong quá trình thực hiện bài tập.

giáo án tập thể hình dành cho nữ bao gồm những

Bài tập nằm bơm ngực

  1. c) Cable Crossover (bài tập dùng 2 tay kéo cáp):

– Tập 3 hiệp: mỗi hiệp thực hiện 12 đến 30 lần, sử dụng mỗi bên 1 bánh tạ.

– Chú ý tư thế lưng: phải thẳng, để thẳng thì bạn có thể ưỡn ngực về phía trước và đẩy cái mông ra phía sau nhưng không được gồng lưng.

  1. d) Straight-Arm Dumbbell Pullover (bài tập tựa lưng trên ghế dùng 2 tay móc tạ đơn):

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 lần với tạ đơn nặng 4kG.

– Tập 1 hiệp: mỗi hiệp với 12 đến 30 lần với tạ đơn nặng 6kG.

– Bài này có tác dụng giữ và nâng cao bầu ngực của các bạn

Bài tập tay:

. Thực hiện giống như bài tay của buổi thứ 2.

Bài tập bụng:

Thực hiện giống như các buổi tập bụng.

Trên đây là giáo án tập thể hình dành cho nữ mà wheyshop.vn đề xuất dành cho các bạn có nhu cầu giữ dáng của mình hoặc làm cho thân hình thon gọn hơn. Chúc các bạn có thể tập luyện được cơ thể như ý.

 

Bình luận Facebook

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *