Các bài tập lưng xô cơ bản hay nhất giúp phát triển cơ lưng

Các bài tập lưng xô cơ bản hay nhất

Mặc dù tập luyện cơ bắp ở tay bụng là rất phổ biến và luôn được chú trọng. Tuy nhiên trong các cơ của cơ thể thì việc tập lưng xô cũng khá quan trọng, bởi vì nó sẽ giúp bạn có một đôi cánh rộng và dày.

Vậy, bạn đã dành riêng cho mình những phương pháp tập lưng xô nào chưa? Dưới đây là các bài tập lưng xô cơ bản hay và hiệu quả nhất bạn có thể áp dụng nhé.

Cơ lưng xô là một nhóm cơ lớn của cơ thể, nó bao gồm:

  • Lats (cơ xô)
  • Middle back (cơ lưng giữa)
  • Lower back(cơ lưng dưới)

Vậy trong buổi tập, bạn nên tập các bài như thế nào mới là điều quan trọng. Chú ý chung là các bạn cần phải nghỉ giữa các hiệp từ 45s đến 1 phút. Nghỉ giữa các bài là 2 phút.

Lên xà đơn (Pull-up)

Các bài tập lưng xô cơ bản hay nhất

Lên xà đơn

Đây là bài toàn diện để phát triển cơ lưng của bạn. Vì vậy, hãy tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cầu vai dưới:

  • Thực hiện 2 hiệp ( từ 10-12 lần trong 1 hiệp)
  • Bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân. Nên nghỉ giữa các hiệp khoảng 90s. Cố gắng hoàn thành bài tập, nếu bạn chưa thực hiện được lượt lên xà một cách trọn vẹn thì hãy nhờ người đẩy ở dưới.
  • Chú ý là không được đung đưa, cố gắng đẩy cùi trỏ của bạn ra sau và tập trung vào cơ xô nhiều hơn. Sau đó hạ người thật chậm để tăng áp lực lên cơ xô lưng.
  • Cứ như vậy bạn làm cho đến hết hiệp thì thôi

Tạ đơn (Dumbbell Pullover)

Các bài tập lưng xô cơ bản hay nhất

Bài tập với tạ đơn

Ở bài tập lưng xô này nên tập trung vào cơ xô trước, thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp là 10-12 lần.

  • Hiệp 1: Khởi động với 40% trọng lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể thực hiện được với 12 lần
  • Hiệp 2: Khởi động với 60% MW với 12 lần
  • Hiệp 3,4: Sử dụng 70-80% MW từ 10-12 lần

Bạn nên nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90s. Thực hiện lượt thả tạ và cố điều khiển thật chậm để kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây chính là phần quan trọng nhất của bài tập này.

Chú ý:  Khi xuống hãy cố gắng giữ cơ bụng, không để người bị uốn cong lên vì sẽ làm giảm mất lực căng của cơ xô.

Khi tạ đi xuống thì hít vào thật chậm và sâu, còn khi đưa tạ lên thì thở ra.

Kéo xô rộng tay

 

Các bài tập lưng xô cơ bản hay nhất

Kéo xô rộng tay

Bài tập này là không khuyến khích kéo xô sau đầu, nên kéo xô ở phía trước mặt sẽ giảm chấn thương cho bạn

  • Thực hiện 3 hiệp: Hiệp 1 với 12 lần khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất. Hiệp 2,3 là với 75-80%  tập từ 10-12 lần.
  • Cố gắng hoàn thành bài tập và nghỉ giữa các hiệp 60-90s. Chú ý lưng dưới cong tự nhiên và kéo 2 cùi trỏ sang 2 bên đều nhau làm sao cho thanh tạ xuống gần sát ngực.
  • Khi tay đi lên thì hít vào từ từ và khi kéo thanh tạ xuống thì thở ra.

Ngồi kéo cáp

Các bài tập lưng xô cơ bản hay nhất

Bài tập ngồi kéo cáp

Bài tập ngồi kéo cáp là bài tập cơ bản tại phòng gym giúp cho bạn có cơ lưng tốt, nhưng bạn phải biết vận dụng đúng kỹ thuật và động tác:

  • Thực hiện 3 hiệp trong bài tập này: Hiệp 1 là trọng lượng 50% RM với 12 lần. Hiệp 2,3 là 70-80% RM từ 10 đến 12 lần
  • Không được di chuyển lưng dưới khi kéo với mức tạ nặng. Cách tốt nhất là nên giữ cố định lưng hơi nghiêng ra sau để tránh chấn thương lưng.
  • Sử dụng cơ lưng xô kéo cánh tay ra sau và hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước bằng cách dùng ít lực ở cẳng tay nhất có thể.
  • Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình. Khi kéo tạ về gần người thì thở ra. Lưu ý là thả tạ chậm có điều khiển nhé

Deadlift

Các bài tập lưng xô cơ bản hay nhất

Bài tập deadlift

Thực hiện 5 hiệp:

  • Hiệp 1 với 12 lần khởi động 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 lần.
  • Hiệp 2 là 12 lần với 55% MW.
  • 3 hiệp cuối với 75-80% MW và tập 10-12 lần.

Nghỉ giữa các hiệp 60 đến 90s và nghỉ thời gian càng ngắn càng tốt. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên.

Như vậy, với các bài tập lưng xô trên mà Whey shop đưa ra, chắc hẳn bạn đã biết mình phải làm gì rồi đúng không. Hãy bắt tay vào tập luyện với những bài tập trên nhé.

 

 

Bình luận Facebook

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *