7 yếu tố quan trọng của whey protein - Dinh Dưỡng Thể Hình - Whey protein chính hãng

7 yếu tố quan trọng của whey protein

bột protein rất phổ biến trong số những người có ý thức về sức khỏe.

Có rất nhiều loại bột protein, được làm từ nhiều nguồn khác nhau.

Trong số nhiều tùy chọn, nó có thể gây nhầm lẫn cho ra con số đó sẽ cung cấp kết quả tốt nhất.

Bài này liệt kê 7 những loại phổ biến nhất của bột protein.

Nó cũng cho thấy một vài bổ sung bột protein cụ thể ở cuối.

Bột Protein là gì?

Bột protein là nguồn tập trung của các protein từ thức ăn động vật hay thực vật , chẳng hạn như sữa, trứng, gạo hoặc đậu Hà Lan.

Có ba hình thức phổ biến:

  • Protein cô đặc: Chúng được sản xuất bằng cách chiết xuất protein từ toàn thực phẩm sử dụng nhiệt và axit hoặc enzym. Họ thường chứa khoảng 60-80% protein, với số còn lại 20-30% lượng calo từ chất béo và tinh bột.
  • Protein phân lập: Những trải qua một bước lọc loại bỏ chất béo bổ sung và carbs, tiếp tục tập trung protein. Protein bột isolate chứa khoảng 90-95% protein.
  • Thủy phân protein: Đây được sản xuất bằng cách nung nóng thêm với axit hoặc enzym, phá vỡ các liên kết giữa các axit amin. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ chúng một cách nhanh chóng hơn, và cơ bắp của bạn để đưa họ lên dễ dàng hơn.

Thủy phân xuất hiện để nâng cao trình độ insulin nhiều hơn các hình thức khác, ít nhất là trong trường hợp của protein whey. Điều này có thể tăng cường các phản ứng tăng trưởng cơ bắp để tập thể dục ( 1 ).

Một số loại bột cũng được tăng cường với các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi .

Điều quan trọng cần lưu ý rằng không phải tất cả mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc dùng bổ sung. Nếu chế độ ăn uống của bạn là đã giàu protein chất lượng cao, bạn có thể sẽ không thấy nhiều sự khác biệt chỉ đơn giản bằng cách thêm bột protein.

Tuy nhiên, các vận động viên và những người thường xuyên nâng tạ có thể thấy rằng việc bổ sung bột protein giúp họ tối đa hóa được cơ bắp và mất chất béo.

Bột protein cũng có thể được hưởng lợi cá nhân cảm thấy khó khăn để đáp ứng nhu cầu chất đạm với mình thực phẩm, chẳng hạn như bị bệnh, người già và một số người ăn chay hay ăn chay .

Bottom Line: bột protein đến từ nhiều nguồn khác nhau và có sẵn trong một số công thức. Người sử dụng chúng để tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và giúp đáp ứng nhu cầu protein của họ.

1. Whey Protein

Protein Powder Being hất ra của một container lớn

Whey protein đến từ sữa. Trong pho mát định, nó là chất lỏng phân cách từ sữa đông. Đó là hàm lượng protein cao, nhưng cũng chứa đường lactose, một loại đường sữa mà nhiều người gặp khó khăn trong tiêu hóa.

Whey protein cô đặc giữ lại một số đường lactose, nhưng whey protein isolate chứa rất ít vì hầu hết các đường lactose bị mất trong quá trình chế biến.

Whey protein là một cách nhanh chóng tiêu hóa giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Leucine, một trong những BCAAs, đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và phục hồi sau kháng và tập thể dục sức chịu đựng ( 2 , 3 ).

Khi axit amin được tiêu hóa và hấp thụ vào máu, họ có sẵn để tổng hợp protein cơ (MPS), hoặc tạo ra các cơ bắp mới.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp , giúp vận động viên phục hồi từ tập thể dục nặng và làm tăng sức mạnh cơ bắp để đáp ứng với sức mạnh đào tạo ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).

Trong một nghiên cứu của những người đàn ông trẻ, whey protein tăng tổng hợp protein cơ thêm 31% so với protein đậu nành và nhiều hơn 132% so với casein protein sau tập thể dục kháng ( 9 ).

Tuy nhiên, một nghiên cứu 10 tuần gần đây cho thấy phụ nữ sau mãn kinh có một phản ứng tương tự như kháng đào tạo cho dù họ mất protein whey hoặc giả dược ( 10 ).

Các nghiên cứu khác trong cân nặng bình thường, cá nhân thừa cân và béo phì đã chỉ ra rằng protein whey có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc ( 11 , 12 , 13 ).

Hơn nữa, protein whey dường như làm giảm sự thèm ăn ít nhất là nhiều như các loại protein làm ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).

Một nghiên cứu đã cho những người đàn ông gầy bốn loại khác nhau của các bữa ăn protein lỏng vào những ngày khác nhau. Các bữa ăn whey protein dẫn đến sự sụt giảm lớn nhất trong sự thèm ăn và giảm lớn nhất trong lượng calo vào bữa ăn tiếp theo ( 18 ).

Một số nghiên cứu cho thấy protein whey cũng có thể làm giảm viêm. Ngoài ra còn có bằng chứng nó có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim nhất định ở những người thừa cân và béo phì ( 19 , 20 , 21 ).

Bottom Line: Whey protein nhanh chóng tiêu hóa, cung cấp một sự gia tăng nhanh chóng trong các axit amin có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Nó cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy chất béo mất.

2. Casein Protein

Sôcôla Protein Powder và Scoop trắng

Giống như whey, casein là một protein được tìm thấy trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn rất nhiều.

Casein tạo gel khi nó tương tác với axit trong dạ dày, làm chậm lại rỗng bao tử và làm chậm sự hấp thu của các axit amin vào máu.

Điều này dẫn đến một dần, tiếp xúc ổn định hơn của các cơ bắp để amino axit, giảm tỷ lệ phân tích protein cơ ( 22 ).

Dựa trên kết quả của hầu hết các nghiên cứu, casein có vẻ hiệu quả hơn protein đậu nành và lúa mì – nhưng không hiệu quả như whey protein – tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và sức mạnh ( 5 , 6 , 23 , 24 , 25 , 26 ).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng khi lượng calo bị hạn chế, casein có thể có một cạnh hơn whey trong việc cải thiện thành phần cơ thể trong quá trình đào tạo kháng.

nghiên cứu đã theo dõi những người đàn ông đã tiêu thụ một chế độ ăn uống cung cấp 80% nhu cầu calo của họ. Một số người lấy protein casein và những người khác đã được đưa ra protein whey.

Những người mất protein casein có hai lần giảm trong khối lượng chất béo, tăng khối lượng nạc và tăng cường ngực là nhóm protein whey ( 27 ).

Bottom Line: Casein là protein sữa chậm tiêu hóa có thể làm giảm sự phân giải protein cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng khối lượng và mất chất béo trong thời hạn chế calo.

3. Trứng Protein

Đống bột Protein

Trứng được nổi tiếng vì là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao.

Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có cao điểm protein tiêu hóa được hiệu chỉnh amino axit (PDCAAS).

Điểm số này là một thước đo chất lượng của một loại protein và làm thế nào nó dễ dàng được tiêu hóa ( 28 ).

Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho giảm sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no giờ ( 29 , 30 ).

Tuy nhiên, bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng chứ không phải là toàn bộ trứng. Mặc dù chất lượng protein vẫn tuyệt vời, cảm giác đầy bụng có thể giảm khi lòng đỏ được loại bỏ.

Giống như tất cả các sản phẩm động vật, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là họ cung cấp đủ lượng 9 axit amin thiết yếu cơ thể của bạn không thể làm cho bản thân.

Hơn nữa, protein trứng là chỉ đứng thứ hai protein whey là nguồn cao nhất của leucine, các BCAA đóng vai trò lớn nhất trong sức khỏe cơ bắp ( 31 ).

Thật không may, trứng protein màu trắng chưa được nghiên cứu nhiều như sữa hay casein.

Trong một nghiên cứu, nó đã được chứng minh là có ít khả năng để làm giảm cảm giác ngon miệng hơn casein hoặc hạt đậu protein khi tiêu thụ trước bữa ăn ( 32 ).

Trong một, các vận động viên nữ tham trứng protein trắng trải qua mức tăng tương tự trong khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp như các nhóm carb-bổ sung ( 33 ).

Trứng protein màu trắng có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng với protein sữa người thích một bổ sung dựa trên protein động vật.

Bottom Line: trứng protein trắng chứa protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và hấp thụ. Một vài nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của nó trên khối lượng cơ bắp, giảm cân và chán ăn.

4. Pea Protein

Săn chắc cơ thể Nữ Athletic với One Hand Tổ chức một Shake Protein

bột protein đậu tương đối mới và đặc biệt phổ biến trong số những người ăn chay, người ăn chay và người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với protein sữa hoặc trứng.

Nó được làm từ hạt đậu tách vàng, một chất xơ cây họ đậu có chứa một lượng cao của tất cả các axit amin thiết yếu trừ methionine.

protein đậu cũng là đặc biệt phong phú trong các axit amin chuỗi nhánh.

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng chuột protein đậu được hấp thu chậm hơn whey protein, nhưng nhanh hơn so với casein. Các nhà nghiên cứu cũng cho biết khả năng của mình để kích hoạt việc phát hành các ” hormone viên mãn ” PYY, GLP-1 và CCK được so sánh với protein sữa ( 34 ).

Trong một nghiên cứu kiểm soát của 161 người đàn ông thực hiện đào tạo sức đề kháng cho 12 tuần, các nhóm người tiêu thụ 50 gram protein đậu hàng ngày đạt mức tăng tương tự ở chiều dày cơ bắp với nhóm người mất 50 gram protein whey mỗi ngày ( 35 ).

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng con người và chuột có huyết áp cao kinh nghiệm giảm huyết áp khi họ đã bổ sung protein đậu ( 36 ).

Mặc dù bột protein đậu cho thấy hứa hẹn, nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết để xác nhận kết quả của những nghiên cứu này.

Bottom Line: Trong các nghiên cứu hạn chế có sẵn, protein đậu đã được chứng minh để thúc đẩy sự viên mãn và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả như nguồn đạm động vật.

5. Hemp Protein

Hemp hữu Protein Powder

Hemp bột protein là một chất bổ sung thực vật mà là được phổ biến.

Mặc dù cây gai dầu có liên quan đến cần sa, nó chỉ có một lượng nhỏ các thành phần tetrahydrocannabinol thần (THC).

Gai rất giàu axit béo omega-3 có lợi và một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó không được coi là một loại protein hoàn hảo bởi vì nó có hàm lượng rất thấp của các axit amin lysine và leucin.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về protein cây gai dầu vào thời điểm này, nó dường như là một nguồn protein thực vật tốt tiêu hóa ( 37 ).

Bottom Line: Hemp protein có hàm lượng axit béo omega-3 cao và có vẻ là dễ tiêu hóa của cơ thể. Tuy nhiên, có rất ít các axit amin thiết yếu lysine và leucin.

6. Brown Rice Protein

bột protein được làm từ gạo nâu đã được khoảng một thời gian, nhưng họ đã thường được xem là thấp kém hơn whey protein để xây dựng cơ bắp.

Mặc dù protein gạo chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nó là quá thấp trong lysine được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Không có rất nhiều nghiên cứu về protein bột gạo, nhưng một nghiên cứu so sánh hiệu quả của bột gạo và whey protein ở nam giới trẻ phù hợp.

Các nghiên cứu 8 tuần thấy rằng uống 48 gram protein trong gạo hoặc whey protein hàng ngày dẫn đến những thay đổi tương tự như ở phần cơ thể, sức mạnh cơ bắp và phục hồi ( 38 ).

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định xem protein gạo nâu sẽ cung cấp các lợi ích tương tự như sữa trong thời gian dài hoặc những quần thể khác.

Bottom Line: Sớm nghiên cứu về protein bột gạo lứt cho thấy nó có thể có tác dụng có lợi trên phần cơ thể. Tuy nhiên, nó là thấp trong lysine axit amin thiết yếu.

7. Protein thực vật hỗn hợp

Ba muỗng của Biến đổi Bột Protein

Một số loại bột protein có chứa một sự pha trộn của các nguồn thực vật để cung cấp protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu.

bột protein thực vật hỗn hợp thường có chứa một sự kết hợp của hai hay nhiều hơn các protein sau đây:

  • Gạo lức.
  • Đậu xanh.
  • Hemp.
  • Cỏ ba lá.
  • Chia hạt.
  • Hạt lanh.
  • Atisô.
  • Quinoa.

protein thực vật có xu hướng được tiêu hóa chậm hơn so với các protein động vật, một phần do hàm lượng chất xơ cao của họ. Mặc dù điều này có thể không phải là một vấn đề đối với nhiều người, nó có thể giới hạn số lượng các axit amin có sẵn để sử dụng ngay sau khi tập thể dục.

Một gần đây, nghiên cứu cung cấp thanh niên kháng đào tạo nhỏ với 60 gram hoặc whey protein, một hạt đậu gạo protein pha trộn hoặc một protein pha trộn hạt đậu gạo bằng enzyme bổ sung để tăng tốc độ tiêu hóa ( 39 ).

Thêm các enzyme tiêu hóa để các protein bổ sung hỗn hợp rau dẫn đến sự xuất hiện nhanh hơn của các axit amin trong máu có thể so sánh với protein whey.

Bottom Line: Một số bột whey protein có chứa một hỗn hợp các protein thực vật. Thêm enzyme để các hỗn hợp protein thực vật đã được hiển thị để tăng quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein của họ.

Mà Bột Protein là tốt nhất?

Ba loại bột Protein

Mặc dù tất cả các loại bột protein cung cấp một nguồn tập trung của protein, một số loại có thể có hiệu quả hơn để đạt được các mục tiêu cụ thể.

Đối với cơ Gain

Nghiên cứu đã liên tục khẳng định khả năng của whey protein để thúc đẩy tăng khối lượng cơ và hỗ trợ trong việc phục hồi. cô đặc whey là rẻ hơn so với whey cô lập, nhưng chứa ít protein tính theo trọng lượng.

Dưới đây là một vài gợi ý cho bột whey protein:

  • Optimum Nutrition Whey Protein : Đây protein cô lập whey cộng tập trung cung cấp 24 gram protein và 5,5 gram BCAAs mỗi khẩu phần.
  • EAS 100% Whey Protein : tập trung whey protein này cung cấp 26 gram protein và 6,3 gram BCAAs mỗi khẩu phần.
  • Dymatize Dinh dưỡng Elite Whey Protein : Đây protein cô đặc whey và cô lập cung cấp 24 gram protein và 5 gram BCAAs mỗi khẩu phần.

Giảm cân

protein casein, whey protein hoặc một sự kết hợp của cả hai có thể được bổ sung protein tốt nhất để thúc đẩy sự viên mãn và mất chất béo:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein : cô lập protein whey này cung cấp 25 gram protein mỗi phục vụ.
  • Optimum Nutrition 100% Casein Protein : protein casein này cung cấp 24 gram protein mỗi phục vụ.
  • EAS Whey + Casein Protein : Sự kết hợp của các chất cô đặc whey và casein protein cung cấp 20 gram protein mỗi phục vụ.

Đối với người ăn chay và ăn chay

Dưới đây là một vài loại bột protein chất lượng cao có chứa 100% protein thực vật thuần chay đơn hoặc hỗn hợp:

  • Vega Một All-in-One dinh dưỡng Shake : sự pha trộn này của protein đậu, hạt lanh, cây gai dầu và các thành phần khác cung cấp 20 gram protein mỗi phục vụ.
  • Sun chiến binh thô Plant-Based Protein : protein gạo nâu này cung cấp 16 gram protein mỗi phục vụ.
  • MRM Veggie Elite : sự pha trộn này của protein đậu và protein gạo lứt với enzym tiêu hóa ăn chay cung cấp 24 gram protein mỗi phục vụ.

Bottom Line: Chọn một loại bột protein dựa trên các mục tiêu y tế và thể dục thẩm mỹ, sở thích và dung sai chế độ ăn uống của bạn.

Hãy Home nhắn

bột protein có thể cung cấp protein chất lượng cao trong một hình thức tập trung, thuận tiện.

Mặc dù không phải tất cả mọi người cần bổ sung bột protein, họ có thể được hưởng lợi những người đào tạo sức mạnh hoặc cảm thấy khó khăn để đáp ứng nhu cầu chất đạm với một mình ăn.

Bình luận Facebook

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *