5 trong các bài tập ngực hiệu quả tuyệt vời cho nam

5 trong các bài tập ngực hiệu quả tuyệt vời

Ngày nay làm đẹp là rất quan trọng. Nếu các chị em thích vòng 1 căng tròn săn chắc đầy sức sống thì các anh em cũng muốn mình có bộ ngực nở nang vạm vỡ. Chính vì thế Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ mách bạn 5 trong các bài tập ngực hiệu quả tuyệt vời để thoả mãn mong muốn của bao chàng tập gym.

Tập cho cơ ngực săn chắc, chị em mê là cái chắc với 5 động tác sau:

Động tác hít đất

Hít đất là một động tác cơ bản mà ai cũng biết nhưng không ít người tập sai tư thế. Khi tập chú ý là người luôn phải để cơ thể thẳng từ trên xuống dưới, không nâng mông quá cao hay quá thấp. Bạn bắt đầu căng cơ bụng, hạ thấp thân người xuống càng thấp càng tốt (nếu có thể hãy tập trên 4 cái ghế) sau đó đẩy mạnh thân người lên đến khi thẳng tay).

5 trong các bài tập ngực hiệu quả tuyệt vời

Hít đất

Hít càng nhanh càng nhiều thì càng tốt nhé. Nhưng với các bạn mới thì tăng số lượng hít lên từ từ nhé để đảm bảo có thể thực hiện và không bị kiệt sức.

Động tác kéo cáp

Bước 1. Điều chỉnh độ cao của ròng rọc máy cao qua đầu bạn, đứng vào giữa và 2 tay cầm tay cầm máy kéo, kéo tới trước mặt và thân trên hơi cúi xuống 1 chút. Khuỷu tay hơi cong, 1 chân trước và 1 chân sau.

 

5 trong các bài tập ngực hiệu quả tuyệt vời

Động tác kéo cáp   

Bước 2. Hít vào sau đó với khuỷu tay vẫn cong, bạn bắt đầu mở rộng cánh tay sang ngang, ra sau đến khi bạn thấy cơ ngực mình căng ra.

Bước 3. Thở ra và quay về vị trí ban đầu và giữ 1 giây. Sau đó thực hiện lại động tác.

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng lên/ xuống

Đẩy tạ là bài tập thường được áp dụng để tăng cơ vai, ngực, bắp tay. Bạn có thể đẩy tạ trên ghế nghiêng với 2 tư thế sau:

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng lên

5 trong các bài tập ngực hiệu quả tuyệt vời

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng lên

Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc 30 độ và nâng tạ lên ngang vai và tất nhiên là phải để lòng bàn tay hướng lên nha. Đẩy tạ thẳng lên trên đồng thời thở ra. Khóa hai tay và ép chặt ngực rồi mới từ từ trở lại vị trí cũ. Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 90 giây.

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng xuống

5 trong các bài tập ngực hiệu quả tuyệt vời

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng xuống

Bước 1. Hai tay giữ 1 tạ đơn rộng hơn vai, lòng bàn tay vẫn hướng lên trên, nằm ngửa trên ghế nghiêng xuống đất. Bắt đầu với tay để thẳng lên trên, nâng tạ khỏi giá và hạ chậm rãi xuống trên ngực và nhớ hít vào.

Bước 2. Sau đó nâng lại thẳng lên trên và nhớ thở ra nhé.

Bài này tác động nhiều lên ngực dưới, lưng và cơ tam đầu. Thực hiện 3 hiệp 5 lần và nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Động tác nằm ghế đẩy tạ đơn

Bước 1. Bạn nằm ngửa trên ghế, bắt đầu với thanh tạ đơn, tay rộng hơn vai.

Bước 2. Nhấc tạ lên khỏi giá đỡ và đẩy tạ qua ngực, chú ý nâng lên tay phải thẳng. Từ từ với thế bắt đầu, hít vào và hạ từ từ xuống trên ngực. Thở ra và đồng thời đẩy tạ lên.

Thực hiện động tác này trong 5 lần/Hiệp. Tập 3 hiệp và nghỉ  giây.

5 trong các bài tập ngực hiệu quả tuyệt vời

Nằm đẩy tạ đơn

Động tác nhún xà kép

Hai tay nắm thanh xà của máy tập, tay thẳng. Bắt đầu hạ thấp thân người xuống đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông (như hình).   

Lưu ý là cùi chỏ luôn áp sát thân người, không hướng ra ngoài (tránh bị tổn thương). Kéo thân người ngược lên vị trí cũ và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 90 giây mỗi hiệp.

5 trong các bài tập ngực hiệu quả tuyệt vời

Nhún xà kép

Với nhiều anh em chỉ khoái tập mấy động tác nặng đô như là đẩy tạ lớn để hi vọng hiệu quả nhanh hơn. Tuy nhiên không hẳn như vậy sẽ giúp bạn có được vóc dáng như ý mà lại làm mất sức. Giải pháp cho bạn là nên bổ sung bài tập đa dạng để thỉnh thoảng đổi bài tập ngực cũng giúp bạn đỡ ngán lại hiệu quả cao hơn đấy nhé.

Trên đây là 5 trong các bài tập ngực giúp bạn có bộ ngực vạm vỡ, thu hút phái đẹp cũng như giúp bạn tự tin hơn khi cần “khoe body”. Hi vọng với các bài tập ngực này các bạn sẽ có thêm nhiều danh sách bài tập hơn, nhất là với các bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình. Chúc các bạn mau chóng lên cơ nhé.

Bình luận Facebook

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *