10 bằng chứng, chứng minh lợi ích của whey protein ! - Dinh Dưỡng Thể Hình - Whey protein chính hãng

10 bằng chứng, chứng minh lợi ích của whey protein !

Whey protein là một trong những bổ sung nghiên cứu tốt nhất trên thế giới, và vì lý do tốt.

Nó có một giá trị dinh dưỡng rất cao, và các nghiên cứu khoa học đã cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của whey protein được hỗ trợ bởi các nghiên cứu của con người.

1. Whey là một nguồn tuyệt vời của chất lượng cao Protein

Whey protein là phần protein của sữa, đó là một chất lỏng tách từ sữa trong sản xuất pho mát.

Đó là một hoàn thành, protein chất lượng cao, có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, nó là rất dễ tiêu hóa, hấp thu từ ruột một cách nhanh chóng so với các loại protein khác ( 1 ).

Những phẩm chất làm cho nó một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của protein có sẵn.

Đây là những gì bột whey protein thường trông giống như :

Tay Giữ Scoop của bột Protein

Có ba loại chính của bột whey protein, tập trung (WPC), cô lập (WPI), và thủy phân (WPH).

Tập trung là loại phổ biến nhất, và cũng là rẻ nhất.

Là một bổ sung chế độ ăn uống, whey protein là phổ biến rộng rãi trong tập thể hình, vận động viên, và những người muốn protein bổ sung trong chế độ ăn uống của họ.

Bottom Line: Whey protein có giá trị dinh dưỡng rất cao, và là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của protein chất lượng cao. Nó là rất dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng so với các protein khác.

2. Whey Protein Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp

Whey Protein và quả tạ

Khối lượng cơ tự nhiên suy giảm theo tuổi.

Điều này thường dẫn đến đạt được chất béo và làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, thay đổi bất lợi này trong thành phần cơ thể bị chậm lại một phần, ngăn chặn, hoặc đảo ngược với một sự kết hợp của sức mạnh đào tạo và chế độ ăn uống đầy đủ.

Đào tạo sức mạnh cùng với việc tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao , bổ sung protein đã được chứng minh là một chiến lược phòng ngừa hiệu quả ( 2 ).

Đặc biệt hiệu quả là nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như sữa, là giàu trong một amino acid chuỗi nhánh gọi là leucine .

Leucine là thúc đẩy tăng trưởng nhất (anabolic) của các axit amin ( 3 ).

Vì lý do này, whey protein là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa mất cơ liên quan đến tuổi, cũng như để cải thiện sức mạnh và một cơ thể đẹp hơn ( 2 ).

Đối với tăng trưởng cơ bắp, whey protein đã được chứng minh là tốt hơn một chút so với các loại protein khác, chẳng hạn như casein hoặc đậu nành ( 4 , 5 , 6 ).

Tuy nhiên, trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, bổ sung có thể sẽ không làm cho một sự khác biệt lớn.

Bottom Line: Whey protein là tuyệt vời cho việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và duy trì khi kết hợp với đào tạo sức mạnh.

3. Whey Protein tháng Hạ huyết áp

Trái tim và huyết áp đo lường

Bất thường huyết áp cao (tăng huyết áp) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ sản phẩm sữa với giảm huyết áp ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Hiệu ứng này đã được quy cho một gia đình của các peptide hoạt tính sinh học trong chăn nuôi bò sữa, cái gọi là “các chất ức chế angiotensin-converting enzyme” (ACE-chất ức chế) ( 11 , 12 , 13 ).

Trong whey protein, các chất ức chế ACE-được gọi là lactokinins ( 14 ). Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh tác dụng có lợi trên huyết áp ( 15 , 16 ).

Một số hạn chế của nghiên cứu con người đã nghiên cứu ảnh hưởng của whey protein đối với huyết áp, và nhiều chuyên gia xem xét các bằng chứng là không thuyết phục.

Một nghiên cứu ở những người thừa cân cho thấy bổ sung whey protein, 54 g / ngày trong 12 tuần, giảm huyết áp tâm thu 4%. Protein sữa khác (casein) có tác dụng tương tự ( 17 ).

Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu khác được tìm thấy ảnh hưởng đáng kể khi người tham gia được cho cô đặc whey protein (22 g / ngày) trong 6 tuần.

Tuy nhiên, huyết áp giảm chỉ ở những người có cao hoặc hơi cao huyết áp để bắt đầu với ( 18 ).

Không có ảnh hưởng đáng kể huyết áp đã được phát hiện trong một nghiên cứu sử dụng một lượng thấp hơn nhiều whey protein (ít hơn 3,25 g / ngày) trộn trong một thức uống sữa ( 19 ).

Bottom Line: Whey protein có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao. Điều này là do các peptide hoạt hóa sinh học được gọi là lactokinins.

4. Whey Protein May Help bệnh tiểu đường loại 2 Treat

Man Uống một Shake Protein

Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh mãn tính đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng của insulin.

Insulin là một hormone được cho là kích thích sự hấp thu đường trong máu vào các tế bào, giữ nó trong giới hạn khỏe mạnh.

Whey protein đã được tìm thấy là có hiệu quả kiểm duyệt các đường trong máu, tăng cả mức insulin và sự nhạy cảm với tác dụng của nó ( 17 , 20 , 21 , 22 ).

Khi so sánh với các nguồn protein khác, chẳng hạn như trứng màu trắng hoặc cá , whey protein dường như có thế thượng phong ( 23 , 24 ).

Những đặc tính của protein whey thậm chí có thể được so sánh với những loại thuốc tiểu đường, như sulfonylurea ( 25 ).

Kết quả là, whey protein có thể được sử dụng hiệu quả như là một điều trị bổ sung cho bệnh tiểu đường loại 2.

Lấy một protein bổ sung whey trước hoặc trong bữa ăn carb cao đã được chứng minh là đến trung bình lượng đường trong máu ở cả những người khỏe mạnh và bệnh nhân tiểu đường loại 2 ( 20 ).

Bottom Line: Whey protein là có hiệu quả ở cách kiểm duyệt mức độ đường trong máu, đặc biệt là khi dùng trước hoặc trong bữa ăn carb cao. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị bệnh tiểu đường loại 2.

5. Whey Protein có thể giúp giảm viêm

Viêm là một phần của phản ứng của cơ thể bị tổn thương. viêm ngắn hạn là có lợi, nhưng trong những trường hợp nhất định nó có thể trở thành mãn tính.

Athletic Woman Tổ chức một container Với Protein

Viêm mãn tính có thể gây hại, và là một yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh. Nó có thể phản ánh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc thói quen lối sống xấu.

Một nghiên cứu xem xét lớn thấy rằng liều cao bổ sung whey protein giảm đáng kể protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu quan trọng của tình trạng viêm trong cơ thể ( 26 ).

Bottom Line: Liều cao của protein whey đã được chứng minh là làm giảm nồng độ trong máu của protein C-reactive, chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm viêm.

6. Whey Protein May Be lợi cho bệnh viêm ruột

Bột Protein và Shaker

Bệnh viêm đường ruột là một tình trạng đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính ở lớp niêm mạc của đường tiêu hóa.

Nó là một thuật ngữ chung cho bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Trong cả hai loài gặm nhấm và con người, bổ sung whey protein đã được tìm thấy có tác dụng có lợi trên bệnh viêm ruột ( 27 , 28 ).

Tuy nhiên, các bằng chứng sẵn có là yếu và nghiên cứu sâu hơn trước khi bất kỳ khiếu nại mạnh mẽ có thể được thực hiện.

Bottom Line: bổ sung đạm Whey có thể có tác dụng có lợi trên bệnh viêm ruột.

7. Whey Protein có thể tăng cường phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể

Ba Chum của Whey Protein

Chất chống oxy hóa là những chất chống oxy hóa hoạt động trong cơ thể, giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính khác nhau.

Một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất ở người là glutathione.

Không giống như hầu hết các chất chống oxy hóa, chúng tôi nhận được từ chế độ ăn uống, glutathione được sản xuất bởi cơ thể.

Trong cơ thể, sản xuất glutathione phụ thuộc vào việc cung cấp một số axit amin, chẳng hạn như cystein, mà đôi khi nguồn cung hạn chế.

Vì lý do này, các loại thực phẩm cao-cysteine, chẳng hạn như protein whey, có thể tăng cường phòng thủ chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể ( 3 , 29 ).

Một số nghiên cứu ở cả người và động vật gặm nhấm đã tìm thấy rằng whey protein có thể làm giảm mức độ căng thẳng và tăng oxy hóa glutathione ( 30 , 31 , 32 , 33 ).

Bottom Line: Bổ sung protein Whey có thể tăng cường phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể bằng cách thúc đẩy sự hình thành của glutathione, một chất chống oxy hóa chính của cơ thể.

8. Whey Protein có thể có lợi Tác dụng trên Fats máu

Protein Powder, Scoop và Shaker

Cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL , là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Trong một nghiên cứu ở những người thừa cân, 54 gram protein whey mỗi ngày, trong 12 tuần, dẫn đến giảm đáng kể trong tổng số và LDL ( “xấu”) cholesterol ( 17 ).

Các nghiên cứu khác đã không tìm thấy hiệu ứng tương tự như trên cholesterol máu ( 18 , 34 ), nhưng việc thiếu hiệu quả có thể là do sự khác biệt trong thiết kế nghiên cứu.

nghiên cứu thêm trước khi có kết luận có thể được thực hiện.

Bottom Line: dài hạn, bổ sung whey protein liều cao có thể làm giảm nồng độ cholesterol. Bằng chứng là rất hạn chế vào thời điểm này.

9. Whey Protein là cao Satiating (Filling), nào có thể giúp giảm đói

Brunette Tổ chức một Protein Shake và cười

No là một thuật ngữ dùng để mô tả cảm giác viên mãn chúng ta kinh nghiệm sau khi ăn một bữa ăn.

Nó là đối diện của sự thèm ăn và đói, và cần phải ngăn chặn sự thèm ăn và muốn ăn.

Một số loại thực phẩm có nhiều satiating hơn những người khác, một hiệu ứng mà là một phần trung gian bởi macronutrient của họ ( protein , carb , chất béo) thành phần.

Protein là xa đầy nhất của ba chất dinh dưỡng ( 35 ).

Tuy nhiên, không phải tất cả các protein có tác dụng tương tự trên cảm giác no. Whey protein xuất hiện được hơn satiating hơn các loại protein khác, chẳng hạn như casein và đậu nành ( 36 , 37 ).

Các tính chất này làm cho nó đặc biệt hữu ích cho những người cần phải ăn ít calo và giảm cân.

Bottom Line: Whey protein là rất satiating (đầy), thậm chí còn nhiều hơn so với các loại protein. Điều này làm cho nó một bổ sung hữu ích cho một chế độ ăn uống giảm cân.

10. Whey Protein có thể giúp bạn giảm cân

Tăng tiêu thụ của protein là một nổi tiếng trọng chiến lược mất ( 38 , 39 , 40 ).

Người phụ nữ trên Yoga Mat uống Protein Shake

Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy chất béo mất bởi:

  • Bớt thèm ăn, dẫn đến giảm lượng calo ( 35 ).
  • Thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ( 41 , 42 ).
  • Giúp đỡ để duy trì khối lượng cơ khi giảm cân ( 43 ).

Whey protein đã được chứng minh là có hiệu quả, và có thể có tác dụng vượt trội về đốt cháy chất béo và no so với các loại protein ( 17 , 36 , 37 , 44 , 45 ).

Bottom Line: Ăn nhiều protein là một cách rất hiệu quả để giảm cân, và một số nghiên cứu cho thấy protein whey có thể có tác động lớn hơn so với các loại protein.

Tác dụng phụ, liều lượng, và như thế nào để sử dụng nó

Fit Brunette Tổ chức một Jar của Protein

Whey protein là rất dễ dàng để kết hợp vào chế độ ăn uống.

Nó được bán như một loại bột có thể được thêm vào sinh tố, sữa chua , hoặc chỉ đơn giản là trộn với nước hoặc sữa.

25-50 gram mỗi ngày (1-2 muỗng) là một liều thường được đề nghị, nhưng chắc chắn để làm theo hướng dẫn liều lượng trên bao bì.

Hãy nhớ rằng uống quá nhiều chất đạm là vô ích. Cơ thể chỉ có thể sử dụng một số lượng hạn chế các protein ở một thời gian nhất định.

Tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đau, đầy hơi , chuột rút, đầy hơi, tiêu chảy.

Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải các chất bổ sung whey protein được dung nạp tốt bởi hầu hết mọi người, với một vài trường hợp ngoại lệ.

Nếu bạn không dung nạp lactose, protein whey thủy phân hoặc cô lập có thể phù hợp hơn so tinh. Nếu bạn đã từng có vấn đề về gan hoặc thận, sau đó tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống thuốc bổ sung protein.

Vào cuối ngày, whey protein không chỉ là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn, nó có thể có một số lợi ích sức khỏe mạnh là tốt.

Bình luận Facebook

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *