Cách tập Dropset như thế nào có hiệu quả như thế nào ?

Cách tập Drop set như thế nào có hiệu quả

Drop set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn thông thường và thời gian tập luyện thì không dài, Đây là phương pháp tập luyện được nhiều Gymer yêu thích trên toàn thế giới bởi nó có khả năng tăng cơ bắp đáng ngạc nhiên. Vậy, Cách tập Drop set như thế nào có hiệu quả?

Nguyên lý tác động lên cơ của cách tập Dropset.

  • Để phát triển nhanh và đồng đều các bó cơ thì bạn cần phải tác động tới toàn bộ cơ bắp trên mình.
  • Bạn phải thử sức giới hạn và vượt giới hạn của các bó cơ bằng cách gây áp lực nên cơ. Bởi khi cơ càng bi áp lực thì sẽ càng phình ra để tăng khả năng chịu đựng.
  • Kích thích lớp màng Fascia( lớp màng bọc các sợi cơ) và tăng hiệu ứng Pump theo chiều ngang để cơ bắp có thêm chỗ trống để tăng trưởng.
  • Do tập Dropset là vượt qua giới hạn nên bạn cần có người hỗ trợ, phòng trường hợp mệt quá sẽ bị tạ đè lên người.
  • Nói chung,Dropset sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng, tăng kích thước cơ và rút ngắn thời gian tập.  

Cách tập Drop set như thế thì có hiệu quả như thế nào

Cách tập Drop set như thế nào

Một số biến thể của bài tập Drop Set

Drop set là bài tập linh hoạt và theo khả năng sáng tạo của mọi người bởi vậy nó có khá nhiều biến thể. Một số biến thể cơ bản như:

  • Tight Drop: Giảm 10-15% trọng lượng tạ mỗi lần.
  • Wide Drop: Mỗi lần xuống tạ giảm 30% trọng lượng.
  • 50% Drop set: Hạ luôn một lần nửa lượng tạ. Hiệp đầu thực hiện 6 reps, nhưng hiệp 2 làm 1 lần 20 reps, cách này giúp cơ bắp phát triển rất tốt.
  • Drop set với số lượng tập lặp tăng hoặc giảm dần: Cái này cho bạn sáng tạo cách hạ tạ và số lần tùy thích. Có thể hiểu đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.
  • Drop Set + tư thế: Ví dụ bạn tập bài Bench Press chẳng hạn, ở hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay với tạ khoảng 80kg với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn giảm tạ còn khoảng 60kg với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn giảm tiếp mức tạ còn 30 ký và đẩy đến khi không còn sức nữa.
  • Drop Set + Super Set: Kiểu tập này dành cho người nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập thôi.

Lịch tập Drop set dành cho bạn tham khảo

Sau mỗi bài Drop set các bạn nghỉ 2 phút, các bài khác chỉ nghỉ 1 phút thôi nhé.

Ngày 1: Chân – Bụng

  • Squat: 3 x Drop set
  • Leg Press: 3×8
  • Leg Extension: 3×8
  • Lunge: 3×8
  • Hack Squat: 3×8
  • Seated Cafl Raise: 3×8
  • Plank: 4x60s
  • Sit up: 4×15

Ngày 2: Ngực – Vai – Tay sau

  • Benh Press: 3 x Drop set
  • Incline Press: 3×8
  • Barbell Shoulder Press: 3×8
  • Incline Dumbbell Fly: 3×8
  • Arnold Dumbbell Press: 3×8
  • Lying Triceps Press: 3×8
  • Dumbbell Press: 3×8
  • Dip: 5 x max

Cách tập Drop set như thế thì có hiệu quả

Cách tập Drop set như thế nàothì có hiệu quả như thế nào

Ngày 3: Lưng – Cầu vai – Tay trước

  • Lats Pulldown: 3 x Drop Set
  • Bent Over Row: 3×8
  • Dumbbel Shrug: 3×8
  • Inverted Row: 3×8
  • Upright Row: 3×8
  • Barbell Curl: 3×8
  • Dealdift: 3×8
  • Dumbbel Hammer Curl: 3×8

Lời khuyên hữu ích khi tập Drop Set

Khi tập  bạn nên chọn ra 1 trong 2 bài tập quan trọng của buổi tập để tập Drop set để buổi tập hiệu quả hơn.

Nếu tập tất cả các bài để là super set thì bạn cần khởi động 1- 3 set trước khi vào set chính với lượng tạ khoảng 40% 1RM hoặc bạn khởi động bằng cách tăng mức tạ lên bình thường cũng được.

Sau các hiệp của bài tập chính thì bạn nên nghỉ 2- 3 phút, bởi nếu bạn nghỉ quá ít thì cơ thể bạn chưa kịp phục hồi sẽ làm ảnh hưởng đến các bài tập sau.

Bạn có thể áp dụng bài tập Drop set ở bài cuối cùng như thế bạn có thể tập đến mức tối đa có thể cho bài này nhé.

Như vậy, bạn đã hình dung ra cách tập dropset như thế nào hiệu quả rồi. Vì thế, khi vào phòng tập mà nhìn thấy ai đó ôm cả đống tạ xung quanh thì đích thị là họ đang tập luyện Drop set để phát triển cơ đó.  

Bình luận Facebook

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *